Soia: tutto quello che c’è da sapere sul legume che viene dall’Oriente

La soia è un legume antichissimo, usato da sempre nella cucina orientale e oggi uno degli alimenti più coltivati al mondo. Grazie al suo elevato contenuto proteico, la soia viene utilizzata spesso in sostituzione della carne da vegetariani e vegani, sotto forma di tofu ma anche di altri derivati quali farina, lecitina di soia, miso, latte di soia, salsa di soia e preparati come “bistecche” e bocconcini vegetali, a base di soia ristrutturata.

Soia ristrutturata e secca: la differenza

La soia ristrutturata (nota anche come soia testurizzata, disidratata o estrusa a seconda della fase di lavorazione a cui si fa riferimento) è lo scarto che si ottiene dalla produzione dell’olio di soia. Questo scarto viene pressato e lavorato ad alte temperature per ottenere un composto secco, leggero e arioso, venduto sotto forma di bocconcini, “bistecche” e granulare, quest’ultimo utile per la preparazione di sughi e ragù. Questi prodotti devono essere reidratati in acqua calda o brodo per almeno 40 minuti prima di procedere al tipo di cottura desiderata. Noi, per esempio, abbiamo utilizzato i bocconcini per preparare un ottimo spezzatino di soia con ceci, carote e patate dolci e un più classico spezzatino con patate e piselli, mentre abbiamo preparato un ragù bianco di soia utilizzando il formato granulare.

La soia ristrutturata apporta circa 300 calorie per 100 grammi, e la sua quota proteica è molto elevata: parliamo infatti di circa 50 grammi per 100 grammi di prodotto. La quantità di grassi, invece, è contenuta e si aggira intorno ai 3 grammi per 100 grammi di soia. In ogni caso, siamo di fronte a un alimento molto lavorato e trasformato il cui impiego, secondo la dottoressa Luciana Baroni – presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) – “deve essere circoscritto a situazioni eccezionali”.

La soia secca (o essiccata), invece, non è altro che il legume intero privato della sua acqua. Deve essere cucinata dopo un periodo di ammollo piuttosto prolungato e si presta alla preparazione di una grande quantità di ricette.

Come cucinare la soia

I fagioli di soia secchi, sia verdi che gialli, possono essere utilizzati (dopo un ammollo di almeno 12 ore) per preparare:

• hamburger
• polpette
• zuppe e vellutate
• minestre

Naturalmente anche i derivati della soia trovano largo impiego in cucina: pensiamo al tempeh, ricavato dai semi di soia gialla fermentata, che si presta alla preparazione di secondi piatti e sughi eccezionali: nella nostra raccolta di ricette vi spieghiamo cucinarlo. Anche il tofu – classico o affumicato – è davvero molto versatile: ripieno, fritto, alla piastra o nelle insalate, è un alimento da non lasciarsi sfuggire! Nella nostra guida completa vi spieghiamo come usarlo in cucina. Pensiamo poi al latte di soia, eccellente per la colazione ma perfetto anche per preparare la besciamella, la maionese senza uova o uno strepitoso gelato fatto in casa. Dalla soia si ricava un condimento molto saporito, la salsa di soia, largamente usata in oriente per condire con un tocco gustoso verdure, zuppe, secondi piatti senza utilizzare il sale. Per finire, ricordiamo che in commercio esiste anche la farina di soia, utile per preparare impasti senza glutine ma anche come addensante.

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Soia gialla

La varietà più diffusa e utilizzata di soia, da cui si ricava la maggior parte dei derivati di questo alimento. Facilmente reperibile nei negozi di alimentazione biologica e online, ha un prezzo di circa 4 euro al kg. Oltre che per preparare il latte di soia fatto in casa, la soia gialla (dopo un ammollo di 12 o 24 ore e una cottura ci circa 30/40 minuti) si presta anche alla preparazione di burger, polpette e sughi di vario tipo. Da questa varietà di soia si ricava anche la farina di soia, ideale nella preparazione di impasti – lievitati e non – senza glutine e che può essere realizzata in casa seguendo la nostra guida completa. Anche il tempeh è un ricavato della soia gialla fermentata che può essere utilizzato in tanti modi diversi: ecco le nostre ricette. I fagioli di soia acerbi, noti come edamame, vengono cotti (lessati o al vapore) per pochi minuti e consumati da soli leggermente salati, oppure all’interno di zuppe o insalate.

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Soia verde

Noti anche come fagioli mung, i fagioli di soia verde appartengono alla stessa famiglia di quelli gialli, ma provengono da una specie botanica differente. Anche in questo caso si tratta di un alimento reperibile online e nei negozi di alimentazione bio, a un prezzo di circa 6 euro al kg. Da questa varietà si ottengono i germogli di soia, ideali nella preparazione di insalate miste, ma anche gli spaghetti di soia, tipici della cucina orientale.
Il sapore di questi fagioli è dolciastro e delicato e ciò fa sì che si prestino a varie preparazioni. Innanzi tutto, dalla soia verde si ricava un tipo di “pasta” senza glutine e molto proteica, ideale per le persone celiache ma anche semplicemente per chi voglia introdurre questo alimento nella propria dieta.

La”pasta” di soia verde può essere condita a piacere con sughi e salse differenti ed è facilmente reperibile online o nei negozi specializzati. I fagioli di soia verde, invece, sono ideali per la preparazione di zuppe e minestre ma anche semplicemente stufati in padella (previo ammollo in acqua per 24 ore e lessatura per 30/40 minuti) per accompagnare un contorno di verdure. Come per la soia gialla, anche con la soia verde si possono preparare burger e polpette ma anche ragù e sughi di vario tipo.

Ammollo e cottura: le informazioni su ammollo e cottura di soia verde e gialla cambiano. Se l’ammollo dura 12/24 ore la cottura potrà essere più breve, anche 20/30 minuti. Se l’ammollo è di 3/4 ore la cottura potrà arrivare anche a 50 minuti.

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Germogli di soia: le ricette

I germogli di soia sono una delle forme attraverso le quali è possibile mangiare questo alimento. Come tutti germogli, anche questi hanno molte proprietà benefiche e possono essere consumati, sia crudi che cotti, in molte preparazioni differenti. Sono spesso utilizzati crudi per arricchire le insalate miste, alle quali donano un tocco di croccantezza e freschezza in più. Ovviamente, i germogli di soia si possono consumare anche da soli, semplicemente conditi con olio, sale e succo di limone come contorno leggero. Cotti, invece, si prestano a essere passati in padella, da soli o insieme ad altre verdure, ma anche per preparare piatti originali: provate, per esempio, il tofu con peperoni, pomodorini e germogli di soia, vi conquisterà.

Nei supermercati si trovano anche i germogli di soia in scatola, che si prestano agli stessi utilizzi di quelli freschi.

Una curiosità: i germogli di soia possono essere anche coltivati in casa, in maniera facile e poco impegnativa, anche senza germogliatore. Vi basterà munirvi di semi di soia secchi, acqua, una bacinella e una garza di cotone: riempite la bacinella di semi, coprendoli con un dito di acqua. Sigillate il contenitore con la garza e dopo 10/12 ore cambiate l’acqua di ammollo, facendola filtrare attraverso la garza fissata con un elastico o una corda. Ripetete l’operazione – cambiando di volta in volta la garza – almeno una volta al giorno, riponendo il contenitore in un luogo caldo e molto luminoso. Dopo 4/5 giorni i germogli dovrebbero essere spuntati: sciacquateli bene e asciugateli con un panno pulito, sono pronti per essere gustati!

Fagioli di soia: proprietà e valori nutrizionali

Come tutti i legumi, la soia è ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali e non contiene colesterolo. Secondo le tabelle CREA, 100 grammi di fagioli di soia secchi apportano circa 400 calorie, 36,9 grammi di proteine e 19,1 grammi di grassi. Alla soia sono attribuite diverse proprietà benefiche, tra le quali spiccano la capacità di regolarizzare l’intestino, la glicemia e il colesterolo, quella di attenuare i disturbi della menopausa e della sindrome premestruale grazie alla presenza di isoflavoni (gruppo di molecole che agiscono in modo simile agli estrogeni) e quella di proteggere le ossa, grazie al calcio in essa contenuto.

La soia fa male?

Il ruolo della soia nella nostra alimentazione è spesso demonizzato, dal momento che il consumo di questo legume è (erroneamente) collegato all’insorgenza di patologie gravi come tumori e malattie degenerative e ormonali. Per la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, però, si tratta solo di falsi miti da sfatare. Gli esperti affermano che la soia non è essere pericolosa per la nostra salute, perché è stata per millenni uno degli ingredienti di base per tutte le popolazioni orientali. “Tali popolazioni – dichiarano gli studiosi – non si sono estinte, né hanno riscontrato alta incidenza di tumori e malattie degenerative: al contrario, solo passando a una dieta “occidentale” tali problemi hanno iniziato a manifestarsi”.

Dello stesso avviso anche la dottoressa Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e divulgatrice di Fondazione Umberto Veronesi, che ai nostri microfoni ha fatto chiarezza riguardo al consumo di questo alimento. “Oggi, secondo la comunità scientifica – afferma – non ci sono evidenze che dimostrino il presentarsi di danni alla salute causati dal consumo di questo alimento e dei suoi derivati, né su popolazione sana né con patologie, a patto, ovviamente, che non ci sia nel soggetto un’allergia alla soia stessa”. Nessun pericolo nemmeno per bambini e ragazzi, che possono consumare tranquillamente la soia nell’ambito di un’alimentazione completa e bilanciata. Lo stesso vale per le donne con squilibri ormonali, anzi: “Questi solitamente vengono mitigati dalla soia – dichiara la dottoressa – come nel caso della sindrome premestruale e da menopausa“.