Legumi: 10 domande e 10 risposte su un alimento fondamentale

Il 10 febbraio di ogni anno l’Organizzazione mondiale delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), i governi di tutto il mondo e i rispettivi partner celebrano la Giornata mondiale dei legumi come “riconoscimento dei valori nutrizionali di questi alimenti e del contributo che essi offrono ai sistemi agroalimentari sostenibili e a un mondo privo di fame”. Vengono celebrati per molti motivi compresi quelli relativi al loro valore nutrizionale rispetto al basso impatto ambientale legato alla loro coltivazione. I legumi sono alimenti importanti e costituiscono una delle basi di un’alimentazione varia ed equilibrata, sia essa vegana o meno. Per chi segue un’alimentazione 100% vegetale, in più, i legumi sono fondamentali per il loro apporto proteico.

Qui di seguito rispondiamo a 10 domande relative ai legumi nell’alimentazione vegana.

1- Quanti legumi dovrei consumare?

Se seguiamo una dieta latto-ovo-vegetariana, la quantità consigliata è di 2-3 porzioni alla settimana; se scegliamo un’alimentazione vegana è buona regola consumarli ogni giorno. Una porzione di legumi (che comprende anche la soia e i suoi derivati come latte, tofu, tempeh o yogurt) consiste in 100/120 g (se parliamo di legumi in grani, il peso è da intendersi da cotti).

2- Quali sono i legumi più noti?

• Ceci
• Piselli
• Fagioli bianchi
• Fagioli borlotti
• Fave
• Lupini
• Lenticchie
• Soia
• Arachidi (esatto, le arachidi fanno parte della famiglia delle leguminose)
• Fagiolini (anche se sono legumi, però, le loro caratteristiche nutrizionali li rendono più simili a degli ortaggi)

3- Quante proteine trovo nei legumi?

Tutti i legumi contengono proteine ma in quantità diverse fra loro. Qui riportiamo le indicazioni dal CREA (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) e dall’USDA (United States Department of Agriculture) per 100g di prodotto.

Legumi cotti, in scatola

• Lupini in salamoia – 16,4 g
• Soia edamame – 8 g
• Ceci – 6,7 g
• Fagioli – 6,3 g
• Fave – 5,5 g
• Lenticchie – 5,3 g
• Piselli – 5 g

Legumi secchi dopo la cottura

• Soia – 11,9 g
• Piselli – 9,7 g
• Fagioli – 7,9 g
• Ceci – 7 g
• Lenticchie – 6,9 g
• Fave – 6,1 g

4- È vero che nei legumi ci sono gli anti nutrienti che fanno male?

Nei legumi e nei cereali sono presenti i fitati, composti antiossidanti (derivanti dell’acido fitico) che si trovano in cereali integrali, legumi, frutta secca e semi. Questi composti talvolta vengono (erroneamente) osservati con “sospetto” in quanto hanno la capacità di legare alcuni micronutrienti quali zinco, ferro e manganese, rallentandone parzialmente l’assorbimento. Tuttavia va ricordato che in un’alimentazione bilanciata, l’introito generale di micronutrienti è tale e sufficiente da non doversi preoccupare se una minima parte di minerali si lega ai fitati.  Avere un’alimentazione prettamente plant-based aumenta di sicuro la quantità di fitati ma tutto si riporta al bilanciare al meglio i propri pasti e a scegliere tra una varietà di cibi più ampia. Inoltre va ricordato che i fitati hanno anche effetti postivi per la salute quali un effetto anti-infiammatorio. 

5 – Devo mangiare i legumi combinati con i cereali?

Partendo dal presupposto che una dieta vegana equilibrata prevede l’assunzione di entrambi questi gruppi alimentari, sì, unire (anche non nello stesso momento, ma durante la giornata) il consumo di legumi con quelli dei cereali, è un modo perfetto per garantire al nostro organismo proteine di alta qualità. Combinazioni perfette sono la classica pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, ministra di lenticchie con cereali, pane e hummus.

6 – Sono meglio i legumi secchi o in scatola?

Se si ha tempo è preferibile usare legumi secchi. Ma bisogna sfatare l’idea che nei legumi in scatola siano presenti conservanti. Non sono necessari, perché la conservazione avviene in modo efficace con la chiusura della confezione ad alta temperatura. Il processo è molto semplice e, alla fine dei conti, utilizza modalità innocue. Dal punto di vista nutrizionale la differenza è abbastanza limitata.

7 – Come limitare gli eventuali problemi di digestione dei legumi?

Il problema, in questo caso, è dovuto alla buona quantità di fibre presente in questi alimenti. Se parliamo di legumi secchi i passaggi importanti per garantirne una buona digeribilità sono:

1. Lavare i legumi secchi e eliminare eventuali residui presenti
2. Lasciare in ammollo i legumi in abbondante acqua per il tempo necessario (verifica qui i tempi di ammollo per i principali tipi di legumi) e cambiare l’acqua di ammollo almeno 3 volte.
3. Procedere con una cottura lenta e delicata partendo da acqua fredda
4. Aggiungere all’acqua di cottura (senza sale) qualche foglia di alloro
5. Se possibile scegliere la cottura in pentola a pressione per diminuire i tempi di cottura
6. Aiuta molto anche una corretta masticazione del prodotto
7. È possibile anche scegliere legumi decorticati che evitano la presenza di una buona parte delle fibre più coriacee

8 – Perché i legumi sono una fonte proteica ottima anche dal punto di vista ambientale?

Secondo la FAO “La coltivazione dei legumi richiede un minor quantitativo d’acqua rispetto ad altre fonti di proteine ed è essenziale per la biodiversità. Per esempio, la consociazione delle colture con i legumi accresce la biodiversità delle aziende agricole e crea un paesaggio più diversificato per animali e insetti”. Inoltre “i legumi sono noti per la loro caratteristica di fissare l’azoto atmosferico, contribuendo ad arricchire il suolo di materia organica di alta qualità, e di aumentare la capacità del terreno di trattenere l’acqua. Queste proprietà consentono agli agricoltori di ottimizzare l’uso dei fertilizzanti e dell’energia nei sistemi arabili, con una conseguente riduzione anche delle emissioni di gas a effetto serra”.

9 – I legumi sono da considerare un contorno?

No, i legumi non sono un contorno, bensì, dato il loro profilo nutrizionale sono ortaggi da seme ma che vengono considerati come una fonte di proteine vegetali. Un piatto di ceci non è quindi un contorno, bensì, se vogliamo usare una classificazione “classica”, un secondo piatto.

10 – I legumi surgelati sono di qualità nutrizionale minore degli altri?

No, i legumi (se la catena del freddo viene rispettata) sembrano mantenere caratteristiche nutrizionali molto simili a quelli freschi, specialmente piselli e fagioli.

Fonti:

“Quanti legumi mangiare al giorno” – Intervista al dottor Biagio Tinghino, Vegolosi.it
“Proteine nei legumi: ecco quante” – Intervista alla dott.ssa Benedetta Raspini, Vegolosi.it
“Come cucinare i legumi” – Vegolosi.it con CREA e USDA