Come cucinare i legumi? La guida pratica

Tra le molte fonti di proteine vegetali troviamo i legumi, che non hanno nulla da invidiare ai cibi di origine animale. I legumi sono semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose, sono ricchi di proteine, sali minerali, fibre e vitamine: nello specifico ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamina B1, forniscono anche un importante apporto energetico e sono una buona fonte di acido folico. Per un corretto apporto nutrizionale nell’alimentazione il consiglio è di associarli ai cereali in quanto questi due tipi di alimenti si compensano a vicenda. Ma come cucinare i legumi al meglio? Partiamo dalle basi.

Come cuocere i legumi secchi

Il primo segreto è una cottura delicata: lenta e prolungata nel tempo, a fuoco basso e in abbondante acqua. I legumi secchi necessitano di un periodo di tempo di ammollo in acqua per ammorbidirsi e re-idratarsi, se sono freschi non hanno bisogno di riposare in acqua e, nel caso di quelli surgelati, non si devono neanche scongelare prima della cottura.

Lavaggio

La prima fase prevede di controllare i semi e lavarli in acqua corrente. Perché? I legumi disidratati e confezionati possono contenere scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo ecc), impurità (polvere, frammenti di sasso ecc.) o difetti (alcuni possono essere atrofici, inscuriti ed è bene eliminarli). Quindi è bene controllarli, per eliminare eventuali componenti indesiderate e sciacquarli per eliminare la polvere, le prime impurità, gli additivi anti micotici in eccesso, i microorganismi già presenti sull’alimento. Niente che non faremmo normalmente con legumi freschi o con qualsiasi altro alimento. Solo dopo il lavaggio possiamo metterli in ammollo, per fare in modo che si idratino nuovamente.

Ammollo dei legumi secchi

L’ammollo è necessario e fondamentale per la buona riuscita della preparazione poiché l’amido e le fibre solubili contenuti all’interno dei legumi, se non re-idratati e sottoposti direttamente al calore del trattamento termico, reagiscono indurendosi ulteriormente rendendo i legumi sgradevoli da mangiare. Il tempo di ammollo varia a seconda anche della grandezza e della varietà del seme. L’acqua da utilizzare è a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi (oppure più semplicemente basta che il liquido ricopra i semi almeno per 3 cm); si consiglia di cambiare l’acqua 1 o 2 volte per evitare la fermentazione batterica. Le indicazioni delle tempistiche possono essere facilmente trovate sulla confezione dei vostro legumi ma in ogni caso:

Tempi di ammollo dei legumi secchi

• Ceci: dalle 12 alle 48 ore
• Cannellini: dalle 12 alle 24 ore
• Borlotti: dalle 12 alle 24 ore
• Fave: dalle 12 alle 24 ore
• Fave decorticate: 5 ore
• Lenticchie: 2 ore (quelle decorticate non necessitano ammollo)
• Soia gialla: 24 ore (in frigorifero)
• Soia nera: 24 ore (in frigorifero)
• Piselli: 2 ore (se sono spezzati, nessun ammollo)
• Soia rossa: 12 ore (in frigorifero)

Cottura 

I legumi vanno messi in una casseruola alta, adatta alle cotture prolungate, insieme all’acqua fredda (due volte il volume dei legumi), al contrario di quello che si fa normalmente per altri cibi per i quali si aspetta la bollitura dell’acqua; questo procedimento permette ai legumi e all’acqua di raggiungere la temperatura gradualmente ed evitano ai legumi secchi uno shock termico che li porterebbe ad indurirsi. A questo punto possiamo procedere alla cottura, avendo cura di utilizzare un coperchio, per evitare la dispersione di vapore, mescolando di tanto in tanto.

Un paio di consigli pratici:

• Aggiungere qualche foglia di alloro, dona sapore, profuma e rende più digeribili i legumi.
• Aggiungere un trito di cipolla e carota, arrotonderà il sapore dei vostri legumi.
• Aggiungere il sale solo al termine della cottura, in modo da evitare l’indurimento della buccia.

E’ consigliabile trasformare progressivamente la bollitura in una stufatura per evitare qualsiasi dispersione e perdita nutrizionale dell’alimento, infatti grazie alla stufatura il liquido continua ad evaporare, ma gli elettroliti si concentrano nell’alimento rimanente. Un buon sistema per conservare i principi nutritivi dei legumi è la cottura in pentola a pressione che aiuta anche a dimezzare i tempi di preparazione.

Tempi di cottura (in pentola normale) dei legumi

• Ceci: 2 ore
• Cannellini: 1 ora e mezza
• Borlotti: 1 ora e mezza
• Fave: 1 ora
• Fave decorticate: 1 ora
• Lenticchie: 40 minuti
• Soia gialla: 2 ore e mezza
• Soia nera: 2 ore e mezza
• Piselli: 45 minuti
• Soia rossa: 50 minuti

Quali sono i legumi?

I più comuni sono fagioli cannellini, fagioli borlotti, fagioli spagnoli, fagioli neri, ceci, cicerchie, lenticchie, fave, piselli, soia, soia verde, nera e gialla, lupini, ma appartengono alla famiglia delle leguminose anche le arachidi (che si consumano comunque come frutta secca ma che a livello botanico sono nella famiglia delle leguminose) ed alcune piante come la la ginestra, la capraggine, la liquirizia, l’erba medica, il meliloto e il fieno greco.

Legumi secchi, surgelati o in scatola?

I legumi si trovano in commercio in diverse forme: freschi (solo in stagione), surgelati, precotti in barattolo (inscatolati nel liquido di cottura) o secchi. Ovviamente, da un punto di vista di conservazione delle proprietà organolettiche e quindi del loro valore nutrizionale, i legumi freschi sono i migliori seguiti da quelli surgelati, poi da quelli secchi e infine dai legumi in barattolo. Ma vediamo come cuocerli, per gustarli al meglio e per preservarne le proprietà organolettiche.