Come cucinare le lenticchie: la guida completa

Conosciute da sempre, in passato erano considerate “la carne dei poveri”: scopriamo insieme come cucinare le lenticchie secche e in scatola, tutte le varietà e tante ricette vegane a base di questo legume così prezioso.

Piccole, tonde e di sfumature che hanno il colore dell’autunno inoltrato: le lenticchie sono i semi di una pianta leguminosa annuale che – come testimoniano numerosi reperti archeologici – venivano coltivate già anticamente in Asia, specialmente nella zona dell’odierna Siria. Grazie al loro elevato potere nutritivo, questi legumi venivano considerati in passato “la carne dei poveri”, in epoche in cui il consumo di carne era riservato agli strati più abbienti della popolazione. Ne esistono diverse varietà e in cucina si prestano a svariate preparazione: scopriamole allora i vari modi per cucinare le lenticchie, sia quelle secche che quelle in scatola, già pronte per essere usate in tante golose e nutrienti ricette vegane.

Come cucinare le lenticchie secche

L’ammollo

Per prima cosa, le lenticchie secche devono essere sottoposte a un primo controllo accurato, che permetta di eliminare gli eventuali sassolini, rametti o foglie presenti tra i legumi. Anche se non è obbligatorio, sarebbe bene poi mettere in ammollo le lenticchie per qualche ora – o tutta la notte – in modo da dimezzare i tempi di cottura. Trascorso questo tempo, le lenticchie devono essere sciacquate bene e private degli eventuali detriti che possono essere sfuggiti al primo controllo.

La cottura delle lenticchie

A questo punto, le lenticchie vanno cotte in abbondante acqua non salata – da salare gli ultimi 5 minuti, per evitare che le lenticchie induriscano – per circa 20-40 minuti; tenete conto, però, che se avete evitato il passaggio dell’ammollo, i tempi di cottura si allungheranno fin quasi a raddoppiare. Se non avete tempo per l’ammollo, vi consigliamo di utilizzare le lenticchie rosse decorticate: cuociono più velocemente delle “cugine” perché sottoposte a un trattamento che le priva della buccia, e ciò le rende adatte anche per chi soffre di problemi intestinali o ha difficoltà a digerire i legumi.

Anche la pentola a pressione con fondo spesso può andar bene per la cottura delle lenticchie: riduce di circa la metà i tempi di cottura e preserva le proprietà nutrizionali del legume. Basta versare i legumi nella pentola aggiungendo acqua in modo che copra di due dita le lenticchie, chiudere il coperchio e mettere sul fuoco a fiamma vivace. Al primo sibilo abbassare la fiamma e cuocere per circa 20 minuti.

Potete cuocere le lenticchie anche in padella: in una pentola dai bordi alti fate un soffritto di verdura e cuocete poi i legumi coperti da un’abbondante quantità di brodo vegetale (il doppio del volume delle lenticchie) fino a completo assorbimento del liquido e, se volete, con l’aggiunta di altri aromi.

Il sale e i condimenti

Sale, aceto, succo di limone e salsa di soia vanno sempre messi a fine cottura o il più tardi possibile; il sale infatti indurisce le lenticchie mentre i liquidi acidi rischiano di compromettere la ricetta e allungano molto i tempi di cottura.

Come cucinare le lenticchie in scatola

Se volete evitare i passaggi dell’ammollo e della cottura dei legumi secchi, potete acquistare le lenticchie già cotte in lattina o in vasetti di vetro e usarle esattamente come quelle secche, cotte in casa, da consumare in umido, condite semplicemente con olio e sale, ma anche utilizzate per tante preparazioni differenti. Qualche esempio? Sono ottime per portare in tavola un ragù vegetale denso e corposo, delle mini torte salate con i funghi o dei burger o polpette deliziosi, hummus e patè, da mettere in insalata o aggiungere ai cereali.

ragu lenticchie

Ricette vegane con le lenticchie

Versatili e ricchi di nutrienti, le lenticchie, sia secche dopo ammollo e cottura che in scatola già pronte per l’utilizzo, trovano largo impiego nella preparazione di tanti piatti diversi. Noi, per esempio, le abbiamo utilizzate per portare in tavola delle buonissime lenticchie in umido con mele rosse, una ricetta perfetta per l’autunno, ma anche una zuppa di lenticchie davvero facile da preparare e molto buona così come il nostro riso basmati con curry di lenticchie. Assolutamente imperdibile è anche il ragù di lenticchie, ottimo per condire un piatto di pasta ma anche per preparare delle gustosissime lasagne, mentre per un secondo piatto diverso dal solito vi consigliamo le polpette di lenticchie con chutney ai pomodorini, che conquisteranno tutti gli amanti dei sapori speziati.

Per altre idee, non perdete la nostra raccolta di ricette vegane con le lenticchie.

Varietà

Ricordiamo che esistono diverse varietà di lenticchie, tra le quali spesso risulta difficile orientarsi; vediamo insieme le più comuni e facili da cucinare.

  • Lenticchie marroni

Sono le lenticchie più comuni, note e utilizzate nella cucina italiana; rappresentano il simbolo delle festività natalizie anche se – per fortuna – da diverso tempo il loro consumo non è più confinato al periodo in prossimità del Natale. Si prestano ad essere servite da sole, magari in umido, ma anche per la preparazione di ottimi condimenti per la pasta e il riso.

  • Lenticchie verdi di Altamura

Originaria della Puglia, questa lenticchia si presenta di colore verde scuro e di grandi dimensioni (non a caso, è conosciuta anche come “lenticchia gigante”). Inizia la sua ascesa commerciale negli anni ’30 e, dopo un periodo di arresto negli anni ’70, oggi sta vivendo la sua rinascita.

  • Lenticchie di Norcia

Questa varietà di lenticchie, proveniente da Castelluccio di Norcia, in Umbria, ha ottenuto il marchio Igp. Tenere e dalla buccia sottile, sono lenticchie che non necessitano di ammollo e cuociono velocemente.

  • Lenticchie rosse

Sono uno dei pochi legumi che non necessitano di ammollo prima di essere cucinati: questo perché in commercio sono reperibili per lo più nella versione decorticata, ovvero privata della buccia esterna, dura e coriacea, che aumenta i tempi di cottura negli altri legumi secchi. È nota anche come “lenticchia egiziana”.

  • Lenticchie nere

Queste lenticchie, note anche con il nome di varietà Beluga perché lucide e scure come il caviale Beluga, sono una varietà di legume molto piccola e dalla forma appiattita. Originarie delle Sicilia e molto ricche di ferro, queste piccolissime lenticchie non necessitano di ammollo e cuociono molto velocemente, in una ventina di minuti.

Proprietà e calorie

Ottime fonti di fibre e nutrienti essenziali, le lenticchie sono un alimento che non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola. Ecco perché:

  • sono ricche di ferro e di altri minerali: come tutti i legumi, le lenticchie sono ricche di minerali. In particolare, nonostante il loro contenuto di ferro sia inferiore a quello della carne, risulta comunque più facilmente assimilabile. Per ovviare al problema della difficoltà di assorbimento di ferro dalle lenticchie (e dai vegetali in genere), è consigliabile associarne il consumo ad alimenti ricchi di vitamina C;
  • sono facilmente digeribili ed estremamente energetiche: le lenticchie sono tra i legumi più facilmente digeribili in assoluto; in più hanno un apporto minimo di lipidi;
  • sono un’ottima fonte di proteine vegetali: per gli sportivi ma anche per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, le lenticchie dovrebbero rappresentare il punto di riferimento per l’assunzione di proteine, di cui sono molto ricche; sono da preferire, in generale, alla carne perché, a parità di contenuto proteico, contengono pochi grassi e zero colesterolo;
  • proteggono dalle malattie cardiovascolari: grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti, questi legumi sono un alleato del cuore e lo proteggono dalle malattie. In più, sono ricche di fibre solubili, che contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue;
  • sono amiche dell’intestino: le lenticchie, come gli altri legumi, sono un alleato importante per liberarsi della stipsi. Il loro tegumento esterno, infatti, ha potenti proprietà lassative.

Curiosità

La lenticchia ha una storia lunghissima che risale al 7000 a.C. Originaria dell’Asia Sud-Occidentale, si è diffusa lungo le coste del Mediterraneo diventando uno degli alimenti portanti della dieta greca e romana grazie ai suoi elevati valori nutrizionali. Le lenticchie sono usate soprattutto in zuppe, creme e minestre o come contorno.

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