Vitamina B12 per vegetariani e vegani: “E’ necessaria l’integrazione, no ai falsi miti”

Nuove conferme sulla necessità di integrare la vitamina B12 nella dieta vegetariana e vegana arrivano da un articolo pubblicato sul sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana , soprattutto su uno degli errori più comuni fra chi intraprende la scelta latto-ovo-vegetariana, ossia quello di pensare che l’integrazione con questo regime alimentare non sia necessario: “Un errore comune è quello di pensare che la presenza di prodotti lattiero-caseari e uova nella dieta, possa ancora garantire un apporto adeguato di vitamina B12 (detta anche cobalamina,Cbl), nonostante l’esclusione della carne. In realtà, il consumo di questi cibi, malgrado contengano cobalamina, non sarebbe sufficiente a soddisfare il fabbisogno vitaminico giornaliero”.

Nella rassegna pubblicata da SSNV a cura del dottor Gianluca Rizzo, biologo e nutrizionista, vengono richiamati chiaramente tutti i temi più importanti rispetto al tema dell’assunzione di questa vitamina nei vegetariani e vegani. Prima di tutto spieghiamo che la vitamina B12 o cobalamina (Cbl), è “una vitamina idrosolubile che si trova in quantità consistenti solo nei cibi animali (soprattutto nella carne di animali che consumano mangime addizionato con questa vitamina). La sintesi della Cbl è una prerogativa di alcuni batteri e archaea. La presenza nei cibi animali dipende dal processo di biomagnificazione attraverso le catene alimentari. Né gli animali né le piante possono infatti sintetizzarla“. La sua carenza, si legge sempre nell’articolo, “è comune tra i vegetariani ed è il risultato di un apporto vitaminico molto basso. La causa prevalente di deficit sono però i difetti di assorbimento, pertanto questo rischio è presente anche negli onnivori“. Insomma non è solo una dieta vegetariana o vegana a presentare il rischio di una carenza di vitamina B12, bensì il problema è spesso di carattere fisiologico.

Quando va integrata la vitamina B12?

In realtà come spiegato ampiamente anche dalla SINU in un recente articolo, non solo i vegani devono integrare questo elemento ma anche i vegetariani. Ma come mai? “Nella popolazione generale, la fonte principale di consumo deriva dai cibi di origine animale con un importante contributo da parte di latte e latticini. Perdite fino al 50% possono verificarsi attraverso la trasformazione alimentare che coinvolge la cottura, la pastorizzazione e l’esposizione a luce fluorescente. Tutto ciò ne limita la disponibilità, insieme alla diminuzione della capacità di assorbimento a causa dell’aumento della concentrazione di Cbl nel cibo”.
Se è vero che alcuni alimenti vegetali contengono questa vitamina, la verità è che: “nella dieta vegetariana le fonti di cobalamina sono poche e comunque non affidabili. Sebbene in alcune piante la Cbl sia rappresentata in modo significativo, i dati in letteratura sono ancora insufficienti per determinare se essa vi si trovi in forma attiva e se il regolare consumo di questi cibi possa essere sostenibile, tenuto conto della variabilità delle rese”.

L’integrazione è necessaria, quindi, e il documento si schiera contro i falsi miti sull’assunzione di integratori: “Spesso non si fa ricorso all’integrazione a causa di preconcetti e di avversione nei confronti di prodotti percepiti come artificiali o perché si crede al falso mito che la carenza si manifesti solo in rari casi e dopo molti anni dal mancato apporto, la dieta vegetariana, ricca di folacina, inoltre, può mascherare i sintomi ematologici, con la conseguenza che la carenza di Cbl potrebbe diventare evidente solamente negli ultimi stadi in cui i segni neurologici sono già manifesti”. Insomma, un rischio da non sottovalutare. 

Alimenti e vitamina B12: le fonti vegetali

Esistono fonti vegetali di cobalamina, come conferma il documento: “verdure come i broccoli, gli asparagi e i germogli di fagioli contengono solo tracce di Cbl. La presenza di 0,1-1,2 µg/100 g nelle foglie di tè non è sufficiente al fine di considerare il tè come fonte adeguata per un apporto giornaliero. I funghi più comunemente consumati in Europa, come porcini e pleurotus, non contengono quantità rilevanti di cobalamina, anche se possono presentare una vasta gamma di concentrazioni di Cbl. Tra le alghe commestibili più usate, la Enteromorpha sp. e la Porphyra sp. (anche conosciute come nori) contengono quantità rilevanti di Cbl che vanno da 32,3 a 63,6 µg/100g, che vanno tuttavia rapportati alle esigue quantità che vengono assunte. Non ci sono sufficienti trial clinici sull’uomo per considerare l’utilizzo delle alghe come fonte vitaminica. Alcuni alimenti vegetali fermentati, come i crauti, il natto e il tempeh, possono contenere discrete quantità di Cbl. È improbabile che il loro uso quotidiano nei paesi occidentali rappresenti una fonte stabile di Cbl”.

Vitamina B12 bassa: integratori

Assodato quindi che l’integrazione di cobalamina è necessaria nei vegetariani e nei vegani, quali integratori vanno assunti? Certamente un punto chiaro nella documentazione è relativo all’uso dei multivitaminici: “L’utilizzo di questi mix può essere insufficiente e controproducente per la supplementazione di Cbl. La Cbl può essere degradata in presenza di vitamina C e rame con la formazione di sottoprodotti inattivi”. E allora? “Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di cobalamina, una dose orale di 50-100 µg giornaliera o di 2000 µg settimanali suddivisa in due dosi orali di cianocobalamina potrebbe essere sufficiente a soddisfare le esigenze di 2,4 µg al giorno in adulti vegetariani sani, tenendo conto dell’efficienza di assorbimento e della via passiva. La cianocobalamina è la forma più economica e storicamente più usata, tutto ciò la rende adatta e sicura per un utilizzo quotidiano. Non ci sono differenze sostanziali apparenti tra l’assorbimento della forma sublinguale e di quella orale. Tuttavia, la dissoluzione orale potrebbe essere critica nella secrezione salivare del R-binder e il suo successivo legame. Poiché la cobalamina potrebbe non dissolversi, circa l’88% potrebbe non essere assorbito”