Menu vegano settimanale veloce e bilanciato con la nutrizionista

Mangiare vegano ed equilibrato è possibile anche se non si ha molto tempo a disposizione. Ecco perché la redazione di Vegolosi.it ha incontrato la dottoressa Silvia Goggi medico chirurgo e nutrizionista specializzata in Scienza dell’Alimentazione, per creare un menu tipo con alcune delle ricette del nostro magazine.

Questo menù settimanale fornisce in media 2200 kcal giornaliere. Il fabbisogno calorico è una variabile individuale che dipende dall’età, dall’altezza, dal peso e dai livelli di attività fisica: questo menù può soddisfare, ad esempio, il fabbisogno calorico di un uomo di 35 anni, alto 180 cm per 80 kg di peso, sedentario, o di una donna sportiva della stessa età alta 170 cm per 65 kg di peso.

La distribuzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e gli apporti dei micronutrienti (minerali e vitamine, eccezion fatta per B12 e D) soddisfano le raccomandazioni della più recente revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) per la popolazione italiana.

Alcune precisazioni

L’unico elettrodomestico necessario per tutte le ricette selezionate è un frullatore a immersione o un mixer. I latti e gli yogurt vegetali proposti sono intesi addizionati di calcio, poiché sono un valido aiuto per soddisfare agevolmente il fabbisogno quotidiano di questo minerale. Le quantità di olio che possono essere utilizzate per le ricette sono limitate e vengono indicate alla fine di ogni pasto, ma non lo sono quelle di aceto, limone, erbe aromatiche e spezie che possono essere aggiunte a piacere.

Per mantenere intatti gli acidi grassi omega-3, l’olio di lino va sempre messo a freddo, e non si può utilizzare per la cottura. Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile) l’acqua. Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione. Qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell’acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l’assorbimento di ferro dai vegetali. L’utilizzo del sale iodato in cucina è utile al raggiungimento del fabbisogno quotidiano di iodio (circa 1 cucchiaino raso al giorno, per un adulto). Il peso degli alimenti è da intendersi a crudo, al netto degli scarti, salvo ove indicato diversamente.

Lunedì

Colazione

• Yogurt di soia al naturale, 125 g
  
• Granola vegana di amaranto e avena fatta in casa, 1 porzione (come frutta secca: 50 g di noci, 50 g di mandorle e 50 g di nocciole)

Spuntino

• Frullato con una banana di medie dimensioni, 200 ml di latte di avena, e uvetta (15 g)
  
• Crackers integrali 30 g

Pranzo

• Grano saraceno con zucchine e noci, 1 porzione
  
• Polpette di piselli e menta, 1 porzione
  
• Carote julienne al limone, 150 g
  
• Gallette di quinoa, 30 g
  
• Olio extra vergine di oliva 10 ml (1 cucchiaio)

Spuntino

• Spremuta di pompelmo, 150 ml

Cena

• Vellutata di verza e fagioli borlotti, 1 porzione, con sorgo 60g
  
• Finocchi al forno con paprika, 150g (tagliare i finocchi a dadini e cospargerli di paprika dolce, infornare 20 minuti a 200°)
  
• Pane integrale, 60 g
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

Martedì

Colazione

• Overnight oat, 1 porzione, guarnita con granella di mandorle (15 g) e noci (15 g) e datteri essiccati (30g)

Spuntino

• Cappuccino con latte di riso (100 ml)
  
• Biscotti vegan light ai frutti rossi, 30 g

Pranzo

• Polentina di teff (90 g) con ragù di lenticchie (cotte, 160 g)
  Cuocere il teff nel doppio del volume di acqua fino a completo assorbimento, diventerà di consistenza simile alla polenta classica. In una padella far imbiondire sedano, carota e cipolla; sfumare con del vino rosso; aggiungere la passata di pomodoro e le lenticchie cotte. Cuocere finché bello denso. Servire la polenta di teff con il ragù di lenticchie.
  
• Cime di rapa (300 g) saltate in padella con olio, aglio e peperoncino
  
• Olio extra vergine di oliva 10 ml (1 cucchiaio)

Spuntino

• Spremuta di arancia, 150 ml
  
• Tahin (15 g) spalmato su una fetta di pane integrale (30 g)

Cena

• Spaghetti di grano saraceno (90 g) con coste e pomodori secchi
  
• Frittata vegana piselli e curry, 1 porzione
  
• Insalata di rucola, zucchine e noci (15 g), con aggiunta di 75 g di mela, 1 porzione
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

Mercoledì

Colazione

• Pane di segale, 60 g,
• marmellata, 15 g; 
• 2 kiwi piccoli, 150 g; 
• Latte di riso, 200 ml

Spuntino

• 1 arancia, 150 g (o altro frutto di stagione)

Pranzo

• Rigatoni integrali, 90 g con sugo di noci:
  frullare 30 g di noci con un cucchiaino di miso di orzo e 1-2 cucchiai di acqua calda di cottura della pasta, fino ad ottenere una consistenza cremosa
  
• Cavolfiore al forno arrosto, 200 g
  
• Soncino, 100 g
  
• Olio extra vergine di oliva 10 ml (1 cucchiaio)

Spuntino

• Toast di pane integrale (60 g) con crema di mandorle (30 g)

Cena

• Purè di fave, 1 sola porzione (la ricetta al link è per 2 porzioni)
  
• Cicoria, 300 g
  
• Bruschette di pane integrale (60g) all’aglio con pomodori (100 g) e origano
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

Giovedì

Colazione

• Pane integrale tostato (60 g) con due cucchiaini di avocado frullato con latte di farro (200 ml), mandorle (15 g) e una pera

Spuntino

• Crackers integrali, 30 g
  
• 1 mela, 150 g

Pranzo

• Polpette vegane con orzo e lupini, 1 porzione
  
• Patate al vapore (200 g) con trito di aglio e prezzemolo
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

Spuntino

• Gallette di mais (30 g) con crema di tofu (50 g), capperi, anacardi (30 g) messi precedentemente in ammollo e pomodori secchi

Cena

• Riso integrale con ceci e zafferano, 1 porzione con semi di sesamo tritati, 15 g
  
• Zucca al forno (300 g) con rosmarino
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

Venerdì

Colazione

• Latte di soia, 200 ml con fiocchi di avena (30 g), quinoa soffiata (30 g)

Spuntino

• 2 mandarini, 150 g

Pranzo

• Gnocchi di patate ( 200 g) con salsa vegana di rucola, 1 porzione (30 g di noci a porzione, 50 g di rucola a porzione)
  
• Insalata di soncino (100 g) e arance (150 g)
  
• Pane integrale, 30 g
  
• Olio extra vergine di oliva 10 ml (1 cucchiaio)

Spuntino

• Gallette di riso integrale 30 g
  
• 1 pompelmo rosa, 150 g

Cena

• Zuppa di farro, broccoli e ceci, 1 porzione
  
• Crostini integrali, 30 g
  
• Cavolo viola (200 g) in insalata con semi di zucca (15 g) e pinoli (15 g) tostati e succo di limone
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

Sabato

Colazione

• 6 Biscotti di ceci,
• latte di avena (200 ml);
• cereali da colazione, 30 g
• uvetta, 15 g

Spuntino

• Pistacchi, 20 g

Pranzo

• Polpette di quinoa ed edamame, 1 porzione (N.B. la ricetta è per 2 porzioni)
  
• Insalata di fagioli con avocado e mele, 1 porzione
  
• Insalata di cavolo cappuccio (200 g) e carote (100 g) con limone
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

Spuntino

• Macedonia, 150 g

Cena

• Pizza di farina integrale con pomodoro, olive, capperi, origano e verdure grigliate (200 g)
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

Domenica

Colazione

• Pancakes vegani cioccolato e cannella, 5 pancakes
  
• Marmellata, 10 g
  
• Cappuccino con latte di riso, 100 ml

Spuntino

• Tisana non zuccherata

Pranzo

• Fusilli integrali (90 g) al ragù di tempeh
  
• Spinacino (200 g ) con fichi secchi (30 g) e aceto balsamico
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

Spuntino

• Tè, 1 tazza
  
• 2 biscotti vegani alle mele

Cena

• Hummus di cannellini, ½ porzione
  
• Stick di verdure crude (carota, zucchina, sedano, finocchio), 300 g
  
• Anacardi speziati e piccanti al forno, 15 g
  
• Bruschette di pane integrale (60 g) al pesto di cavolo nero al vapore (100 g) con mandorle (15 g) e semi di girasole (15 g)
  
• Gelato raw: “frullare 1 banana congelata con 200 ml di latte di riso congelato, vaniglia in polvere”
  
• Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
  
• Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)

**ATTENZIONE: il presente articolo non sostituisce in nessun caso il parere di un medico e un consulto con lo stesso**