Come cucinare cereali integrali e legumi

Nello svolgimento del mio lavoro, quando consiglio di aumentare il consumo di cereali integrali in chicco e legumi rigorosamente in versione secca, vedo tantissime persone storcere il naso perché quando assumono legumi hanno sempre ‘quei fastidiosi e spiacevoli effetti’.

Sicuramente sono effetti possibili, ma un buon ammollo e una giusta cottura possono eliminare certi inconvenienti e far sì che queste categorie di alimenti, così ricche di nutrienti e di potenzialità benefiche per la nostra salute, entrino a pieno titolo nelle nostre cucine.

Vediamo allora come cucinare cereali integrali e legumi per evitare questi inconvenienti e ottimizzare tempi e digestione.

Per cuocere bene cereali integrali e legumi secchi l’ammollo è importante. Stiamo parlando di semi ricchi di amido e proteine, ricoperti da una buccia composta principalmente da fibre. L’amido all’interno del seme si trova sotto forma di granuli compatti; quando si mettono a bagno i semi, la buccia e i granuli di amido si gonfiano d’acqua. Durante la cottura i granuli continuano a gonfiarsi trasformandosi in una massa tenera e pastosa. Se l’amido non assorbe abbastanza acqua durante l’ammollo, e se la temperatura sale troppo bruscamente, i granuli potrebbero cuocersi quando sono ancora asciutti, compattandosi sempre di più e impedendo la penetrazione dell’acqua fino alle parti interne del seme.

Ecco perché un ammollo prolungato e una cottura lenta e graduale, ad esempio nella classica pentola di terracotta, garantiscono buoni risultati.

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi.

Un ammollo corretto permette di eliminare questi inconvenienti.

Inoltre, l’ammollo serve ad eliminare l’acido fitico, un anti-nutriente che non permetterebbe al nostro organismo di assorbire i minerali contenuti in cereali e legumi.

In linea generale, l’ammollo ha una durata variabile che dipende dalla durezza del seme/chicco: sono necessarie dalle 6-8-12 ore per arrivare anche a 48.

Un ammollo è più efficace se l’acqua ha una temperatura di circa 40 gradi ed è consigliabile non utilizzare il bicarbonato, in quanto tende a impoverire i semi alterandone le qualità nutrizionali.

Dopo aver sciacquato i semi sotto acqua corrente, mettiamoli in un recipiente o in una pentola molto capienti con acqua tiepida nella proporzione di cinque parti d’acqua e una di semi. Durante le ore di ammollo aumenteranno molto di volume quindi avranno bisogno di uno spazio sufficiente. Al termine dell’ammollo gettare via l’acqua e, dopo aver sciacquato i semi, procedere con la cottura con acqua nuova.

La cottura deve essere dolce ed omogenea scegliendo una pentola con fondo abbastanza spesso in modo da uniformare il calore. Mai aggiungere il sale durante la cottura in quanto tende ad indurire la buccia e sarebbe meglio anche evitare l’utilizzo della pentola a pressione in quanto si tratta di una cottura troppo aggressiva.

Evitate di cuocere i semi in un ambiente acido. La fibra vegetale tende ad ammorbidirsi rapidamente in un ambiente basico, mentre rimane dura in ambiente acido. Ad esempio, se tentassimo di cuocere i legumi direttamente nella salsa di pomodoro, che è acida, rimarrebbero sempre duri, mentre si possono usare ingredienti acidi come yogurt, succo di limone o aceto a fine cottura per non far spappolare i semi e mantenerli consistenti.

E’ possibile ridurre i tempi di ammollo, portando ad ebollizione e cuocendo per 2/3 minuti. A questo punto sarà sufficiente mantenere i semi in ammollo in questa stessa acqua da 1 a 4 ore.

Per facilitare ancora di più la digestione, aggiungere sia all’acqua di ammollo che a quella di cottura un pezzo di alga kombu o qualche foglia di alloro che, contengono antifermentativi e ci aiutano a ridurre gli effetti fastidiosi.