Sì alle diete vegetariane e vegane: la posizione della Academy of Nutrition and Dietetics 2016
Dopo averlo affermato nel 2009, la conferma nel 2016: la più importante associazione internazionale di alimentazione dice “sì” alle diete a base vegetale
“E’ posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate, e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.” E’ questo l’aggiornamento delle direttive emanate nel 2016 dalla più grande organizzazione mondiale di professionisti nel campo dell’alimentazione, l’Academy of Nutrition and Dietetics e riportate dall’italiana Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Non una novità, comunque, dal momento che già l’ultimo aggiornamento, risalente al 2009, dichiarava come salutari e benefiche le diete “veg” ben pianificate.
La posizione ufficiale
Nello specifico, l’Academy of Nutrition and Dietetics considera le diete vegetariane e vegane adatte a ogni stadio della vita, compresi quelli più delicati e importanti quali gravidanza, allattamento e prima infanzia: riguardo alla gravidanza, per esempio, leggiamo che “una dieta materna ad alto contenuto di alimenti vegetali può ridurre il rischio di complicanze nel corso della gravidanza, come il diabete gestazionale”. Ma il via libera a una dieta “veg” c’è anche per adulti e anziani, oltre che per gli sportivi a ogni livello.
Il focus, inoltre, è stato posto anche sulla maggiore sostenibilità ambientale delle diete prive di carne, dal momento che sfruttano una minore quantità di risorse naturali (a questo proposito vi ricordiamo i dati allarmanti riportati dal recente documentario interpretato da Leonardo Di Caprio, “Before the flood”). Ma quali sono le considerazioni ufficiali dell’associazione riguardo ai nutrienti essenziali per l’organismo? I vegetariani e i vegani possono andare incontro a carenze? Scopriamolo insieme, analizzando ciò che dice l’AND riguardo ai nutrienti “più discussi”.
Le proteine
l’AND dichiara che “le diete vegetariane, comprese le diete vegane, in genere soddisfano – o addirittura superano – la quota di proteine raccomandata se il fabbisogno calorico è rispettato […] L’uso regolare di legumi e prodotti derivati dalla soia è in grado di garantire un apporto proteico adeguato per i vegetariani, oltre a fornire altri nutrienti essenziali”. (Con il termine “vegetariano”, da qui in poi, l’articolo dell’associazione fa riferimento sia alle diete latto-ovo-vegetariane che vegane, se non specificato, ndr).
Il ferro
La questione sull’assunzione di ferro da parte di vegetariani e vegani può sembrare complessa, ma l’AND interviene a sfatare ogni dubbio: “I vegetariani e i vegani assumono in genere con la dieta le stesse quantità di ferro degli onnivori, o addirittura quantità leggermente maggiori. Pur avendo quindi assunzioni di ferro simili, le riserve di ferro dei vegetariani e vegani sono in genere ridotte rispetto a quelle dei non-vegetariani.” Riserve di ferritina minori per chi segua una dieta “veg”, quindi, ma ciò non deve essere considerato allarmante, anzi: secondo l’AND può risultare addirittura un vantaggio, dal momento che “livelli elevati di ferritina sierica sono fattori di rischio indipendenti per lo sviluppo di sindrome metabolica.”
La preoccupazione riguardo lo stato del ferro dei vegetariani è generata dalla diversa biodisponibilità del ferro non-eme – contrapposto a quello “eme” della carne – a partire dagli alimenti vegetali. L’assorbimento del ferro non-eme dipende dalle richieste di ferro dell’organismo e può variare notevolmente, a seconda della composizione del pasto e dello stato del ferro dell’individuo. La biodisponibilità del ferro non-eme è influenzata dal rapporto con gli inibitori dell’assorbimento, quali fitati e polifenoli, e con gli esaltatori, come vitamina C, acido citrico e altri acidi organici. Buone fonti vegetali di ferro sono da considerarsi fagioli bianchi, soia, ceci e lenticchie, semi di zucca, cacao amaro e cioccolato fondente oltre il 70%, germe di grano e semi di sesamo.
Il calcio
“Le assunzioni di calcio dei latto-ovo-vegetariani in genere soddisfano o superano le raccomandazioni, mentre nei vegani sono molto variabili e talora inferiori alle raccomandazioni.” Una dichiarazione che può apparire allarmante agli occhi di chi segua una dieta vegana; il consiglio è quello di consumare in abbondanza verdure a basso contenuto di ossalati come cavolo riccio, cime di rapa e cavolo cinese, ma anche tofu cagliato con sali di calcio e bevande vegetali addizionate con calcio, il cui assorbimento è simile a quello del latte vaccino (circa il 30%). Meno spazio, invece, alle verdure ricche di ossalati come spinaci, rape verdi e bietole che, sebbene ricche di calcio, non possono essere considerate buone fonti di questo minerale, dal momento che la sua assunzione partendo da questi alimenti è inferiore al 5% . Qualora permanga comunque il sospetto di carenza di calcio l’AND suggerisce di rivolgersi a professionisti della nutrizione, che “possono aiutare i pazienti a soddisfare il proprio fabbisogno di calcio, incoraggiando il consumo regolare di buone fonti alimentari di calcio e, se necessario, utilizzando integratori di calcio a basso dosaggio”.
La vitamina B12
Forse uno tra gli argomenti più controversi riguardo alle diete “veg” (e in particolare quelle vegane), questa particolare e importantissima vitamina – a differenza di tutte le altre – non può essere assunta mediante una dieta a base vegetale ed è quindi necessario ricorrere agli integratori. Ma perché? In natura viene prodotta esclusivamente da microrganismi presenti sul terreno e non viene sintetizzata dal nostro organismo né da quello degli animali. La carne e i derivati animali in genere sono una fonte di vitamina B12 non perché gli animali la producano autonomamente, quindi, ma semplicemente grazie agli integratori sintetici che vengono somministrati agli animali da allevamento. L’AND dichiara quindi che “i vegani devono consumare regolarmente fonti affidabili, ovvero alimenti addizionati di vitamina B-12 o integratori contenenti vitamina B-12, per non sviluppare una carenza […] che si manifesta con un’insolita stanchezza, formicolii alle dita delle mani o dei piedi, difficoltà cognitive, cattiva digestione e ritardo di crescita nei bambini piccoli”.
Le diete a base vegetale nella prevenzione delle malattie
“I professionisti della nutrizione devono essere consapevoli delle evidenze scientifiche a supporto dell’uso di diete vegetariane e vegane per raggiungere e mantenere un peso sano. Un peso corporeo sano è associato ad una migliore funzione cardiovascolare e a una migliore sensibilità insulinica, oltre a contribuire a ridurre il rischio di altre patologie croniche.” Secondo gli esperti, le diete “veg” sono quindi utili per combattere sovrappeso e obesità, due tra le “malattie occidentali” più pericolose per la nostra salute perché legate all’insorgenza di altre patologie.
Ma “le diete vegetariane e vegane sono associate anche a una riduzione del rischio di patologie cardiovascolari” dal momento che migliorano vari fattori di rischio tra cui l’obesità addominale, la pressione arteriosa, il profilo lipidico e la glicemia. Inoltre, chi segue una dieta vegana o vegetariana è considerato meno soggetto, rispetto agli onnivori, a contrarre il diabete di tipo 2.
Infine, gli esperti dichiarano che i risultati dell’Adventist Health Study-2, studio condotto in Canada e Stati Uniti, “hanno mostrato che le diete vegetariane sono associate ad un minor rischio di tutti i tipi di cancro, e in particolare a un minor rischio di cancro dell’apparato gastrointestinale.
Inoltre, una dieta vegana ha mostrato di essere più efficace di qualsiasi altro pattern dietetico nel ridurre l’incidenza di tutti i tipi di cancro.”
La sostenibilità ambientale
“Rispetto alle diete onnivore, le diete vegetariane utilizzano meno risorse idriche e meno combustibili fossili, e utilizzano minori quantità di pesticidi e fertilizzanti”. Sappiamo che l’allevamento bovino risulta essere una delle principali cause della deforestazione globale: il 47% del suolo del nostro pianeta è impiegato per la produzione di cibo, ma di questo cibo, il 70% è usato per nutrire il bestiame destinato al macello e solo l’1% è invece destinato all’alimentazione umana. Sostituire la carne bovina con i legumi ridurrebbe in modo significativo l’impatto ambientale in tutto il mondo. Doveroso, per finire, è anche un accenno alla questione dell’antibioticoresistenza: l’impiego di antibiotici negli animali da allevamento per promuoverne la crescita e per la prevenzione e il trattamento delle malattie del bestiame, ha generato batteri resistenti agli antibiotici. Questa resistenza può essere trasmessa all’uomo attraverso il consumo di alimenti di origine animale ed è un importante problema di salute pubblica, poiché sta causando malattie difficili da trattare e un conseguente aumento della mortalità e dei costi dell’assistenza sanitaria.
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