Dieta vegana equilibrata: 10 consigli pratici

Dieta vegana equilibrata

Come impostare una dieta vegana equilibrata? Lo abbiamo chiesto a Roberta Bartocci, biologa e nutrizionista vegana, ideatrice in Italia della figura del VegCoach: un vero e proprio consulente che si occupa “di dare risposte a tutti coloro che sono interessati a mettere in pratica la riduzione dei consumi di carne e di altri prodotti di origine animale o ad alimentarsi correttamente nell’ambito di un regime vegetariano o vegano, nel rispetto di sé stessi e dell’ambiente”. Un’esperienza nata nel 2011 che ha portato, lo scorso dicembre, all’apertura a Roma di VegCoach LAB, “uno studio professionale – prosegue la nutrizionista – dedicato alla nutrizione e alimentazione vegetale con collaborazioni in altre aree della salute come fisioterapia, posturologia, osteopatia e psicoterapia”. Ecco  i 10 consigli per  una scelta vegana equilibrata suggeriti dalla dottoressa Bartocci.

1. Nel passare da un regime alimentare convenzionale a uno vegetariano o vegano non ci sono regole prefissate: il passaggio può essere repentino oppure più graduale. Normalmente, l’eliminazione di alimenti di origine animale, anche tutta in una volta, è assolutamente praticabile senza effetti collaterali. Il cambiamento di abitudini alimentari è senz’altro più semplice per chi è già abituato a consumare legumi e verdure rispetto a chi non lo è. Il rischio che si corre in questo caso è buttarsi su un eccessivo consumo di farinacei e derivati della soia o formaggi e uova, per i latto-ovo-vegetariani. In generale, se invece di stare meglio si avverte malessere o incremento di peso indesiderato, è il caso di affidarsi a un esperto in alimentazione e nutrizione vegetale. Un consiglio utile per chi inizia da zero è partire dai piatti naturalmente vegani della propria tradizione gastronomica di famiglia e poi acquistare un libro di ricette vegane per tutti i giorni.
2. Gli alimenti base per una sana alimentazione a base vegetale, riferiti ad un individuo adulto sono: ortaggi e frutta (la categoria di alimenti con il più alto rapporto di vitamine e minerali rispetto alle calorie fornite), a seguire cereali integrali vari (non solo frumento, ma anche farro, orzo, riso, quinoa, grano saraceno, miglio, tutto rigorosamente integrale), legumi secchi e in scatola, in caso di emergenza, (da consumare in poche quantità ma spesso, almeno 3 volte a settimana in modo da allenare l’intestino a digerirli senza problemi) e semi oleosi come noci, mandorle, nocciole, pinoli, semi di zucca e i tanti altri che la natura offre, sempre al naturale, non tostati e salati. A seconda delle età e del livello di attività fisica la proporzione di questi alimenti varia: bambini, adolescenti e sportivi necessitano di una proporzione maggiore di cibi densamente energetici e, cioè, più semi oleosi, cereali e legumi rispetto a frutta e verdura che dovrà comunque essere presente, ma in proporzione inferiore rispetto all’adulto medio non sportivo.
3. L’alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata è adatta in qualsiasi stadio vitale, anche per le donne in gravidanza e per lo svezzamento dei bambini. È sufficiente rivolgersi a un esperto in alimentazione vegetale che sappia indirizzare la dieta in queste fasi delicate.
4. È importante essere disposti a cambiare abitudini: provare nuovi alimenti (che molto spesso nuovi non sono, ma sono solamente dimenticati) e sperimentare diversi modi di preparare le pietanze (come ammollare, germogliare, essiccare) può incredibilmente arricchire la nostra alimentazione di cibo vitale, che riempe di energia.
5. I minerali (ferro, calcio, magnesio, ad esempio) si assorbono maggiormente se presenti nella forma chimica in cui si trovano nei vegetali crudi perché la cottura li rende spesso scarsamente disponibili a essere assorbiti. Nei pasti principali, quindi, deve essere sempre presente una porzione abbondante di cruditè, anche di verdure e ortaggi più insoliti: non solo insalata in foglie, ma anche spinaci, cavolo cappuccio e rosso, carciofi, zucca e rapa julienne. Broccoli e cavoli possono esseri aggiunti anche a frullati di frutta, senza alterarne il sapore e permettendo, in questo modo, di consumarli crudi (broccoli e cavoli sono ricchi di calcio ben disponibile all’assorbimento).
6. Non bisogna farsi sedurre da cibi trasformati e pronti, anche se vegani: oggi il mercato si espande e c’è sempre più disponibilità di cibi industriali già pronti. In questo caso, però, vegano non significa automaticamente sano: meglio rivolgersi ai cibi naturali della terra.
7. Ricordiamoci dei “superfoods”, alimenti naturali particolarmente ricchi di nutrienti che possono compensare un’alimentazione non sempre eccellente, soprattutto se capita di mangiare spesso fuori casa. Lievito alimentare, alghe, germe di grano, olio di semi di lino sono alcuni di questi alimenti. Il consiglio è fare un piccolo investimento per l’acquisto di un estrattore di succhi: veri e propri integratori naturali fatti in casa di vitamine, minerali ed enzimi.
8. A livello pratico è importante organizzare in maniera efficiente la cucina, che richiede spazio a sufficienza perché una cucina basata sui vegetali necessita di più spazio rispetto a una basata su cibi animali e industriali. Spazio occupato da colori e profumi della natura! Per la spesa, quindi, può rivelarsi molto utile affidarsi a un servizio di consegna a domicilio di frutta e verdura biologica di stagione come ce ne sono in molte città: un box da 10 kg per una famiglia di 3-4 persone di norma è sufficiente, almeno per i prodotti freschi.
9. Bisogna essere sempre consapevoli del fatto che scegliere cosa acquistare e mettere in padella consegna a noi consumatori un forte potere politico: attraverso un gesto essenziale come quello di nutrirci possiamo alimentare un sistema più o meno energivoro, più o meno rispettoso dell’ambiente, dell’uomo e degli altri animali. Questo dà un significato profondo alle nostre scelte rendendole sempre più facile da applicare nella vita di tutti i giorni.
10. Infine, un aspetto sociale: la scelta vegetariana e quella vegana in modo particolare può richiedere molta pazienza per rispondere alle critiche di chi ci sta intorno: è importante essere consapevoli della propria scelta e saperla difendere senza farsi sopraffare da critiche, molto spesso immotivate. Per questo è importante approfondire anche gli aspetti etici dello stile alimentare vegan perché è ciò che fa la differenza tra le tante diete di moda e uno stile alimentare, quello vegetale, in grado di connettere con valori profondi di non violenza e rispetto.

Silvia De Bernardin

 

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