Cambio di stagione? Affrontiamolo a tavola

Le ore di luce che diminuiscono, il ritorno alla routine, i primi freddi improvvisi: le settimane che portano dritte al cuore dell’autunno sono spesse faticose per il nostro organismo. Un’alimentazione corretta, però, può aiutarci ad affrontare la spossatezza tipica di questo periodo e a ripartire con la giusta dose di energia. Con la dottoressa Denise Filippin, biologa nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale, capiamo come affrontare il cambio di stagione, anche a partire dalla tavola.

Cambio di stagione, perché è così faticoso

Il corpo e tutte le sue funzioni sono regolate in modo da mantenersi in una situazione di equilibrio. Ogni stimolo o evento esterno che altera questo equilibrio richiede una risposta di adattamento da parte dell’organismo, finalizzata a ristabilirlo. In autunno si sommano diversi eventi destabilizzanti, le temperature si abbassano (in maniera sempre
più repentina a causa dei cambiamenti climatici), le ore di luce si riducono, le attività di lavoro e studio riprendono a pieno ritmo. Tutte situazioni di stress che richiedono uno sforzo all’organismo per potersi adattare e lo affaticano.

Dai cibi vegetali un aiuto in più

Quello che mangiamo, tuttavia, può aiutarci ad af-frontare meglio i momenti di passaggio stagionale. I nutrienti contenuti nei cibi, infatti, sono fondamentali nella regolazione delle diverse funzioni corporee, compresa la risposta agli agenti stressanti. Molti tipi di stress portano l’organismo alla produzione di un eccesso di radicali liberi, il cosiddetto stress ossidativo, che è possibile neutralizzare solo con sostanze antiossidanti. I cibi vegetali, ricchi di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, forniscono un grande aiuto in questo senso. I cibi animali, al contrario, non contengono questo tipo di sostanze antiossidanti. Molti alimenti di origine animale, come le carni rosse, gli insaccati, i cibi affumicati, aumentano anzi lo stress ossidativo peggiorando la situazione.

Cosa portare in tavola

Durante l’autunno possiamo iniziare ad alternare le pietanze più fresche tipiche della stagione estiva, magari a pranzo, che coincide con gli orari più caldi della giornata, e inserire piatti più caldi come zuppe e vellutate a cena. Un pasto leggero la sera rende la digestione più veloce e più facile l’addormentamento. Sarà bene preferire frutta e verdure di stagione; per quanto riguarda cereali, legumi e frutta secca come sempre si raccomanda la varietà.

Autunno, stagione di crucifere

Con il cambio di stagione – così come in ogni momento dell’anno – è bene preferire frutta e verdura del periodo, una scelta che offre molteplici benefici, economici, ambientali e anche nutrizionali. La regola base in nutrizione è, infatti, varietà: fare la spesa scegliendo alimenti di stagione permette una naturale alternanza dei diversi cibi durante l’anno e questa varietà ci assicura anche di approfittare dei benefici nutrizionali contenuti nei diversi tipi di alimenti. In autunno troviamo ancora alcune verdure estive, ma iniziano a essere reperibili anche le crucifere, tipicamente invernali. Questa famiglia, a cui appartengono broccoli, cavoli, cavolfiore, cavolo nero, cavolini di Bruxelles, è particolarmente interessante dal punto di vista nutrizionale. Sono vegetali ricchi di antiossidanti, di calcio e di sostanze con spiccate proprietà antitumorali.

Che fame!

La fame probabilmente deriva da un meccanismo di adattamento che era utile in epoche passate. In inverno il cibo è più scarso in natura, una buona scorta di grasso permetteva di sopravvivere meglio alla carenza di cibo. Anche in questo caso l’alimentazione vegetale ci viene in aiuto: ricca di fibre, contribuisce alla regolazione del senso di sazietà, in particolare un buon apporto di verdure, sia crude che cotte, è sempre importante. L’inappetenza più facilmente è uno degli aspetti legati allo stress. In questo caso, non conviene appesantire l’organismo obbligandosi a mangiare, ma è opportuno preparare pasti bilanciati e semplici, cercando di inserire nella giornata tutti i gruppi alimentari.

È più voglia di qualcosa di buono…

Ma come regolarsi davanti a voglie improvvise di dolci o cibi salati? Il consumo occasionale di dolciumi o snack salati non compromette un’alimentazione che di base è sana. Sono sfizi che ogni tanto ci si può concedere senza sentirsi in colpa, anche il palato ha bisogno di essere gratificato! Nella quotidianità è bene cercare di scegliere o preparare dolci con pochi zuccheri raffinati, utilizzando tra gli ingredienti alimenti naturalmente dolci come la frutta disidratata o la frutta fresca matura. Infine, invece di utilizzare sale in eccesso ci si può sbizzarrire con erbe aromatiche e spezie che conferiscono sapore e offrono benefici per la salute.

Ricordiamoci di bere

Quando le temperature calano molte persone riducono moltissimo l’assunzione di liquidi. L’acqua è importante, non solo in estate quando c’è abbondante sudorazione, e andrebbe introdotta regolarmente nella giornata. Chi fa fatica a bere, in queste settimane può inserire nella giornata tisane o tè, preferibilmente bianco o verde, che hanno anche proprietà antiossidanti, non dolcificati.

I capelli, che disastro!

Un “sintomo” molto diffuso, soprattutto tra le donne, in questo periodo è la caduta copiosa dei capelli. Si tratta di un fenomeno generalmente fisiologico, ma una corretta alimentazione può aiutare a rendere robusti i capelli che andranno a sostituire quelli caduti. È importante il corretto apporto di vitamine e minerali tramite il consumo variato di alimenti: la vitamina A, contenuta in molte verdure color arancio e verde scuro che iniziamo a trovare in autunno, come zucca e cavoli, le vitamine del gruppo B, contenute nei cereali integrali e nei legumi, la vitamina C contenuta in frutta e verdure fresche. Tra i minerali sono importanti ferro e zinco, ma anche magnesio e rame, contenuti in legumi e frutta secca, in molti tipi di verdure e nei cereali integrali. Un alimento che sembra avere un particolare ruolo benefico nella salute del capello è il miglio, grazie all’elevato contenuto di aminoacidi solforati e di minerali.

Integratori: sì o no?

L’assunzione di integratori deve essere sempre personalizzata e valutata con una figura sanitaria di riferimento. In questo caso non ci sono consigli generali, se non quello di evitare di assumere prodotti su consiglio di amici o pubblicità. Gli integratori, anche se naturali, dovrebbero essere assunti solo in caso di reale necessità.

Orari regolari e attività fisica

Per aiutare l’organismo a superare questo momento di passaggio è bene anche mantenere orari regolari, per i pasti, per i ritmi sonno/veglia, praticare attività fisica leggera con regolarità. Seguire una routine giornaliera aiuta molto il corpo a proteggersi dallo stress: se possibile, vanno evitate le cene e gli allenamenti ad orari molto tardivi, bisognerebbe evitare di saltare i pasti anche se si è molto impegnati al lavoro, carcare di coricarsi e di svegliarsi sempre alla stessa ora.