Vitamina B12: tutto quello che c’è da sapere

La dottoressa Luciana Baroni è presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è Specialista in Neurologia, Geriatria e Gerontologia, con un Master Universitario Internazionale in Nutrizione e Dietetica, esperta in alimentazione a base vegetale. E’ uno dei principali e più autorevoli esponenti della cultura scientifica vegetariana e vegana in Italia: le abbiamo rivolto le domande che sono arrivate alla nostra redazione su un tema molto sentito, quello della vitamina B12.

Partiamo dalle basi: che cos’è la vitamina B12 e a cosa serve?

La B12 (cianocobalamina) è un nutriente essenziale per il metabolismo dei grassi, delle proteine, per la replicazione del DNA e per le reazioni di metilazione.

Vitamina B12 e alimenti: come mai è presente solamente nella carne e nei suoi derivati?

È presente in tutti i cibi animali, diretti e indiretti, in quantità variabili. Quando non esisteva l’allevamento industriale, gli animali potevano ricavare questa vitamina dai batteri del terreno che la producevano nel loro tubo digerente, e nel corso della vita accumularla nei tessuti (carne) e trasferirla ai loro prodotti biologici (latte e uova). La quantità di vitamina B12 presente invece nella carne e nei prodotti dell’allevamento è variabile perché dipende se e quanto integratore di vitamina viene addizionato al mangime e quanto vive l’animale. Gli animali non riescono più, infatti, a ricavarla dalla fonte naturale, quella batterica.

L’integrazione di vitamina B12 è necessaria per i vegani?

E’ sicuramente necessaria per i vegani, perché una delle cause di carenza di vitamina B12 è la sua insufficiente assunzione con la dieta. La dieta dei vegani deve fornire B12 attraverso integratori.

La carenza di vitamina B12 potrebbe colpire anche chi mangia carne e derivati?

Certamente sì, perché l’altra causa importante di carenza di vitamina B12, la principale nella popolazione, è il difetto di assorbimento della vitamina, soprattutto di quella legata al cibo. Cominciano a comparire pubblicazioni sull’argomento, la situazione sembra più o meno essere la stessa che per la vitamina D: tutta la popolazione potrebbe avere potenzialmente livelli non ottimali. Il tutto è reso complicato, come dicevo prima, dalla non conoscenza di cosa siano realmente i livelli ottimali di vitamina B12: non sono quelli che prevengono la carenza clinica (stadio 4) ma quelli che prevengono la carenza preclinica, a partire dallo stadio 1.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?

Noi conosciamo bene i sintomi a carico del sangue, ma l’anemia non sempre è presente nella carenza clinica. Ben più gravi sono gli effetti a carico del sistema nervoso, che possono portare nel bambino a paralisi flaccida e atrofia cerebrale, e nell’adulto a tetraparesi, depressione, manifestazioni psichiatriche e demenza. Non escluderei che migliorando lo stato di B12 della nostra popolazione adulta, potremmo avere una riduzione dei tassi di demenza in età anziana.

Quali sono le conseguenze di una sottovalutazione dei sintomi di una carenza di questa vitamina?

Trovo molto colpevole convincere l’opinione pubblica che solo i vegani rischiano la carenza. Dare la certezza a chi assume cibi animali di essere immune da questo problema è un comportamento veramente irresponsabile. Le vittime di questa disinformazione spero ringrazieranno chi di dovere. La situazione che siamo in grado di registrare tra i nostri utenti è che, ad esempio, latto-ovo-vegetariani di lunga durata, che non si sono mai preoccupati della carenza perché “mangiano latticini e uova”, hanno livelli di vitamina B12 addirittura più bassi di molti vegani. Nella mia pratica professionale, posso testimoniare che una elevata percentuale di anziani –naturalmente onnivori – con problemi cognitivi è carente. E su quest’ultimo aspetto sto raccogliendo i dati per una pubblicazione.

L’integrazione di vitamina B12 è necessaria per i latto-ovo-vegetariani?

L’integrazione è sicuramente necessaria anche per i latto-ovo-vegetariani, perché una delle cause di carenza è la sua insufficiente assunzione con la dieta e i cibi animali indiretti non sono buone fonti. Questo significa che la carenza ha una maggiore latenza nei latto-ovo che nei vegani, ma che comunque si sviluppa nel tempo in entrambi. Quindi tutti i vegetariani (latto-ovo e vegani) devono assumere un integratore di vitamina B12. Nei prodotti in commercio la vitamina è derivata da produzione batterica, la stessa da cui tutti gli esseri viventi animali ricavano la vitamina.

E per i bambini vegani?

Come è necessaria per l’adulto vegetariano, è altresì necessaria per la donna in gravidanza e allattamento, in quanto lo stato della vitamina B12 della madre determina gli apporti di vitamina al feto-lattante così come nel bambino all’inizio del divezzamento, in quanto la quantità di latte materno può diventare non più sufficiente a garantirne i fabbisogni. E’ infine necessaria nel bambino già svezzato, che sia latto-ovo che vegano, che non la ricava a sufficienza dalla dieta.

Quali sono le indicazioni di dosaggio di questa vitamina per gli adulti?

Nell’adulto le indicazioni sono quelle che permettono di prevenire la carenza ben prima che divenga clinica (che è il 4° stadio della carenza), mantenendo livelli di olotranscobalamina II nel range di normalità (>35 pmol/L). Quando questo parametro non sia disponibile, il che avviene comunemente, bisogna considerate valori di vitamina B12 di sicurezza superiori alle 350-360 pmol/L, che corrispondono a >450 pg/ml. Le raccomandazioni dell’EFSA, che sono state formulate per rispettare questo obbiettivo, sono di 4 mcg al giorno nell’adulto, ma ottenuti da più assunzioni giornaliere. Assumere infatti i 4 mcg in un unico pasto non permette di assorbire efficacemente queste quantità.

Esistono rischi di un eventuale sovradosaggio?

Nessun rischio se parliamo di assunzioni orali, perché le quantità di vitamina che superano i 2 mcg vengono assorbite nella percentuale dell’1%. La vitamina che eccede le capacità di legame con le proteine di trasporto, i cui livelli sono determinati dai fabbisogni dell’organismo, viene eliminata. Per le assunzioni parenterali (ossia quando l’ingresso avviene per vie diverse dall’assorbimento intestinale, ndr), sono solitamente limitate a pochi giorni di attacco e poi a una dose mensile di mantenimento. Diciamo che un’integrazione fatta correttamente non espone a sovradosaggio, il cui rischio è comunque tutto ancora da dimostrare.

Esistono alimenti non di origine animale, non fortificati, che contengono la vitamina B12 naturalmente?

Non che siano fonti affidabili. Tutte le informazioni che riguardano questi alimenti sono di tipo commerciale e sfruttano il desiderio di molte persone di non prendere l’integratore. Di fatto, il nostro organismo ha bisogno di quantità certe e regolari di questa vitamina per funzionare al meglio: e questo si può ottenere solo con l’utilizzo regolare di un integratore che contenga una quantità certa di vitamina B12. In generale, il cibo non è una fonte affidabile di vitamina B12.

Per avere giusti dosaggi di questa vitamina è sufficiente assumere alimenti fortificati con vitamina B12 ?

Lo ritengo veramente un esercizio molto faticoso e scarsamente vantaggioso, almeno finché, se mai avverrà, non saranno estesamente disponibili cibi fortificati e rivolti a tutta la popolazione (ricordo che non sono solo i vegetariani a rischiare la carenza): un po’ come è stato fatto negli USA per l’acido folico. Personalmente non capisco il senso di complicarsi la vita a fare conteggi di tutta la vitamina che si riesce ad assumere nell’arco della giornata, quando la fonte di fortificazione è la stessa degli integratori in compresse, che so quanto mi apportano con certezza. Inoltre, questo significa dover pesantemente basare la propria dieta su cibi industriali, il ché non è proprio la scelta più salutistica.

Quali sono gli esami del sangue da richiedere per controllare che il nostro organismo non sia carente di vitamina B12?

Gli esami del sangue sono: l’emocromo (non sempre è presente l’anemia macrocitica nella carenza, mentre può essere presente una riduzione dei valori di globuli bianchi e piastrine); l’Olotranscobalamina II, cioè la frazione di vitamina B12 attiva, quella cioè che l’organismo utilizza. Valori inferiori alla norma di questa frazione sono indicativi già di carenza al primo stadio (e si mantengono naturalmente ridotti anche negli stadi successivi). Questa frazione è il 10-20% della B12 totale, quindi in assenza di questo parametro, bisogna basarsi sulla vitamina B12 totale, che però è in gran parte costituita dalla forma di deposito, non attiva per i tessuti. Per questo si considera un valore di sicurezza quello che, in assenza del valore di olotranscobalamina II, è compatibile con livelli normali di quest’ultima nell’ipotesi che rappresenti il 10% del totale: valori di B12 di 350-360 pmol/L; infine, altri parametri come l’acido metilmalonico e l’omocisteina si elevano nella fase 3 della carenza, quella che immediatamente precede la carenza clinica. Una loro normalità è compatibile con una carenza allo stadio 1-2 se i livelli di olotrancobalamina II e/o B12 totale non sono adeguati.

Per iniziare ad assumere un integratore è necessario consultare un medico?

Purtroppo la media dei medici non ha competenze sufficienti, e gli stessi intervalli di laboratorio riportati nelle risposte delle analisi sono confondenti. Direi che la prima cosa è quella di fare un esame del sangue e poi valutare (anche scrivendo a [email protected]) come procedere con l’integrazione. Se il buon senso direbbe che quando si passa a una dieta vegetariana è necessario l’assunzione di un integratore che mantenga i livelli, purtroppo non è così. Spesso chi inizia una dieta vegetariana è già in carenza, e l’integrazione deve prima portare i livelli nella norma, solo poi è possibile utilizzare le dosi di mantenimento.

Esistono delle controindicazioni rispetto all’assunzione di questa vitamina?

Si tratta di una vitamina, cioè di una sostanza essenziale per la vita. Non possono esserci controindicazioni, se non le rare allergie alimentari.