Proteine vegetali nei legumi: ecco quante sono

Uno degli argomenti più dibattuti sull’alimentazione vegana è la “questione delle proteine“: i vegani ne assumono abbastanza? Abbiamo scoperto – con l’aiuto della dottoressa Benedetta Raspini – che anche una dieta a base vegetale ben bilanciata è in grado di fornircene la giusta quantità. Tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine spiccano sicuramente i legumi e per quanto riguarda le dosi, il dottor Biagio Tinghino ha dichiarato ai nostri microfoni che “se si è adottata una scelta latto-ovo-vegetariana, il consiglio è di consumarne almeno 2-3 volte la settimana. Chi ha fatto una scelta vegana, invece, dovrebbe usarli praticamente tutti i giorni“.

Appurato quindi il ruolo fondamentale dei legumi nelle diete a base vegetale, noi di Vegolosi abbiamo voluto scoprire nel dettaglio quante proteine vegetali contengano realmente questi alimenti. Utilizzando come fonte le tabelle fornite dal CREA (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) e dall’USDA (United States Department of Agriculture), abbiamo preso in considerazione i legumi più comunemente diffusi sulle nostre tavole: piselli, fagioli borlotti, ceci, lenticchie, soia e lupini. Ecco i risultati, divisi tra legumi in scatola, cotti e crudi.

Proteine vegetali nei legumi in scatola

I legumi in scatola sono un valido aiuto in cucina quando si ha poco tempo (o poca voglia!) di stare ai fornelli. Già cotti e quindi pronti all’uso, sono adatti davvero in ogni preparazione e hanno il vantaggio di essere disponibili in ogni stagione. Al momento dell’acquisto è bene controllare che nell’acqua di governo non sia presente lo zucchero, utilizzato come conservante ma anche per donare un sapore leggermente dolce ai legumi. In ogni caso, c’è un piccolo mito da sfatare: il liquido di conservazione dei cibi in scatola, siano essi legumi o altro, non è pericoloso per la salute. Di solito, infatti, si tratta di semplici soluzioni saline a cui si aggiungono zucchero, bicarbonato o acido citrico che possono anche essere utilizzate per condire oppure come base per allungare una preparazione.

Abbiamo scoperto che, tra tutti, i legumi conservati più ricchi di proteine risultano i lupini (venduti non in scatola, ma in salamoia), seguiti da fagioli, ceci e lenticchie in quest’ordine. Nessun dato, invece, per i fagioli di soia in scatola: si tratta, probabilmente, di un prodotto ancora troppo recente per poter avere dati certi.

Ecco i risultati che riguardano 100 g di prodotto:

Proteine vegetali nei legumi secchi, cotti

I legumi secchi richiedono una cottura piuttosto lunga, che deve essere preceduta da un lavaggio accurato e da almeno 8/10 ore di ammollo. L’acqua da utilizzare è a temperatura ambiente, e deve ricoprire i semi almeno per 3 cm. E’ importante anche cambiare il liquido 1 o 2 volte durante queste ore, per evitare la fermentazione batterica. La cottura ideale, invece, è lenta e prolungata, a fuoco basso e in abbondante acqua fredda.

Molto più saporiti dei “cugini” secchi e in scatola, i legumi freschi sono inevitabilmente legati alla loro stagionalità, che non li rende disponibili tutto l’anno. Sono adatti a ogni preparazione e richiedono tempi di cottura decisamente più brevi rispetto ai legumi secchi.

Il valore proteico dei legumi freschi e secchi cotti è più o meno uguale, varia in base al contenuto di acqua del legume. Tra tutti, i più ricchi di proteine sono i fagioli di soia edamame, seguita da piselli, fagioli, ceci, lenticchie e fave. Ecco i dati nello specifico, rispetto a 100 g di legumi:

Proteine vegetali nei legumi crudi

Non sono molti i legumi che possono essere consumati crudi senza ripercussioni sull’organismo: molti di essi, infatti, possono risultare tossici e causare indigestioni. Il via libera è per fave e piselli che – pur sempre in quantità moderate – possono essere consumati crudi senza particolari problemi. L’utilizzo più comune dei legumi crudi è in insalata, da soli conditi con olio, sale e prezzemolo ma anche con altri ingredienti. Da provare, per esempio, un’insalata di fave crude con pomodori secchi e tofu (al naturale o affumicato) oppure un piatto di piselli crudi con pomodori freschi, cetrioli e semi vari. Deliziosi!In questo caso sono le fave sgusciate a contenere più proteine rispetto ai piselli. I dati nel dettaglio riportati in infografica sono sempre da intendersi per 100 g di prodotto.

Le infografiche di questo articolo sono di proprietà di Vegolosi.it

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