Cosa e come mangiare per migliorare il sonno? I consigli della nutrizionista

Lo dicono anche le ricerche scientifiche (oltre che la nostra esperienza quotidiana): tendiamo sempre di più a dormire poco e male, con effetti negativi a cascata sulle attività che svolgiamo di giorno e sulle nostre relazioni. Ma l’alimentazione, insieme a qualche buona abitudine, può aiutarci a rimediare. Scopriamo come insieme Denise Filippin, biologa nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale.

Dormire bene è importante

Secondo i dati dell’ISS (Istituto Superiore di Sanità) circa il 30% degli italiani dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette lamenta una qualità insoddisfacente del proprio sonno. Il trend è in crescita, ovvero sembra che gli italiani oggi dormano peggio che in passato. Questo è un problema anche a livello sociale, perché la qualità del sonno ha un grandissimo impatto sulla qualità di vita durante le ore diurne. Un sonno disturbato o ridotto può comportare stanchezza durante la giornata, con compromissione delle attività lavorative e di studio, irritabilità e nervosismo eccessivo, cali d’attenzione, disturbi che diventano più importanti se la difficoltà nel dormire non è occasionale ma cronica. 

Sonno e alimentazione: che rapporto c’è?

Come per tutte le funzioni del nostro corpo, anche il sonno può venire influenzato dall’alimentazione. Alcuni alimenti contengono o sono precursori di sostanze che possono favorire il sonno, altri contengono sostanze eccitanti che rendono più difficile addormentarsi. Una buona digestione inoltre è alleata del sonno: coricarsi dopo un pasto pesante o mentre si è nel pieno della digestione sicuramente non permette di dormire bene ed espone facilmente a risvegli notturni. C’è anche un’interessante relazione inversa tra alimentazione e sonno: dormire un numero sufficiente di ore e bene regolarizza l’appetito.

Veg è meglio (anche per il sonno)

I nutrienti utili a un buon sonno sono contenuti proprio nei cibi vegetali, pertanto un’alimentazione ricca di cibi vegetali permette di assumerne in abbondanza. Secondo alcuni studi, inoltre, una dieta ricca di fibra vegetale allunga la fase di sonno profondo rispetto a una ricca di grassi saturi contenuti nei cibi animali (nei vegetali li troviamo in oli tropicali come cocco, palma e cacao). Inoltre, i pasti a base vegetali sono in genere più digeribili dei pasti ricchi di ingredienti animali, contenendo meno grassi, nutrienti che allungano i tempi digestivi.

Alimenti…. “soporiferi”

Tra gli alimenti utili possiamo ricordare quelli ricchi di magnesio, un minerale che ha funzioni rilassanti sia sul sistema nervoso che sulla muscolatura. Lo troviamo in abbondanza nella frutta secca, in particolare in mandorle e anacardi ma anche in nocciole, pistacchi e arachidi, nei legumi, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, nei fichi secchi. I cereali integrali come pasta e pane, riso e altri cereali in chicco favoriscono inoltre la sintesi di melatonina, l’ormone che regola i ritmi sonno-veglia. Sfatiamo quindi il mito che i cereali vadano evitati la sera: se integrali possono invece avere un effetto favorente il sonno!

Melatonina, cos’è e dove trovarla

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro organismo in assenza di stimoli luminosi, a partire dal neurotrasmettitore serotonina. A sua volta la serotonina è sintetizzata utilizzando un amminoacido essenziale, il triptofano. In nutrizione la parola essenziale indica una sostanza che il corpo non può produrre, ma che deve ricavare necessariamente dagli alimenti. Dove troviamo quindi questo importante amminoacido? Nei cereali, in particolare frumento, avena, farro, riso, miglio, e nella frutta secca: ne sono molto ricche mandorle e arachidi, poi anacardi, pinoli, pistacchi, nocciole, noci, noci pecan, noci macadamia. E poi, i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e verdure, in particolare funghi, spinaci, bieta, fagiolini, zucchine.

L’orario giusto

Dal punto di vista delle abitudini quotidiane, per favorire il sonno i pasti più abbondanti dovrebbero essere consumati nella prima parte della giornata, colazione e pranzo, mentre la sera è opportuno consumare un pasto leggero. L’orario ideale? Tra le 19 e le 20, in modo da poter completare la digestione prima di coricarci.

Caffè e vino: come regolarci?

Sappiamo tutti che la caffeina contenuta nel caffè ha un effetto eccitante sul sistema nervoso, per questo è preferibile evitare il caffè e le altre bevande contenenti caffeina dopo metà pomeriggio, soprattutto per le persone che sanno di essere particolarmente sensibili. Per quanto riguarda il vino, e gli alcolici in generale, è diffusa l’idea che favoriscano il sonno. In parte è vero, l’alcol ha un effetto sedativo sul sistema nervoso e questo può facilitare l’addormentamento. Alcuni studi hanno però rilevato come l’alcol riduca la fase di sonno profondo, quella in cui sognamo, rendendo il sonno agitato, frammentato e poco ristoratore.   

Buone abitudini, ideali anche per i bambini

La regolarità del sonno può essere faticosa per i bambini. Per favorirla, è importante stabilire una routine pre-nanna, includendo attività rilassanti che li accompagnino fino all’ora di andare a letto. L’orario dei pasti non deve essere troppo tardivo, il pasto non dovrebbe contenere zuccheri semplici, ma vanno preferiti i carboidrati complessi come pasta integrale o riso integrale, da accompagnare sempre a verdure e una porzione proteica come i legumi. I ritmi odierni spesso spostano l’orario della cena molto tardi e questo è particolarmente disturbante per il sonno dei bambini. Dopo il pasto sarà il momento di lavare i denti, mettere il pigiama, preparare i vestiti e lo zaino per il giorno successivo e infine leggere insieme un racconto. Lo svolgersi regolare delle attività, pasti compresi, per il bambino è una sicurezza che lo rende più sereno nell’abbandonarsi al sonno.

Integratori: sì o no?

A proposito dei tanti integratori naturali che si trovano in commercio e che dovrebbero favorire il riposo, va tenuto presente innanzitutto che naturale non è sinonimo di innocuo. Le sostanze contenute nei rimedi naturali e che conferiscono l’effetto benefico sono composti chimici che interagiscono con le altre sostanze che ingeriamo nella giornata, compresi i farmaci, annullandone o potenziandone l’effetto. Per questo motivo non andrebbero utilizzati con leggerezza, ma chiedendo consiglio al proprio medico di base o ad un farmacista esperto. Detto questo, alcune erbe hanno sicuramente un effetto calmante e rilassante, il consiglio è utilizzare tisane più che gocce e compresse, per l’ulteriore effetto “coccola” che una bevanda calda fornisce: diventa un momento di relax in cui ci si dedica a se stessi prendendosi una pausa da tutto, al di là della chimica è proprio un gesto rilassante!  

Non solo alimentazione

Oltre all’alimentazione, per riposare bene, uno degli aspetti più importanti sarebbe cercare di mantenere il più possibile orari regolari per il sonno e la veglia, coricandosi e svegliandosi sempre alla stessa ora. Un’attività fisica regolare a media intensità, svolta durante la giornata, è benefica per la salute e anche per favorire il sonno, andrebbe invece evitata la pratica di attività fisica soprattutto se molto intensa la sera tardi, che al contrario può rendere più difficoltoso l’addormentamento. Andrebbe evitato l’utilizzo di device elettronici dopo cena, le frequenze di luce blu degli schermi secondo numerosi studi sopprimono la produzione di melatonina, pertanto prendere sonno diventa più difficile. Si può favorire il rilassamento facendo un caldo bagno rilassante, leggendo un libro o ascoltando della musica.