Cereali: modalità e tempi di cottura

Nel mondo esistono decine di cereali commestibili, ma per l’uomo solo alcuni di questi sono indispensabili per una corretta alimentazione. Per chi sceglie un’alimentazione vegana o vegetariana i cereali sono fondamentali: base di numerosissimi piatti, sono estremamente gustosi e nutrienti. Ecco quindi una guida piena di consigli, suggerimenti e curiosità per la preparazione dei cereali: tutto quello che occorre, insomma, per portare in tavola cereali appetitosi e sani.

Preparazione dei cereali

In linea generale, il modo migliore per esaltare il loro sapore è utilizzare per la cottura un brodo di verdure, preferendo sempre cereali integrali. Quasi tutti i cereali, prima di iniziare la preparazione, vanno sciacquati con acqua fredda per favorire l’eliminazione degli antinutrienti. Per far questo, consigliamo di metterli in una scodella capiente piena d’acqua e di girarli anche con le mani, anche per rimuovere impurità e granelli di polvere. L’operazione va ripetuta fino a quando l’acqua non sarà diventata limpida. In cottura, invece, si consiglia di non mescolare mai i cereali e di aggiungere il sale solo alla fine: in questo modo i chicchi restano teneri e nutrienti.

Meglio una cottura tradizionale, quindi, non in pentola a pressione e preferibilmente per assorbimento: fiamma dolce e coperchio a chiudere la pentola, in questo modo verrà assorbita tutta l’acqua, verranno conservati i sali minerali e i cereali non si attaccheranno. La cottura per lessatura (come quella la pasta) lascia i chicchi più sgranati ed è quindi preferibile in alcune ricette come quelle delle insalate fredde.

Per le dosi, useremo come unità di misura una “tazza”: la porzione per una persona si riferisce a una tazza da tè (capienza 150 ml circa).

Riso

Il riso in vendita alle nostre latitudini in genere è lavato e pulito prima della vendita, quindi lavarlo ulteriormente toglierebbe i nutrienti dai chicchi di riso. Tuttavia il lavaggio – soprattutto nei paesi asiatici – viene considerato utile per separare i chicchi, ottenendo un risultato più morbido e più leggero. Importante è anche che il riso non sia stato pretrattato o precotto. Il processo attraverso il quale il riso viene “brillato” è da evitare poiché si tratta solo dell’eliminazione del pericarpo del riso al fine di garantirgli un aspetto più gradevole (non succede ovviamente con i cereali integrali)  Ad eccezione del basmati e di quello selvatico, non occorre lasciare il riso in ammollo.

Riso integrale

Ancor più nutriente del riso bianco, il riso integrale nella fase di cottura richiede più tempo e un quantitativo d’acqua maggiore rispetto al riso bianco. Meglio utilizzare una pentola ampia, che permetta all’acqua di scaldarsi in modo più uniforme.

Dosi: 1 tazza di riso integrale, 3 tazze di liquido

Cottura: versate il riso integrale  nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente (il tempo di cottura è più lungo, circa 40/50 minuti).

Ricetta: Riso integrale con barbabietola e rosmarino 

Orzo

Come gli altri cereali, l’orzo va sciacquato prima di inserirlo nella casseruola di cottura (insieme ad acqua o latte, a seconda del piatto). Esistono orzo integrale, orzo perlato e orzo decorticato. Quello integrale va lasciato in ammollo 24 ore e poi cotto nella stessa acqua per circa 1 ora e mezza. Quello perlato richiede 30-40 minuti, ma senza ammollo. Mentre per quello decorticato:

Dosi: 1 tazza di orzo, 3 tazze di liquido

Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: da verificare in base alla tipologia di orzo

Ricetta: Orzo con crema di broccoli e briciole di tempeh croccanti 

Farro

Per il farro perlato non occorre l’ammollo in acqua, per quello integrale, invece, sì. In questo caso, l’ammollo dura circa 9 ore. Il farro decorticato va versato in acqua a temperatura ambiente e si mescola. Una volta giunti al momento della cottura, il farro va posto in una pentola e ricoperto completamente dall’acqua, a fiamma medio-bassa. Quando inizia l’ebollizione va messo il coperchio e lo si lascia così per almeno 30 minuti (circa 45 minuti per quello decorticato).

Dosi: 1 tazza di farro, 2 tazze di liquido

Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: da 30 a 45 minuti

Ricetta: Insalata di farro estiva con hummus alle erbe 

Grano saraceno

Cereale senza glutine e ricchissimo di proprietà, una volta lessato e posto in un contenitore a chiusura ermetica in frigorifero, il grano saraceno cotto si conserva fino a cinque giorni; non si può, invece, congelarlo. Non necessita di ammollo

Dosi: 1 tazza di grano saraceno, abbondante acqua salata

Cottura: portate a bollore il liquido, aggiungere il grano saraceno e lessatelo.

Tempi: circa 15 minuti

Ricetta: Grano saraceno ai funghi, barbabietole e nocciole 

Segale

È il cereale che ha bisogno dell’ammollo maggiore, almeno 12 ore: il consiglio è quello di prepararlo di sera, così l’indomani mattina sarà pronto per la cottura.

Dosi: 1 tazza di segale, 3 tazze di acqua

Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: cuoce in 60 minuti in una pentola tradizionale.

Avena sativa

Quella che troviamo nei supermercati è avena decorticata: il cereale per sua natura ha un rivestimento difficile da eliminare e totalmente indigesto. È necessario un ammollo di circa 3 ore, al termine del quale si può procedere con la cottura. Questo cereale è ricco di proteine e povero di carboidrati.

Dosi: 1 tazza di avena sativa, 3 tazze e mezzo di liquido

Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: circa 45 minuti

Grano tenero

I tempi di ammollo sono piuttosto lunghi, almeno nove ore. Per la cottura, con una pentola tradizionale, servono una quarantina di minuti.

Dosi: 1 tazza di grano tenero, 2 tazze di acqua

Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: circa 40 minuti

Miglio

Sebbene sia oggi poco presente nella dieta occidentale, il miglio ha moltissime proprietà nutrizionali. Non ha bisogno di alcun ammollo, e ha tempi di cottura molto rapidi, anche sotto i venti minuti.

Dosi: 1 tazza di miglio, 2 tazze di liquido

Cottura: versate il cereale nella pentola e fatelo tostare per qualche istante, quindi copritelo con il liquido di cottura e portare a ebollizione, abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: circa 20 minuti.

Sorgo

È sempre necessario sciacquare questo cereale privo di glutine, poi lessarlo per almeno 35-40 minuti: dunque, niente ammollo per il sorgo, ma direttamente in padella a tostare. Cuoce in acqua salata bollente o brodo. Una volta terminata la cottura, lo si lascia riposare per qualche minuto. Lo si può servire sia caldo che freddo, insieme alle verdure o ad altri ingredienti.

Dosi: 1 tazza di sorgo, 2 tazze di liquido

Cottura: versate il cereale tostato nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: circa 20 minuti.

Amaranto

Privo di glutine e ricco di proteine e lisina (un aminoacido carente in molti cereali), l’amaranto fa parte delle graminacee e non è quindi un cereale vero e proprio anche se si consuma come tale. Non necessita di ammollo. Per la cottura in una pentola tradizionale occorrono circa 40 minuti.

Dosi: 1 tazza di amaranto, 2 tazze di acqua

Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: circa 40 minuti

Quinoa

Esistono circa 200 tipi di quinoa diversi, ma la più sfruttata è la quinoa Real, meno ricca di saponine e quindi meno amara, nonché più facile da cuocere. Anche questo cereale non ha bisogno di una fase di ammollo e anche in questo caso i tempi di cottura sono rapidi (15-20 minuti). Per ogni parte di quinoa servono almeno 2 o 3 parti di acqua. E’ sempre bene sciacquare la quinoa sotto acqua corrente per eliminare i residui di saponine e le eventuali scorie presenti.

Dosi: 1 tazza di quinoa, 2 tazze di liquido

Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: 15/20 minuti

Ricetta: Insalata di quinoa, barbabietole, edamame e spinacini 

Grano Khorasan

Anche in questo caso i tempi di ammollo sono lunghi, oltre sei ore. Il Khorosan assorbe molta acqua, quindi nella cottura una parte di cereale ha bisogno di 4 parti d’acqua. Lunghi sono anche i tempi di cottura, che si aggirano intorno ai sessanta minuti.

Dosi: 1 tazza di grano kamut, 2 tazze di liquido

Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: ci vogliono circa 60 minuti.

Bulgur

Tipico cereale della cucina del Medio Oriente, si tratta di grano duro germogliato, i chicchi di frumento vengono cotti al vapore, fatti seccare e poi macinati. Il bulgur è facilmente reperibile nei supermercati biologici in diverse varietà. Lo si acquista in due tipologie: quello crudo e quello precotto.

Dosi: 1 tazza di bulgur, 1 tazza di liquido

Cottura: versate il cereale nella pentola con il liquido di cottura e portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e aspettate che il liquido venga assorbito completamente.

Tempi: 15/20 minuti circa

Cous cous

Piatto tipico dell’Africa del Nord, vista la vicinanza geografica con l’Europa si è diffuso molto rapidamente anche qui da noi, soprattutto in Sicilia. In genere, il cous cous è venduto precotto, e ormai è molto semplice trovarlo nei supermercati. Ha bisogno di poca acqua, in pari misura a quella del cereale. Per evitare che si formino dei grumi, prima della cottura lo si può sgranare con le dita unte con un filo d’olio, e solo adesso si può aggiungere l’acqua bollente, precedentemente portata a bollore. Il sale va posto nell’acqua, quando ancora non c’è il cous cous. Durante la cottura lo si mescola con una forchetta e al termine lo si lascia riposare per circa un quarto d’ora. Lo si serve soprattutto con le verdure.

Dosi: 1 tazza di cous cous, 1 tazza di liquido

Cottura: fate bollire il liquido di cottura a parte; una volta terminata questa cottura, versare il cous cous  in una pentola e ricopritela con il liquido caldo. Quando l’acqua sarà stata assorbita, lasciate riposare per cinque minuti e poi sgranate il tutto con una forchetta.

Tempi: circa 10 minuti

Ricetta: Insalata di cous cous con tahina e menta