Proteine vegetali: quali alimenti ne contengono di più?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti (insieme a lipidi e glucidi) essenziali per la nostra alimentazione. Nello specifico, le proteine sono macromolecole composte da aminoacidi, che possono essere immaginati come piccoli “mattoncini” necessari per la costruzione della molecola più grande, la proteina. Esistono in tutto 20 aminoacidi diversi, 8 dei quali sono detti “essenziali”, ovvero indispensabili per l’organismo dal momento che il corpo umano non è in grado di fabbricarli. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti obbligatoriamente con la dieta.

Gli alimenti di origine animale presentato un profilo aminoacidico migliore – e sono detti “ad alto valore biologico” – perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità; gli alimenti di origine vegetale, invece, presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali e per questo sono detti “a basso valore biologico”.

A differenza delle proteine animali però, queste sono prive di grassi e producono meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo e di conseguenza creano un minor affaticamento e sovraccarico a livello renale. Inoltre – come ha spiegato ai nostri microfoni la dottoressa Silvia Goggi, medico nutrizionista – il pericolo di andare incontro a una carenza proteica seguendo una dieta a base vegetale è praticamente nullo perché “tutti gli alimenti vegetali contengono proteine. Se una persona raggiunge il proprio fabbisogno calorico giornaliero, sicuramente avrà coperto anche il proprio fabbisogno proteico, e questo vale anche per coloro che seguano una dieta esclusivamente a base vegetale”.

A cosa servono le proteine?

Dopo aver chiarito cosa sono le proteine, è utile capire perché siano tanto importanti per il nostro organismo. Queste molecole svolgono numerosissime funzioni nel nostro organismo; tra queste, c’è quella strutturale, dal momento che le troviamo in grandi quantità nella struttura di muscoli, ossa, pelle, capelli e unghie. Ma non basta: grazie alla loro funzione contrattile, alcune proteine permettono la contrazione dei muscoli oltre a generare movimenti nelle cellule e nei tessuti.

Fondamentale è anche la loro funzione immunitaria, che si riferisce cioè alla difesa dell’organismo da attacchi esterni di virus e batteri grazie alla produzione delle immunoglobine (note anche come anticorpi). Le proteine hanno anche un’importante funzione di trasporto, legandosi ad alcune sostanze per consentirne un efficiente spostamento attraverso il sistema circolatorio: è il caso per esempio dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue. Queste molecole hanno però anche una funzione plastica, forniscono cioè il materiale per costruire e riparare tutte le strutture del corpo.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Qual è il nostro fabbisogno proteico giornaliero? La RDA (dose giornaliera raccomandata) consiglia di assumere 8/10 di grammo (0.8 grammi) di proteine per ogni chilogrammo di peso. Come affermano gli esperti, “questa raccomandazione ha un generoso margine di sicurezza per la maggioranza delle persone” anche se è bene tenere conto dell’insieme di aminoacidi presente in alcune proteine vegetali e del fatto che alcune proteine vegetali vengono digerite in modo differente da quelle animali: in questo modo si raggiunge il livello di 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Queste raccomandazioni valgono anche per coloro che seguano una dieta vegana: in questo caso, l’apporto proteico incide per circa il 10% delle calorie totali della dieta, mentre per i non-vegetariani si avvicina al 15-17% delle calorie totali.

Gli esperti ricordano che assumere una quantità maggiore di proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata non è necessariamente da preferire, poiché “non sembrano esserci vantaggi per la salute nel consumare una dieta ad elevato contenuto proteico; al contrario, le diete ricche di proteine possono invece aumentare il rischio di osteoporosi e patologie renali“.

Dove si trovano le proteine vegetali

Anche se tutti gli alimenti vegetali contengono proteine, il contenuto proteico di alcuni di essi è maggiore rispetto ad altri. Ecco un elenco nel quale abbiamo scelto le migliori.

Legumi

Considerati da sempre “la carne dei poveri” proprio grazie al loro elevato contenuto proteico a un prezzo decisamente inferiore a quello della carne animale, i legumi sono una delle fonti proteiche vegetali più importanti. La soia, con i suoi 36,9 g di proteine ogni 100 g di prodotto, risulta tra i legumi più ricchi di questi nutrienti. A seguire, troviamo le fave (27,2 g di proteine per 100 g), i fagioli cannellini (23,4 g di proteine per 100 g), le lenticchie (22,7 g di proteine per 100 g), i fagioli dall’occhio (22,4 g di proteine per 100 g), i piselli (21,7 g di proteine per 100 g) e i ceci (20,9 g di proteine per 100 g).

La ricette da provare:

• Ragù di lenticchie
• Crostata salata con cannellini e pomodori
• Crema di ceci dolce al sapore di biscotti

Nota bene: le quantità di proteine indicate si riferiscono a 100 g di legumi secchi crudi. Consultando le tabelle di riferimento, si noterà che la quota proteica diminuisce se si prende in considerazione la stessa quantità di legumi cotti, ma ciò non significa che questi ultimi “perdano” proteine. Semplicemente, dal momento che assorbono acqua in cottura, le proteine tenderanno a “diluirsi”, così che la quota proteica per 100 g di prodotto risulti leggermente ridotta.

Cereali

Anche i cereali risultano un’ottima fonte di proteine vegetali: tra questi spicca sicuramente il farro, con i suoi 15,1 g di proteine ogni 100 g di prodotto. A seguire troviamo il grano saraceno (12,4 g di proteine per 100 g), il miglio (11,8 g di proteine per 100 g), l’orzo perlato (10,4 g di proteine per 100 g) e il mais (9,2 g di proteine per 100 g).

Le ricette da provare:

• Insalata di farro con hummus alle erbe
• Orzo perlato ai peperoni, olive e timo
• Muffin al mais

Verdure e ortaggi

Ricca di vitamine e sali minerali, la verdura è anche una fonte proteica non trascurabile: tra gli ortaggi più ricchi di proteine troviamo il cavolo broccolo verde (15 g di proteine per 100 g di prodotto bollito in acqua distillata, senza aggiunta di sale), i carciofi (10,1 g di proteine per 100 g di prodotto bollito in acqua distillata senza sale), i cavolini di Bruxelles (6,7 g di proteine per 100 g di prodotto bollito in acqua distillata senza sale) e gli spinaci (6,3 g di proteine per 100 g di prodotto bollito in acqua distillata, senza aggiunta di sale).

Le ricette da provare:

• Pasta al pesto di broccoli e nocciole
• Muffin salati ai carciofi
• Lasagne di pane carasau agli spinaci e carciofi

Frutta secca

Tra la frutta a guscio più ricca di proteine spiccano certamente i pinoli, con ben 31,9 g di proteine per 100 g. Anche le arachidi sono una fonte proteica non trascurabile (29 g di proteine per 100 g di prodotto tostato), così come le mandorle dolci (22 g di proteine per 100 g di prodotto), i pistacchi (18,1 g di proteine per 100 g), gli anacardi (15 g di proteine per 100 di prodotto) e le noci (14,3 g di proteine per 100 g di prodotto).

Tra gli alimenti che non rientrano in queste categorie ma comunque ricchi di proteine ci sono il cacao amaro in polvere (20 g di proteine per 100 g di prodotto), il tè in foglie (19,6 g di proteine per 100 g) e la salsa di soia (8,9 g di proteine per 100 g).

Le ricette da provare:

• Udon con salsa di arachidi e semi di sesamo
• Hummus ai pistacchi e timo
• Biscotti ai pinoli senza burro

Nota bene: le informazioni riportate in questo paragrafo sono tratte dal sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV)

Come assumere le proteine vegetali

Dopo aver visto quali sono gli alimenti vegetali che contengono più proteine, è necessario capire come assumerle al meglio. Come ha chiarito ai nostri microfoni la dottoressa Benedetta Raspini, nutrizionista, è facile ricavare proteine dai vegetali, “l’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica“. Per esempio, pasta e legumi rappresenta un ottimo abbinamento perché gli aminoacidi di cui i legumi sono carenti vengono forniti dai cereali (pasta) e viceversa.

Inoltre, seguendo un’alimentazione 100% vegetale risulta comunque molto semplice scongiurare il pericolo di una carenza proteica rispettando il principio della complementarietà: “È importante cercare di assumere a ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali – spiega la dottoressa Raspini – in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico”. Per approfondire l’argomento e consultare le tabelle con le indicazioni sulle migliori combinazioni alimentari, vi rimandiamo alla nostra intervista.