Miglio: proprietà, cottura e ricette

Miglio

Il miglio è una pianta erbacea annuale, il cui nome scientifico è Panicum miliaceum, e appartiene alla famiglia delle graminacee. Le sue origini sono antichissime: di provenienza orientale, si diffuse probabilmente dall’India in Europa già in epoca preistorica ed era sicuramente conosciuto e usato dai greci e dai romani. I suoi semi, che una volta decorticati rappresentano la parte edibile della pianta, sono totalmente senza glutine e quindi adatti anche per chi soffre di celiachia.

Esiste anche una variante integrale di questo cereale, il miglio bruno selvatico, ancora più ricco di vitamine e minerali del “cugino” coltivato e decorticato. È venduto in semi interi, che possono essere fatti germogliare o macinati per ottenerne la farina: essendo infatti rivestiti da una cuticola esterna molto ricca di silicio, sono troppo duri per essere consumati interi, anche se cotti.

Dove comprarlo

Il miglio decorticato è facilmente reperibile nella grande distribuzione, nelle erboristerie e nei negozi di alimentazione biologica. Ne esiste anche una versione “soffiata”, ottima a colazione o merenda nello yogurt o nel latte vegetali, da solo o insieme ad altri cereali. Il miglio bruno selvatico, invece, è meno facile da trovare e si può acquistare online, sia intero che sotto forma di farina.

Come cucinare il miglio: la cottura di base

Il miglio può essere cotto con un metodo “di base” che lo rende adatto a essere utilizzato nelle varie preparazioni. Bisogna innanzi tutto sciacquare bene i semi sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità e continuare fino a quando l’acqua non risulterà limpida. A questo punto, se si vuole, può essere utile tostare il miglio qualche minuto in una padella con un filo di olio prima di procedere alla cottura. Quest’ultima richiede circa 20 minuti e consiste semplicemente nel fare cuocere il miglio – in una pentola dotata di coperchio – in una quantità d’acqua salata pari al doppio del suo volume, fino a che quest’ultima non si sarà asciugata completamente.

Ricette con il miglio

Tortino vegano di miglio alle nocciole

Partiamo col dire che, volendo, questo cereale può essere cucinato anche semplicemente come un risotto, ma sono davvero tante le ricette a base di miglio che si possono preparare! È ottimo, per esempio, in insalata insieme a un misto di verdure di stagione, ma grazie alla sua consistenza permette di preparare facilmente anche polpette e sformati: deliziose le polpette di miglio e curcuma, le polpette di miglio e zucchine e il miglio alla crema di peperoni. Essendo un cereale dal sapore delicato, il miglio si adatta bene anche alla preparazione di ricette dolci: per esempio, dei biscotti con soli tre ingredienti, una torta allo yogurt con lamponi e pesche o il miglio alle nocciole, ottimo dolce al cucchiaio.

Proprietà e valori nutrizionali

Benché oggi sia poco presente nella dieta occidentale – tanto da essere noto principalmente come “mangime per gli uccelli” – il miglio ha incredibili proprietà nutrizionali. Cento grammi di questo cereale apportano 360 calorie; è  ricco di proteine (secondo l’INRAN con 11 grammi ogni 100 grammi ne contiene più del grano, del mais e del riso), di sali minerali, fibre e vitamine, soprattutto del gruppo A e B. È di facile digestione, non contiene colesterolo e ha pochi grassi (4,2 grammi per 100 grammi di prodotto). La presenza di acido silicico aiuta a rafforzare unghie e capelli e protegge lo smalto dei denti. Non è un caso dunque che in commercio esistano anche integratori a base di miglio, considerati utili specialmente durante i cambi di stagione.

Curiosità

Il miglio raggiunse la sua massima diffusione durante il Medioevo. Il consumo di questo cereale ricco di proteine costituiva infatti una valida compensazione nutrizionale in mancanza di carne. Poi, col passare del tempo, la coltivazione del miglio per uso alimentare venne progressivamente abbandonata in favore di cereali più produttivi. Ancora oggi in Europa la coltivazione del miglio è marginale e per lo più legata alla produzione di mangimi per i volatili.

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