Miglio: ricette e proprietà del cereale senza glutine

Ricco di proteine, il miglio ha eccezionali proprietà nutrizionali. Sotto forma di semi decorticati o integrali, fiocchi e farina, è usato per preparare minestre, sformati e dolci senza glutine.

Miglio

Il miglio è una pianta erbacea annuale, il cui nome scientifico è Panicum miliaceum, e appartiene alla famiglia delle graminacee. Le sue origini sono antichissime: di provenienza orientale, si diffuse probabilmente dall’India in Europa già in epoca preistorica ed era sicuramente conosciuto e usato dai greci e dai romani. I granelli di miglio, che una volta decorticati rappresentano la parte edibile della pianta, sono totalmente senza glutine e quindi adatti anche per chi soffre di celiachia. Esiste anche una variante integrale di questo cereale, il miglio bruno selvatico, ancora più ricco di vitamine e minerali del “cugino” coltivato e decorticato. Dalla macinazione dei grani di entrambe le varietà si ottiene la farina di miglio, dal sapore molto delicato (più rustico nel caso di quella di miglio bruno), utilissima per la preparazione di pane, torte, biscotti e polpette senza glutine. La farina di miglio si usa per lo più mixata ad altre farine gluten free, come quella di riso, ed essendo ricca di lipidi è preferibile usarla in breve tempo perché non si conserva a lungo.

Ricette con il miglio

Tortino vegano di miglio alle nocciole

Partiamo col dire che, volendo, questo cereale può essere cucinato anche semplicemente come un risotto o un qualsiasi altro cereale in chicco, ma sono davvero tante le ricette a base di miglio che si possono preparare. È ottimo, per esempio, in insalata insieme a un misto di verdure di stagione e legumi, ma grazie alla sua consistenza permette di preparare facilmente anche polpette, così come burger, crocchette e sformati. Essendo un cereale dal sapore delicato, è ideale per la preparazione di ricette dolci, per la soprattutto prima colazione o per uno spuntino leggero ed energetico. Nella nostra speciale raccolta dedicata a questo cereale, puoi trovare tante sfiziose ricette vegane con il miglio, tutte da provare.

Come cucinare il miglio: la cottura di base

Il miglio può essere cotto con un metodo “di base” che lo rende adatto a essere utilizzato nelle varie preparazioni. Bisogna innanzi tutto sciacquare bene i grani di miglio sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità e continuare fino a quando l’acqua non risulterà limpida. A questo punto, se si vuole, può essere utile tostare il miglio qualche minuto in una padella con un filo di olio prima di procedere alla cottura. Quest’ultima richiede circa 20 minuti e consiste semplicemente nel fare cuocere il miglio – in una pentola dotata di coperchio – in una quantità d’acqua salata pari al doppio del suo volume, fino a che quest’ultima non si sarà asciugata completamente.

Proprietà e valori nutrizionali

Benché oggi sia poco presente nella dieta occidentale – tanto da essere noto principalmente come “mangime per gli uccelli” – il miglio ha incredibili proprietà nutrizionali. Cento grammi di questo cereale apportano 360 calorie; è  ricco di proteine (con 11 grammi ogni 100 grammi di granelli ne contiene più del grano, del mais e del riso), di sali minerali, fibre e vitamine, soprattutto del gruppo A e B. È di facile digestione, non contiene colesterolo e ha pochi grassi (4,2 grammi per 100 grammi di prodotto). La presenza di acido silicico aiuta a rafforzare unghie e capelli e protegge lo smalto dei denti. Non è un caso dunque che in commercio esistano anche integratori a base di miglio, considerati utili specialmente durante i cambi di stagione.

Dove comprare il miglio

Il miglio decorticato è ormai facilmente reperibile anche nella grande distribuzione, così come nelle erboristerie e nei negozi di alimentazione biologica. Esiste anche una versione di miglio soffiato, ottima a colazione o merenda nello yogurt o nel latte vegetali o come ingrediente per la preparazione dei biscotti, da solo o insieme ad altri cereali. Il miglio bruno selvatico, invece, è meno facile da trovare e si può acquistare principalmente online, sia intero che sotto forma di farina.

Curiosità

Il miglio raggiunse la sua massima diffusione durante il Medioevo. Il consumo di questo cereale ricco di proteine costituiva infatti una valida compensazione nutrizionale in mancanza di carne. Poi, col passare del tempo, la coltivazione del miglio per uso alimentare venne progressivamente abbandonata in favore di cereali più produttivi. Ancora oggi in Europa la coltivazione del miglio è marginale e per lo più legata alla produzione di mangimi per i volatili.

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