Teff: che cos’è, proprietà e come si usa in cucina

Il teff è un cereale privo di glutine originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove viene sfruttato sin dall’antichità per le sue proprietà benefiche e virtù curative. Il teff (Eragrostis tef) è molto conosciuto nel continente africano (soprattutto nel nord), dove si produce l’Injera, un pane povero di carboidrati e ricco di proteine. Esistono due varietà di teff: uno bianco e uno rosso. La versione bianca è considerata una tipologia più raffinata, che dà come risultato una farina più chiara.

Che cos’è il teff?

Il teff ha un seme così piccolo (è il granello più piccolo al mondo,  appena 0.8 mm di diametro) che non è possibile separare il germe dalla buccia. L’intero seme viene mantenuto però nella macinatura della farina, conservando un elevatissimo contenuto di fibre. Coltivato e consumato come cibo, il teff  in Occidente è ancora semisconosciuto e reperibile solo sotto forma di farina. Sta però, gradualmente, prendendo piede proprio grazie alle sue straordinarie virtù benefiche sulla salute.

Le proprietà del teff

Il teff è un cereale privo di glutine, è ideale per essere consumato dai soggetti affetti da celiachia. Alti apporti di fibre, calcio, potassio e carboidrati complessi (amidi digeribili lentamente) conferiscono al teff un basso indice glicemico rendendolo appropriato per diabetici, coloro che vogliono perdere peso, nonché atleti che cercano maggiore resistenza.

Costituisce una buona fonte di tiamina, niacina e vitamina B6. Inoltre, è una fonte eccellente di proteine, aminoacidi e fibre. Una porzione di circa 50 grammi di teff contiene ben 7 grammi di proteine, l’equivalente di un’uovo. Con un apporto giornaliero di 100 g di teff si provvede ad oltre il 10% della dose consigliata di tantissimi minerali, come ferro, magnesio, fosforo e rame, fornendo inoltre ben il 143% del nostro fabbisogno quotidiano di manganese.

Il teff, che è di per sé un alimento facilmente digeribile, ha una particolarità: l’amido resistente (o Resistant Starch) in esso contenuto non viene trasformato in zucchero, fermenta nell’intestino crasso e dà luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta (acido acetico, acido propionico, acido butirrico). Questi migliorano la funzionalità del colon e favoriscono l’assorbimento di acqua e sodio, prevenendo le infiammazioni del colon.

Il teff fa bene perché: 

Controlla lo stimolo della fame
Regola i livelli di zucchero nel sangue
Stimola la regolarità intestinale
Previene le infiammazioni del colon
E’ antiossidante su tessuti e organi
Ha un elevato apporto nutrizionale (è un ottimo integratore alimentare).

Come si usa il teff?

I granelli crudi di teff possono essere mangiati al naturale o possono servire come sostituto di semi o noci nelle ricette (pinoli, arachidi, ecc.). Il granello ha un delicato gusto di noce e un sapore leggermente dolce: più scuro è il seme, più il suo sapore è accentuato.

Il teff è un ottimo addensante per zuppe e stufati. I granelli cotti  sono buonissimi se abbinati ai legumi (in particolare fagioli e ceci) o al tofu.

La farina di teff non è indicata solo per preparare il pane, ma anche per dolci come biscotti, torte, pasta brisée e pancakes oppure ricette salate come pizza, crackers, gallette, grissini, biscotti, muffin.

Dove si compra

Il teff è reperibile nei supermercati soprattutto sotto forma di farina e può sostituire quella di grano con ottimi risultati.