Antinutrienti: cosa sono e come eliminarli

Autore dott.ssa Ileana Gervasi, dietista – http://dietistaileanagervasi.altervista.org/

Negli alimenti vegetali possono essere presenti degli antinutrienti, ovvero delle sostanze che ostacolano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. È il caso, per esempio, delle famose fitasi o delle saponine, delle lectine o ancora degli inibitori di proteasi o amilasi pancreatiche (enzimi necessari alla digestione). Molti di questi antinutrienti sono un fattore di protezione per le piante dagli attacchi esterni: la pianta, infatti, deve per forza sviluppare metodi alternativi di protezione. Per questo motivo, è preferibile utilizzare pratiche che rendano maggiormente disponibile i nutrienti allontanando gli antinutrienti; si tratta di buone abitudini per “preparare” gli alimenti prima di consumarli.

– Legumi: è necessario l’ammollo in abbondante acqua (1 parte di legume e 3 parti di acqua), previo accurato lavaggio, di 8-12 ore per i legumi più piccoli e fino a 24 ore per quelli di dimensioni maggiori (meglio se cambiando l’acqua di ammollo a metà procedimento). Successivamente, i legumi vanno risciacquati sotto acqua corrente e cotti in abbondante acqua non salata. Attenzione: l’acqua di ammollo va buttata perché è ricca degli antinutrienti che il legume ha rilasciato. La cottura migliore per i legumi è quella lenta in pentole di terracotta o in una slow cooker, dove una volta raggiunto il bollore, si deve togliere la schiuma in superficie con l’aiuto di una schiumarola e poi proseguire la cottura in modo lento a temperatura bassa, senza che venga alterato il contenuto in nutrienti o il gusto ma, anzi, aumentandone la digeribilità. Il sale va aggiunto solo a cottura ultimata per non rendere la buccia più spessa e quindi di difficile digestione. È possibile aggiungere in cottura un paio di centimetri  di alga kombu: accelera i tempi di cottura e arricchisce il brodo di sali minerali. Oltre alle alghe possiamo aggiungere anche spezie o semi carminativi, come rosmarino, salvia, alloro, aneto, menta origano, aglio, curcuma, cumino, coriandolo, cardamomo o semi di finocchio: contribuiranno a limitare la formazione di gas intestinale e a migliorarne la digeribilità. Inoltre ceci, lenticchie e soia verde possono essere consumati anche crudi germogliati, questo comporta un aumento di vitamine C e B e un miglioramento della digeribilità. Anche la fermentazione, ad esempio della soia (miso, natto, tempeh), ma anche di verdure come crauti o verdure latto-fermentate, kefir e yogurt, rendono gli alimenti più facilmente digeribili, allontanano gli antinutrienti e apportano effetti benefici all’organismo.

Cereali in chicco: anche in questo caso è consigliato l’ammollo con un tempo più breve rispetto ai legumi (8 ore sono più che sufficienti) previo lavaggio sotto acqua corrente. Un’eccezione è il grano saraceno il cui ammollo non deve superare i 10 minuti circa. Una volta ammollati i cereali vanno poi risciacquati e cotti in nuova acqua per il tempo indicato sulla confezione. In genere, per i cereali integrali è di 40-50 minuti. La cottura dei cereali in chicco migliore è quella per assorbimento: i cereali, cioè, non devono essere, scolati ma devono cuocere assorbendo la loro acqua di cottura mantenendo inalterata così la loro composizione nutrizionale. Normalmente, il rapporto è 1 parte di cereali e 2 di acqua (o se volete ottenere un dolce o una buona base per la colazione al posto di cuocerli in acqua potete utilizzare latte vaccino o vegetale o succo di mela non zuccherato). I cereali in chicco possono venire consumati anche crudi germogliati: dopo un preventivo lavaggio, i chicchi vanno ammollati in acqua per non più di 8 ore (tranne il grano saraceno che non deve superare i 10 minuti), poi risciacquati abbondantemente e posti in un recipiente aperto come una terrina o un colino e risciacquati ogni 12 ore. Ad eccezione di miglio, avena e orzo che essendo decorticati non germogliano, e del mais che richiede il doppio del tempo per germogliare, tutti gli altri tipi di cereali possono essere sottoposti a questo tipo di procedimento e dopo un giorno si avrà la comparsa del germoglio. In tema cereali dobbiamo, infine, ricordare che anche una lunga lievitazione, come avviene per la lievitazione naturale con pasta madre, aiuta a rendere facilmente assimilabili i micronutrienti e rende il pane molto più digeribile.

Noci, nocciole, mandorle: per alcune persone anche questi alimenti possono essere un problema e di difficile digestione, ma “prepararli” è molto semplice. Basta lasciare in ammollo per qualche ora e poi asciugare nell’essiccatore o in forno a bassa temperatura. Per velocizzare l’asciugatura si possono anche ripassare in padella antiaderente, ma in questo caso è più difficile stare attenti a non esagerare con il calore e rovinare i preziosi grassi buoni che contengono.