Alimentazione vegana, fibre e antinutrienti: “rischio” per la salute?

Definiti spesso come anti-nutrienti, i fitati vengono citati – spesso a sproposito e senza un contesto adeguato – come uno dei problemi dell’alimentazione vegana. Ma che cosa c’è di vero rispetto a questo tema? Sono davvero un problema per l’assorbimento dei nutrienti? Mangiare integrale può diventare davvero un problema? Lo scopriamo insieme alla dottoressa Lorenza Franciosi, biochimica ed esperta in alimentazione vegetale.

Dottoressa Franciosi, che cosa sono i fitati? In quali alimenti li troviamo?

I fitati sono composti antiossidanti (derivanti dell’acido fitico) che si trovano in cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.

Perché vengono chiamati anti-nutrienti?

Questi composti talvolta vengono (erroneamente) osservati con “sospetto” in quanto hanno la capacità di legare alcuni micronutrienti quali zinco, ferro, manganese, rallentandone parzialmente l’assorbimento. Tuttavia va ricordato che in un’alimentazione bilanciata, l’introito generale di micronutrienti è tale e sufficiente da non doversi preoccupare se una minima parte di minerali si lega ai fitati.  Avere un’alimentazione prettamente plant-based aumenta di sicuro la quantità di fitati ma tutto si riporta al bilanciare al meglio i propri pasti e a scegliere tra una varietà di cibi più ampia. Inoltre va ricordato che i fitati hanno anche effetti postivi per la salute quali un effetto anti-infiammatorio [1], come dimostrato su studi scientifici condotti su pazienti [2]

È vero che un’alimentazione ricca di fibre ci porta ad assumere molti fitati? Sarebbe quindi meglio non mangiare integrale?

Una dieta basata su cibi integrali quali legumi, cereali, pseudo-cereali, sicuramente apporta un quantitativo maggiore di fibre e di composti quali i fitati, ma non bisogna dimenticare che, come sopra citato, un adeguato apporto di fitati ha anche effetti benefici (per esempio anche legare un eccesso di ferro impedendo reazioni ossidative di Fenton che causano la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) [2]). Mangiare integrale è importante per gli innumerevoli benefici dell’introito di cibi non processati e di fibre, quindi nel momento in cui si bilancia e varia la propria alimentazione non ci sono problemi (per esempio se si consuma pasta integrale a pranzo, a cena come fonte di carboidrati possiamo prediligere le patate. Allo stesso modo se in un pasto prediligiamo i legumi come fonte proteica, in un altro possiamo optare per tofu o tempeh, che contengono meno fibre: in questo modo a fine giornata avremo assunto un adeguato quantitativo di fibre).

Qual è la quantità di fibre che dovremmo assumere ogni giorno? Possiamo dire che le fibre sono “pericolose”?

Raccomandazioni generali consigliano un apporto giornaliero di fibre sui 30g, ma in generale è bene ricordare che molti individui non raggiungono questa quantità. Un adeguato apporto giornaliero di fibre è fondamentale per il mantenimento della salute. Come dimostrato da molti interventi dietetici in ambito clinico su pazienti, una dieta ricca di fibre è benefica nel contrastare l’infiammazione cronica e malattie a essa correlata quali malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e malattie autoimmuni (quali artrite reumatoide e malattia infiammatoria intestinale).  Questo grazie al potere delle fibre di mantenere e aumentare la varietà di batteri “buoni” del nostro microbioma intestinale. [3]

Possiamo dire che con l’alimentazione vegana ingeriamo troppe fibre?

Sicuramente un’alimentazione prettamente vegetale è ricca di fibre, tuttavia l’importante è sapere bilanciarne l’apporto variando le scelte alimentari per avere un introito adeguato.

È vero che si rischia da vegani, quindi, di non assimilare i minerali come ferro, zinco e magnesio a causa dei fitati? Qual è il modo per diminuire la quantità di fitati in legumi e cereali?

Le deficienze nutrizionali possono avere diverse cause e nonostante un’alimentazione vegana comprenda un introito maggiore di fibre e di fitati rispetto a un’alimentazione onnivora, non bisogna dimenticare che il tutto sta nel bilanciare la propria dieta, e che un’alimentazione vegetale apporta maggiori benefici rispetto ad altri approcci nutrizionali. Per andare sul sicuro, si possono adottare alcune “strategie” in cucina per diminuire naturalmente il contenuto di fitati nei cibi. Innanzitutto la cottura riduce considerevolmente il quantitativo di fitati, così come l’ammollo, la fermentazione, le germinazione. Alcuni esempi: ammollo di cereali pre-cottura, oppure ammollo in acqua e limone o aceto. [2-4] Ricordiamo inoltre anche che alcuni alimenti quali aglio e cipolla sono promotori dell’assorbimento di alcuni minerali quali ferro e zinco.

Riferimenti e fonti

1. Dietary non-nutrients in the prevention of non-communicable diseases: Potentially related mechanisms.
   Ribeiro PVM, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Dos Santos CA, Cotta RMM, Estanislau JASG, Campos AAO, Rosa COB.Nutrition. 2019 Oct;66:22-28. doi: 10.1016/j.nut.2019.03.016. Epub 2019 Apr 25.PMID: 31200299

1. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Petroski W, Minich DM.Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929. doi: 10.3390/nu12102929.PMID: 32987890

1. The Effect of Dietary Interventions on Chronic Inflammatory Diseases in Relation to the Microbiome: A Systematic Review. Wagenaar CA, van de Put M, Bisschops M, Walrabenstein W, de Jonge CS, Herrema H, van Schaardenburg D.Nutrients. 2021 Sep 15;13(9):3208. doi: 10.3390/nu13093208.PMID: 34579085

1. A home-based method to reduce phytate content and increase zinc bioavailability in maize-based complementary diets. Hotz C, Gibson RS, Temple L.Int J Food Sci Nutr. 2001 Mar;52(2):133-42.