Gli integratori alimentari servono davvero?

Farmacie, erboristerie e supermercati sono pieni di integratori, spesso presentati come “naturali”, venduti come prodotti per sentirsi più in forma, evitare di ammalarsi, dormire meglio o, ancora, rendere più belli capelli e unghie: ne abbiamo davvero bisogno? Con la dottoressa Denise Fillippin, biologa nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale, scopriamo che cosa sono gli integratori e se e quando può essere utile assumerli.

Integratori, ovvero…

Gli integratori alimentari sono definiti dal Ministero della Salute come “prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. Ricordiamoci, quando parliamo di nutrienti essenziali, che essi possono essere ottenuti tramite un’alimentazione vegetale equilibrata, e che le eccezioni sono pochissime (come vedremo, vitamina B12 e D e DHA). Per tutti gli altri nutrienti si consiglia integrazione solo in caso di carenza evidenziata tramite analisi del sangue, o per determinate patologie che provocano malassorbimento. In quest’ultimo caso, l’indicazione parte sempre dal medico curante.

In caso di carenze, un aiuto effettivo

In caso di carenze accertate, dunque, la sola alimentazione non è generalmente sufficiente a permettere la normalizzazione dei valori. In questi casi va inserita una quantità in eccesso del nutriente tramite integratore alimentare. Un caso comune? Quello dell’anemia da carenza di ferro. Quando si verificano casi come questi – di carenza di specifici nutrienti – l’integratore va assunto per un periodo limitato di tempo e sotto consiglio di un professionista.

Come scegliere gli integratori

Gli integratori sono disponibili in diverse forme, gocce, compresse e bustine, possono contenere uno o più nutrienti e inoltre lo stesso nutriente può essere presente in diverse forme. Insomma, non è semplice capire cosa sia meglio per noi. Anche
in questo caso l’erborista o il farmacista possono essere d’aiuto nella scelta, ma ci sono alcuni fattori di cui possiamo tener conto. Il primo riguardante la formulazione del prodotto: le gocce o le bustine orosolubili sono sempre consigliate per i bambini e per le persone che presentano difficoltà di deglutizione, per le quali una compressa potrebbe presentare rischio di soffocamento. In caso venissero proposte compresse chiedete se esiste un’alternativa in gocce o se sia possibile polverizzare o aprire la compresse senza compromettere l’assimilazione. Il secondo riguarda la presenza dei nutrienti: nonostante siano molto diffusi, i multivitaminici non sono prodotti consigliati da chi si occupa di nutrizione, in quanto contengono molti minerali e vitamine in quantità standardizzate e non sono adatti a integrare una carenza specifica. Vanno preferiti i prodotti che contengono solo la sostanza di cui si è risultati carenti. Inoltre, alcune sostanze agiscono come antagoniste, ovvero una ostacola l’assorbimento dell’altra: assumendole assieme non si otterrà nessun beneficio.

Difese immunitarie, capelli e sonno

Tra gli integratori più diffusi in farmacia ed erboristeria ci sono quelli per alzare le difese immunitarie, per migliorare costituzione e aspetto di capelli, pelle e unghie, per conciliare il sonno e quelli a base di magnesio contro la stanchezza e per i dolori da ciclo: ma ha senso assumere integratori in casi come questi? Purtroppo devo deludere tutti coloro che fanno affidamento sugli integratori che rafforzano il sistema immunitario: non ci sono evidenze che ne confermino l’efficacia. Ci sono piante con principi attivi che possono aiutare in caso si sia già venuti a contatto con un virus, ad esempio l’echinacea, che può essere assunta in gocce o compresse e aiuta l’organismo a contrastare il virus (ricordiamoci che i virus non possono essere debellati con gli antibiotici). Alcuni integratori che promettono di rinforzare i capelli danno effettivamente buoni risultati, solitamente sono a base di minerali che, probabilmente, non vengono assunti correttamente tramite gli alimenti. Anche gli integratori per i dolori da ciclo e per conciliare il sonno a base di magnesio spesso si dimostrano efficaci: il magnesio è un minerale che agisce sulla muscolatura rilassandola (e questo aiuta per i crampi dovuti al ciclo) e agisce anche a livello neurologico per cui può aiutare chi soffre di disturbi del sonno.

Integrare con l’alimentazione

Ricordiamoci, piuttosto, che alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di nutrienti e possiamo inserirli nell’alimentazione proprio come fossero integratori. Qualche esempio? Le acque calciche: si tratta di acque con un contenuto di calcio superiore a 300 mg/litro e sodio inferiore a 50 mg/litro. Permettono un’ottimale assimilazione di calcio senza peraltro apportare calorie o grassi, possono essere assunte durante la giornata e permettono di integrare una significativa quota del minerale per chi non riuscisse a coprire i fabbisogni con altri alimenti. Le noci, i semi di lino, i semi di chia e l’olio di lino sono fonti di acidi grassi omega 3, grassi essenziali (ovvero dobbiamo necessariamente assumerli con l’alimentazione) antinfiammatori e importanti per la formazione e il corretto funzionento del sistema nervoso. Le diverse fonti possono essere alternate; se si utilizzano i semi di lino e di chia, vanno macinati prima dell’utilizzo per poter assimilare al meglio questi nutrienti. Un accorgimento importante: questi alimenti vanno utilizzati a freddo o su pietanze tiepide, esposti ad alte temperature perdono le loro proprietà. Tutte le erbe aromatiche e molte spezie, oltre a insaporire le pietanze, sono una fonte concentrata di nutrienti. Il timo in particolare contiene una notevole quantità di ferro: un cucchiaino da caffè ne apporta quanto 100 g di carne. Infine, semi di zucca e pop corn: contengono interessanti quantità di zinco, un minerale implicato in molti processi dell’organismo umano, tra cui il funzionamento del sistema immunitario.

La vitamina B12

Sebbene le carenze di vitamina B12 si presentino anche in chi segue un’alimentazione onnivora, a oggi l’integrazione di questa vitamina è consigliata a tutti coloro che seguono un’alimentazione a base vegetale o prevalentemente basata su cibi vegetali, proprio per evitare l’insorgere di una carenza. La vitamina B12 va assunta sotto forma di cianocobalamina e preferibilmente in compresse ad assorbimento sublinguale, continuativamente tutti i giorni se si sceglie il dosaggio da 50 mcg, 2 volte a settimana se si sceglie il dosaggio da 1000 mcg. Questi sono dosaggi di mantenimento, in caso di carenza l’assunzione va aumentata e personalizzata.

La vitamina D

La carenza di vitamina D è molto diffusa, pertanto anche questa integrazione andrebbe valutata individualmente. Il consiglio è farsi consigliare da una figura professionale riguardo a dosi e modalità, molto spesso si è carenti senza rendersene conto in quanto la carenza non comporta sintomi particolari. In genere, è opportuno integrare almeno in inverno. Gli integratori di vitamina D sono in compresse o gocce e può essere scelta la forma che si ritiene più pratica, ma va controllata in etichetta la fonte da cui è ricavata la vitamina: spesso si è tratti in inganno dal fatto che sia in olio d’oliva o di girasole ma è proprio la vitamina che se non specificato diversamente è di derivazione animale! In caso di vitamina di origine vegetale è sempre riportato in etichetta, spesso con indicazione “da lichene islandico”.

DHA

L’integrazione di DHA preformato (un acido grasso della serie omega 3) è consigliata in gravidanza, allattamento e nel bambino fino ai 3 anni di età, indipendentemente dal tipo di alimentazione seguita. Anche in questo caso è necessario controllare la fonte da cui è stato ricavato il DHA, che deve essere algale. Per le donne in gravidanza e allattamento sono disponibili prodotti in perle contenenti 100/200 mg di DHA, per i bambini si preferiscono i prodotti in formulazione liquida e vanno somministrati 100 mg di DHA tutti i giorni.