Proteine vegetali e bambini: tutto quello che c’è da sapere per una corretta alimentazione

E con le proteine come si fa? È la domanda più ricorrente quando si parla di alimentazione a base vegetale dal punto di vista nutrizionale. Se poi l’alimentazione è quella dei bambini, i dubbi aumentano. Eppure, dicono gli studi più aggiornati, l’alimentazione plant based è in grado di soddisfare gli apporti nutrizionali in ogni fase della vita, compresa l’infanzia, anche per quanto riguarda il fabbisogno proteico.

Piuttosto, per quanto riguarda i bambini, il problema sembra essere l’opposto, sottolineano gli esperti, dal momento che le loro diete presentano spesso una quantità di proteine eccessiva. Ce lo spiega la dottoressa Denise Filippin, biologa nutrizionista, esperta in alimentazione a base vegetale, con la quale abbiamo fatto il punto su tutto quello che è bene sapere sulle proteine vegetali per garantire ai più piccoli un’alimentazione sana ed equilibrata.

Dottoressa, le proteine vegetali sono adeguate a soddisfare i fabbisogni nutrizionali anche nel periodo della crescita oppure no?

Si tratta, in effetti, di un mito difficile da sradicare, per l’alimentazione degli adulti e ancora di più per quella dei bambini. In realtà, gli studi hanno confermato da molti anni che l’alimentazione vegetale copre i fabbisogni nutrizionali, compresi quelli di proteine, anche nelle fasi di svezzamento e in generale per i bambini di ogni età.

E allora quale è il problema?

Le proteine vegetali vengono criticate di solito per la qualità e la quantità. Riguardo al tema della qualità ancora oggi si sente parlare di proteine nobili e non-nobili, concetto in realtà superato. Tra gli aminoacidi che compongono le proteine alcuni sono detti essenziali, cioè vanno assunti con l’alimentazione, il nostro corpo non li può creare a partire da altri. Gli aminoacidi essenziali sono distribuiti in proporzioni diverse tra i cibi vegetali, ogni alimento ha un aminoacido detto “limitante” (raramente due) che è presente in quantità non ottimale per l’utilizzo da parte dell’organismo umano. Nei cibi animali, invece, gli aminoacidi sono tutti presenti nelle proporzioni adeguate, da qui l’idea che siano migliori. Ma anche alcuni alimenti vegetali contengono proteine con questa caratteristica e non hanno un aminoacido limitante: si tratta della soia e degli pseudocereali quali grano saraceno, quinoa e amaranto, oltre che di alcune tipologie di verdura come ad esempio gli spinaci. A parte i cibi già citati, tutti gli alimenti vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, sebbene in proporzioni variabili e per ovviare alla minor presenza dell’aminoacido limitante è sufficiente inserire un altro alimento che contiene grandi quantità di quell’aminoacido, nello stesso pasto o semplicemente nella stessa giornata.

E per quanto riguarda la “quantità” di proteine?

Da questo punto di vista, il problema sarebbe da ribaltare: in letteratura è ormai evidente come l’alimentazione tipica occidentale sia troppo ricca di proteine. I bambini in svezzamento, per esempio, facilmente assumono il doppio o il triplo delle proteine di cui hanno bisogno, con rischi potenziali per la salute.

Quali sono questi rischi?

Alcuni studi hanno rilevato, ad esempio, una correlazione tra eccesso proteico nella prima infanzia, in particolare nei primi due anni di vita, con la comparsa di sovrappeso o obesità negli anni successivi. In particolare, un eccesso di proteine derivate da cibi animali si accompagna sempre a un eccessivo consumo di colesterolo e grassi saturi, con rischio di sviluppare malattie croniche, come diabete e patologie cardiovascolari.

Quindi, riassumendo, non esiste un rischio di apporto proteico “scarso” per i bambini veg?

I cibi vegetali sono ricchi di proteine, come abbiamo visto, in particolare i legumi, i derivati della soia come tofu, tempeh, yogurt di soia, ma le proteine sono anche nella frutta secca a guscio, nei semi oleosi, nei cereali, per cui il problema davvero non si pone, non è necessario fare calcoli complicati, ma mangiare in maniera sana e variata attingendo da tutti i gruppi alimentari vegetali. Quello che possiamo specificare è che la fibra contenuta nei cibi vegetali rende le proteine contenute leggermente meno digeribili rispetto a quelle animali, per cui le Linee Guida elaborate sulla base della letteratura scientifica dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, pubblicate su riviste scientifiche e seguite dai professionisti che fanno parte della Rete Famiglia Veg, raccomandano di inserirne circa il 15% in più rispetto a quelle raccomandate, proprio per sopperire a questa minore digeribilità.

A quanto corrisponde questo apporto?

L’apporto raccomandato di proteine varia nelle diverse fasce d’età. Non sono necessari, tuttavia, particolari accorgimenti o calcoli perché, come già detto, i cibi vegetali sono ricchi di proteine e un’alimentazione variata che garantisca il giusto apporto calorico in base all’età e comprenda ogni giorno cereali, legumi, frutta secca a guscio, verdure e frutta fresca copre anche i fabbisogni proteici.

Possiamo suggerire qualche accorgimento pratico da adottare per  favorire la corretta assimilazione delle proteine nei bambini?

Tradizionalmente si consiglia di abbinare cereali e legumi per avere il corretto rapporto tra tutti gli aminoacidi, cosa che può essere in effetti utile nei bambini piccoli, durante lo svezzamento. In questa fase particolare, infatti, i bambini assumono ancora molto latte materno o formulato, per cui l’abbinamento cereale-legume garantisce l’apporto proteico anche se il cibo solido viene consumato in piccole porzioni. Per i più grandicelli, invece, non è affatto necessario abbinare sempre cereali e legumi: gli aminoacidi che vengono combinati assieme (in termini scientifici si parla di “complementazione”), sono quelli assunti durante tutta la giornata, non solo quelli presenti nello stesso pasto. Per cui vanno benissimo i piatti unici con pasta e legumi, le zuppe, le insalate fredde con cereali e legumi, i legumi utilizzati per fare il ragù con cui condire la pasta, che con la giusta aggiunta di verdure sono un pasto davvero completo. Ma se per motivi diversi a pranzo si mangia, per esempio, un risotto alle verdure e nessun legume sarà sufficiente introdurre una buona porzione di legumi a cena per equilibrare la giornata.