Alimentazione vegana: gli errori più comuni e come correggerli

Diverse pubblicazioni scientifiche lo confermano: l’alimentazione vegana è completa e fornisce all’organismo i nutrienti necessari per vivere in salute e per crescere bene, come nel caso di bambini e ragazzi in età pediatrica. Bisogna però ricordare che non sempre “vegetale” è sinonimo di “sano” (si pensi, per esempio, alle patatine fritte) e non è raro che chi segua un’alimentazione vegana commetta qualche errore a tavola.

Ci siamo rivolti alla dottoressa Denise Filippin, laureata in Scienze Biologiche ed esperta in Alimentazione e Dietetica Vegetariana per creare un vademecum sugli errori più comuni e su cosa fare per evitarli.

Sostituire carne e pesce con prodotti lavorati e industriali a base di soia o glutine

Capita spesso che come sostituti di carne e pesce vengano scelti solamente analoghi della carne a base di soia o glutine di tipo industriale e quindi già lavorati. Questi prodotti si presentano sotto forma di burger, spezzatino già condito, bocconcini, macinato, e sono a tutti gli effetti la versione vegetale dei cibi animali. Vengono scelti soprattutto per la praticità di utilizzo, sono perlopiù precotti e basta solo scaldarli. Il problema? Anche se possono in effetti garantire un buon apporto proteico, contengono spesso molti grassi aggiunti e ingredienti poco salubri.

Detto questo, si tratta comunque di alimenti che si possono consumare 1 o 2 volte alla settimana, specialmente stando attenti alle etichette e prediligendo prodotti quanto più possibile naturali, a base di legumi, verdure e cereali. Meglio evitare, invece, prodotti a base di proteine di soia ristrutturate, poiché si tratta di un ingrediente davvero povero di nutrienti.

Il miglior modo per sostituire i cibi proteici di origine animale rimane comunque utilizzare i legumi: lenticchie, ceci, fagioli di vario tipo, ma anche fave, cicerchie e la poco conosciuta roveja, legume dal nome apparentemente esotico ma utilizzato fin da tempi remoti soprattutto in Umbria e nelle Marche.
I legumi non solo apportano una buona quantità di proteine, ma anche vitamine e minerali: in particolare sono molto ricchi di ferro.

A partire dai legumi si possono preparare burger e polpette di ogni tipo. Ecco qualche idea:

• hamburger di ceci con salsa tahina al limone
• burger di quinoa e lenticchie
• polpette di lenticchie e grano saraceno
• polpette di piselli alla menta

Utilizzare i prodotti sostitutivi dei formaggi come pietanza vera e propria

Anche in questo caso si tratta principalmente di prodotti confezionati, che ricordano appunto i formaggi grazie all’aggiunta di aromi e grassi. L’errore più comune è considerarli un “secondo” piatto, senza considerare che la maggior parte di questi prodotti non apporta affatto proteine ma abbonda di grassi. Un pasto a base di pasta o cereale, verdure e “formaggio” veg non può quindi considerarsi bilanciato e completo.

Sul mercato troviamo prodotti molto differenti tra loro, possiamo dividerli sostanzialmente in due categorie: “formaggi” preparati utilizzando come base frutta secca o semi oleaginosi e “formaggi” a base di oli vegetali. Nel primo caso, soprattutto se sono preparati in casa, possono essere utilizzati in alternativa alla frutta secca: leggendo l’etichetta del prodotto possiamo verificare gli ingredienti, la percentuale maggiore deve essere costituita da mandorle, anacardi, altri tipi di frutta a guscio o semi.

Nel secondo caso si tratta di prodotti che come principale ingrediente hanno un grasso, in genere l’olio di cocco. L’olio di cocco ha un elevato contenuto di grassi saturi, che dovremmo cercare di evitare il più possibile, in quanto nocivi per la salute. Questi prodotti sono sconsigliati, se non per un utilizzo molto occasionale.

Non integrare la vitamina B12

L’alimentazione vegana fornisce i nutrienti necessari all’organismo umano a eccezione di due vitamine: la vitamina D (che non assimiliamo tramite l’alimentazione ma produciamo grazie all’esposizione solare) e la vitamina B12. C’è molta confusione riguardo alla necessità di integrare la vitamina B12 nell’alimentazione vegana, c’è chi la integra a cicli di mesi alterni, chi aspetta di avere una carenza, chi non l’ha nemmeno mai presa in considerazione.

Le indicazioni sono molto chiare: quando si sceglie l’alimentazione vegana (ma anche nel caso dei latto-ovo-vegetariani le raccomandazioni sono identiche) la vitamina B12 va integrata, in maniera costante e da subito. Il motivo è che le integrazioni consigliate sono mirate al mantenimento di buoni livelli della vitamina: supponendo che si parta con un buon valore (ma è sempre bene verificare con una semplice analisi del sangue) con l’integratore si mantengono i valori costanti nel tempo. Se aspettiamo di avere una carenza i dosaggi di mantenimento naturalmente non saranno più sufficienti.

Consumare quantità ridotte o non consumare affatto semi oleaginosi e frutta secca a guscio

Siamo abituati a pensare alla frutta secca come un alimento molto grasso e calorico e questo è vero, ma si tratta di grassi “buoni”! Le noci e i semi di lino, per esempio, contengono acidi grassi Omega 3, indispensabili per garantire la salute del sistema nervoso e utilizzati dall’organismo per produrre sostanze antinfiammatorie.

Sono consigliate tutti i giorni piccole porzioni di frutta secca a scelta tra mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di zucca, di sesamo, anche utilizzati in crema. Se sono presenti problemi di sovrappeso converrà limitarsi a una porzione da 30 grammi, mentre nel caso di ragazzi in crescita o sportivi con un elevato fabbisogno calorico le porzioni potranno essere aumentate. Unica raccomandazione: scegliere prodotti al naturale, ovvero non salati o zuccherati.

Variare poco l’alimentazione

Questo è un errore spesso dovuto al poco tempo che ognuno di noi può dedicare alla preparazione dei pasti, ma anche alla tendenza a essere abitudinari: trovate le 4/5 ricette e pietanze gradite, si tende a preparare sempre gli spessi piatti.

Un’alimentazione sana e completa dovrebbe essere anche variata, ovvero all’interno di ogni gruppo alimentare andrebbero alternati i diversi cibi, nella giornata e nella settimana. Se ad esempio a pranzo per questioni di praticità viene preparata la pasta integrale con le verdure, a cena sarà bene scegliere un cereale di tipo diverso. Tra i cereali possiamo variare molto: frumento, mais, riso, quinoa, grano saraceno, farro, orzo, miglio, amaranto, sorgo, teff si trovano nei negozi specializzati, ma sempre più spesso anche nei comuni supermercati.

Lo stesso concetto va applicato alla rotazione dei legumi, delle verdure, della frutta secca e della frutta fresca. Variando molto l’alimentazione si può essere si curi di apportare all’organismo una vasta gamma di minerali, vitamine, fitocomposti protettivi e antiossidanti, in quanto ogni vegetale ha le sue caratteristiche particolari e salutari: vale la pena approfittarne!