Ferro nell’alimentazione vegana: ecco tutte le risposte

La dieta vegana può causare carenze di ferro? Il ferro della carne è “migliore” di quello degli alimenti vegetali? Ecco le risposte della dott.ssa Silvia Goggi, medico nutrizionista esperta in alimentazione vegetale

Alimenti vegetali ricchi di ferro

Uno dei punti più sensibili quando si decide di scegliere un’alimentazione completamente vegetale è certamente quello del ferro. Da sempre abituati a pensare che questo minerale sia presente, in modo “nobile”, solamente nella carne, quello di una sua eventuale carenza è un dubbio lecito. Per questo abbiamo pensato di raccogliere molte delle domande dei lettori di Vegolosi.it e porle alla dottoressa Silvia Goggi, medico e nutrizionista, esperta in alimentazione a base vegetale.  

Che cosa è il ferro e perché è importante per la nostra salute?

Il ferro è un minerale necessario al funzionamento del nostro organismo, e pertanto dovremo assumerlo attraverso l’alimentazione. La sua principale funzione è quella di trasportare l’ossigeno (nell’emoglobina) o mantenerlo a disposizione per l’esercizio muscolare (nella mioglobina muscolare), ma entra anche a far parte di alcune reazioni enzimatiche per la produzione di energia. Negli alimenti possiamo trovare il ferro in due forme: legato alla molecola organica eme (ferro-eme) oppure libero (ferro non-eme).
Il ferro non-eme è la forma di ferro più diffusa negli alimenti (ebbene sì, anche negli alimenti carnei la maggior parte del ferro è in questa forma!) e il nostro organismo si è adattato per regolarne l’assorbimento. Il ferro eme invece viene assorbito senza alcun controllo da parte  del nostro organismo. Se pensate che questo sia un vantaggio, considerate che il ferro è una sostanza altamente ossidante. Avere alti depositi non è un vantaggio, bisogna avere il giusto che serve per garantire un corretto trasporto dell’ossigeno, e quindi un emoglobina nei limiti. Vi servono i fiammiferi per cucinare, ma ne terreste migliaia di scatole nel ripostiglio? Lo stesso vale per il ferro di deposito!

La carenza di ferro è una situazione clinica frequente in chi sceglie una alimentazione vegana o vegetariana?

L’anemia (ovvero una riduzione della concentrazione dell’emoglobina, dell’ematocrito o del numero di globuli rossi) da carenza di ferro ha un’uguale frequenza negli onnivori come nei veganiSebbene il ferro non-eme abbia un percentuale di assorbimento leggermente inferiore al ferro-eme contenuto negli alimenti carnei, questo non importa poiché le diete vegane sono le diete più ricche di ferro in assoluto! Chi è più a rischio di anemia da carenza di ferro sono i vegetariani che consumano latticini: i latticini non contengono ferro, e le proteine del latte causano piccole perdite ematiche (e quindi anche di ferro) a livello della mucosa intestinale.

Quali sono i trucchi per assorbire meglio il ferro non-eme? 

Il nostro organismo assorbe il ferro non-eme se ne ha bisogno, altrimenti “chiude” i canali per farlo passare. Per aiutare comunque il ferro non-eme ad essere assorbito possiamo associare oltre alla nota vitamina C (e quindi a qualche goccia di limone), degli acidi organici deboli della frutta (ad esempio qualche fettina di mela nell’insalata) o del beta carotene (della carota o del pomodoro). Mettere in ammollo i legumi o i cereali integrali prima della cottura riduce i fitati, che impediscono l’assorbimento del ferro. I fitati si riducono anche negli alimenti fermentati, germogliati o lievitati naturalmente: basterà quindi scegliere ogni tanto del tempeh, mettere qualche germoglio a decorazione dei piatti e preferire i lievitati con pasta madre!

Quali sono gli alimenti o i comportamenti alimentari che rendono difficile l’assorbimento del ferro?

I tannini di tè, caffè, cioccolato e vino rosso riducono l’assorbimento del ferro. Evitare questi alimenti dopo i pasti tuttavia non è una raccomandazione da mettere in pratica tout-court, ma solo se c’è una carenza conclama o un reale fabbisogno aumentato di ferro, come in gravidanza. Anche l’associazione di cibi ricchi di ferro e alimenti molto ricchi di calcio come i latticini ne riduce la biodisponibilità.

Quali possono essere le cause di un cattivo assorbimento del ferro nel sangue?

Farmaci che riducono l’acidità gastrica o patologie del tratto intestinale (celiachia, Morbo di Chron) possono alterare l’assorbimento del ferro, ma se il tratto gastrointerstinale funziona correttamente si può stare tranquilli che il ferro verrà assorbito a dovere!

Quali sono gli effetti di una carenza di ferro?

Gli effetti di una carenza di ferro sono conseguenti ad un’emoglobina che non riesce a trasportare correttamente l’ossigeno ai tessuti: tachicardia, stanchezza, debolezza, disturbi dell’umore, fiato corto, vertigini, pallore.

Qual è la dose di ferro consigliata da assumere al giorno?

Gli ultimi LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la Popolazione Italiana) datati 2014 fissano per l’uomo un fabbisogno di 11 mg al giorno e di 18 mg al giorno per la donna fertile. In gravidanza il fabbisogno sale a 27 mg al giorno. Vista la minore percentuale di assorbimento del ferro non-eme, alcuni autori propongono che i vegetariani (sia latto-ovo-vegetariani che vegani) aumentino il loro fabbisogno dell’80%Dal momento che i vegetali sono gli alimenti più ricchi di ferro esistenti, anche questo fabbisogno aumentato non costituisce un problema per i soggetti veg!

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro da assumere per non prendere integratori?

Fatta la premessa che gli integratori di ferro vanno prescritti dal medico solo se è documentata una reale carenza e non per il solo fatto di essere vegetariani (perché, come abbiamo visto, non ce ne è motivo), è bene sapere che alcuni alimenti ne sono più ricchi di altri. I cereali integrali hanno più ferro dei corrispettivi cereali raffinati, e tra i cereali integrali sorgo, teff, quinoa, amaranto e grano saraceno sono quelli che ne contengono di più.
I legumi sono tutti molto ricchi di ferro, ma in cima alla classifica troviamo i fagioli verdi mung e le lenticchie. Nella soia e nei suoi derivati troviamo un tipo di ferro che sfugge alle classificazioni precedenti (è infatti sotto forma di ferritina), e viene assorbito molto bene.
Ricchi di ferro sono i pistacchi, gli anacardi, il sesamo e i semi di zuccaNon dimentichiamo poi le verdure verdi in foglia, che tra le verdure sono le più ricche di ferro.

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