Dottoressa Franciosi: “Potassio nell’alimentazione vegana: ecco cosa mangiare e perché”

Quando arriva l’estate subito sentiamo parlare sulle riviste, in tv o sui social di “potassio” e di sue eventuali integrazioni o carenze. Per cercare di capirne di più abbiamo parlato con la dottoressa Lorenza Franciosi, dottore di Ricerca di biochimica e specializzata in Scienze della Nutrizione Umana, nonché consulente nutrizionale e collaboratrice fissa di Vegolosi MAG.  Vegana da 4 anni ma “vegetariana da molti di più”, sportiva (è appassionata di crossfit) ha applicato le sue conoscenze scientifiche alla propria scelta alimentare e a quella dei suoi pazienti.

L’abbiamo raggiunta nel suo studio per mettere un po’ di ordine sul tema del potassio nell’alimentazione vegana.

Dottoressa, in estate soprattutto sentiamo parlare molto di “potassio”, ma che cos’è e perché è importante per il nostro organismo?

Il potassio è un minerale essenziale, il più abbondante nei fluidi intracellulari ed è necessario per tutti i tessuti del corpo. Svolge svariate funzioni ma principalmente permette di mantenere i normali livelli di fluidi all’interno della cellule (mentre il suo minerale “controparte”, il sodio, mantiene i livelli normali di fluidi all’esterno delle cellule). Il potassio, inoltre,  permette la corretta contrazione muscolare, il mantenimento delle funzioni delle cellule eccitabili come i nervi e supporta la normale pressione sanguigna [1-2]. Viene definito un minerale essenziale per il suo ruolo fisiologico nel corpo e una sua deficienza è stata connessa al rischio di sviluppo di malattie croniche, in particolar modo cardiovascolari.

Quali sono gli alimenti vegetali ricchi di potassio?

Il potassio è largamente distribuito negli alimenti di origine vegetale (un po’ meno nei cereali e in basso quantitativo nei cibi di origine animale).

Tra le fonti alimentari che ne sono più ricche troviamo:

•         Vegetali a foglia verde (come gli spinaci) and vegetali amidacei (come patate e alcune varietà di zucca)
•         Frutta disidratata (uvetta, albicocche)
•         Frutta secca (mandorle, anacardi)
•         Molti frutti (banana, avocado, arance, pomodori)
•         Latti vegetali (soprattutto di soia e mandorla)

Ci sono accorgimenti che dobbiamo seguire per assimilare meglio il potassio nella nostra alimentazione?

Il potassio è assorbito per circa il 90% via diffusione passiva, soprattutto nell’intestino tenue e il suo assorbimento può essere migliorato consumando cibi ricchi in magnesio. Al contrario alcuni cibi e composti (come la caffeina e il tabacco) ne possono diminuire l’assorbimento. Negli integratori, il potassio si trova soprattutto in forma di potassio gluconato: è stato dimostrato che il corpo umano riesce ad assorbire circa il 94% del potassio gluconato degli integratori, una quantità simile a quella che possiamo assimilare dalle patate [3].

Qualche suggerimento nutrizionale per queste temperature caldissime? Ci sono alimenti nell’ambito vegetale da preferire?

La deficienza di potassio, definita hypokalemia, può verificarsi in determinate condizioni in cui si verificano perdite importanti di fluidi oltre la “normalità”, come in caso di vomito, diarrea, se si assumono farmaci come i diuretici; durante un’estate calda, una certa quantità si perde anche per l’eccessiva sudorazione. Per questa normale perdita, la quantità di potassio ottimale per mantenere il suo range di normalità si aggira tra 400-800mg al giorno. L’hypokalemia raramente si verifica per il mancato consumo di un solo alimento, tuttavia un introito inadeguato di alimenti ricchi in potassio in combinazione con un’eccessiva sudorazione possono diminuire il livello corporeo di questo minerale. Dunque, soprattutto in questa stagione è opportuno cercare di includere nella propria alimentazione gli alimenti sopra citati e mantenersi sempre ben idratati, ponendo anche attenzione ad assumere cibi ad elevato contenuto di magnesio come semi di zucca, frutta secca, legumi, quinoa e cioccolato fondente. 

Bibliografia:

1- Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence.
Aaron KJ, Sanders PW. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95. doi: 10.1016/j.mayocp.2013.06.005.PMID: 24001491

2- Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control
Stone M, Martyn L, Weaver CM. Nutrients. 2016 Jul; 8(7): 444. Published online 2016 Jul 22. doi: 10.3390/nu8070444PMCID: PMC4963920 PMID: 27455317

3- Bioavailability of potassium from potatoes and potassium gluconate: a randomized dose response trial.
Macdonald-Clarke CJ, Martin BR, McCabe LD, McCabe GP, Lachcik PJ, Wastney M, Weaver CM.Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):346-53. doi: 10.3945/ajcn.115.127225. Epub 2016 Jul 13.PMID: 27413123

4- Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency.
Huang CL, Kuo E.J Am Soc Nephrol. 2007 Oct;18(10):2649-52. doi: 10.1681/ASN.2007070792. Epub 2007 Sep 5.PMID: 17804670