Zinco e alimentazione vegana: tutto quello che c’è da sapere

Se ne parla forse un po’ poco, ma lo zinco è un nutriente fondamentale per il nostro organismo ed è importante conoscerlo a fondo e sapere come assumerlo correttamente. Per questo la redazione di Vegolosi.it ha raggiunto la dottoressa Denise Filippin – Biologa Nutrizionista esperta in alimentazione vegetale, membro della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – per saperne di più.

Cos’è lo zinco e che funzioni ha nel nostro organismo?

Lo zinco è un minerale che nell’organismo umano svolge diverse funzioni in quanto fa parte di diversi sistemi enzimatici: partecipa allo sviluppo dell’encefalo, partecipa alle funzioni immunitarie, interviene nella cicatrizzazione, favorisce la fertilità e la capacità riproduttiva, entra nella composizione di diversi ormoni tra cui l’insulina.

Qual è il fabbisogno giornaliero per adulti e bambini?

Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età e al sesso. In Italia i fabbisogni stabiliti nei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) sono di 3 mg per i lattanti fino ai 12 mesi, nei bambini 5 mg (fino ai 3 anni), 6 mg (fino ai 6 anni), 8 mg (fino agli 11 anni). Dagli 11 anni in poi e nell’adulto il fabbisogno è differenziato in relazione al sesso: per ragazze e donne il fabbisogno è di 9 mg, per ragazzi e uomini il fabbisogno è 12 mg. Nelle condizioni fisiologiche di gravidanza e allattamento i fabbisogni risultano leggermente aumentati e sono rispettivamente di 11 e 12 mg al giorno.

Seguire una dieta a base vegetale può portare a incorrere più facilmente in una carenza di zinco?

Nei cibi vegetali ci sono alcuni fattori che portano ad un minor assorbimento del minerale, come ad esempio la presenza abbondante di fibre. Nonostante ciò, in letteratura scientifica non sono presenti segnalazioni di condizioni di carenza in chi segue un’alimentazione 100% vegetale nei paesi occidentali. A livello precauzionale alcune linee guida raccomandano per i vegani e per i latto-ovo-vegetariani un’assunzione maggiorata del 50% rispetto a chi segue l’alimentazione onnivora convenzionale.

Come si manifesta un’eventuale carenza? E quali sono i rischi di un’integrazione insufficiente?

Carenze gravi potrebbero portare a compromissione della crescita con nanismo, inoltre possono insorgere difficoltà di cicatrizzazione, perdita del senso del gusto, problemi ormonali con alterazione dello sviluppo sessuale, perdita di capelli, dermatiti. Bisogna però dire che carenze di questo tipo e gravità non sono frequenti nei paesi occidentali, in quanto lo zinco è un minerale presente in molti alimenti.

Quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di zinco?

I cibi che contengono una buona quantità di zinco sono i semi di zucca, a cui seguono semi di girasole, noci pecan, noci del Brasile e arachidi. Un alimento insospettabilmente ricco sono i pop corn, da preparare preferibilmente in casa in una padella antiaderente o ancora meglio con le apposite macchine ad aria calda. Possono essere inseriti agevolmente come spuntino o merenda e sono apprezzati anche dai ragazzi, che come abbiamo visto ne hanno un fabbisogno particolarmente elevato a partire dell’adolescenza. A seguire altri cibi ricchi di zinco sono i legumi, in particolare fagioli e ceci, tra le verdure carote e cavolo broccolo, tra i cereali frumento e miglio.

Come e ogni quanto si dovrebbe “misurare” il livello di zinco nel nostro organismo?

Il livello dello zinco può essere verificato durante i controlli ematici periodici (una volta all’anno in genere), chiedendo di esaminare tra i minerali anche i livelli di zinco nel sangue. Non tutti i laboratori purtroppo effettuano questa misurazione, conviene chiedere se questo parametro sia disponibile prima di effettuare la prenotazione degli esami.

Esistono degli accorgimenti particolari da seguire per accertarsi di integrare correttamente questo minerale?

Lo zinco risente di pratiche che ne migliorano o peggiorano l’assimilazione, proprio come accade per il ferro. Le fibre diminuiscono l’assimilazione dello zinco, ma i cereali integrali sono più ricchi di questo minerale per cui sono sempre consigliati. Tutte le pratiche che permettono di ridurre il contenuto di fitati negli alimenti migliorano la biodisponiblità dello zinco: l’ammollo e la germogliazione di cereali, legumi e semi, la lievitazione acida (con pasta acida o pasta madre), la fermentazione. La presenza di calcio nello stesso pasto interferisce con l’assimilazione dello zinco, così come la presenza di ossalati (presenti ad esempio in verdure come bieta e spinaci), ma anche il consumo di latticini. La presenza di acidi organici nel pasto, invece, migliora l’assimilazione dello zinco: come noto per il ferro, anche per lo zinco abbinare una fonte di vitamina C al pasto ne migliora l’assorbimento, per questo utilizzare del succo di limone per condire le verdure o nell’acqua che si beve al pasto è la soluzione più pratica e veloce. L’organismo presenta inoltre un adattamento legato all’introduzione dello zinco con l’alimentazione: elevati livelli alimentari diminuiscono l’assimilazione del minerale, mentre bassi livelli spingono l’organismo a trattenerne di più.

È consigliabile che vegetariani e vegani assumano integratori di zinco?

Le raccomandazioni sono di tipo alimentare, ovvero si raccomanda di inserire ogni giorno i cibi più ricchi di zinco, variando le tipologie e inserendoli con un po’ di fantasia nelle ricette di tutti i giorni. Nell’elenco precedente ho segnalato i cibi che presentano un maggior contenuto di questo minerale, ma bisogna tener presente che anche tutte le altre varietà di cereali integrali, legumi, frutta secca, semi e verdure contribuiscono a coprire il fabbisogno quotidiano di zinco, seppur in maniera minore rispetto a quelli citati. Solo in caso di una carenza importante evidenziata con analisi del sangue potrebbe essere opportuno ricorrere ad integratori, ma in questo caso è sempre bene consultare uno specialista per personalizzare l’integrazione.