Legumi e ricette vegan

I legumi sono alleati preziosi nella cucina vegetariana e vegana perché fonte di proteine ben assimilabili. La cosa migliore è consumare quelli freschi quando possibile o quelli secchi da mettere in ammollo il giorno prima. Ma come li possiamo impiegare in cucina in modo originale? Ecco quattro suggerimenti:

Fagioli cannellini

Falafel di quinoa

Ingredienti per 6 persone: 200 g di ceci cotti
, 200 g di fagioli cannellini cotti, 100 g di quinoa, 300 g di acqua
, prezzemolo, sale, pepe bianco, 1 carota, 
1 porro
, farina di ceci
, 1 cucchiaino di cumino.

Cuocere la quinoa e lasciarla raffreddare. In un frullatore sminuzzare finemente le verdure, quindi aggiungere ceci, cannellini, sale, pepe e cumino e continuare a frullare. Aggiungere la quinoa: se si preferisce un impasto più omogeneo, frullare ulteriormente. Far riposare l’impasto per circa 30 minuti in frigorifero. In seguito fare delle piccole sfere con le mani e passarle nella farina di ceci: mettere nel forno già caldo a 200° per circa 15 minuti, girando i felafel su se stessi a metà cottura.

Proprietà: ottime proprietà nutrizionali, poco calorici (91 K/cal per 100 grammi) e quasi privi di grassi. Riducono i valori della glicemia e hanno effetto diuretico. Sono ricchi di lecitina, che evita l’accumulo di grassi nel sangue, e di sali minerali come fosforo, calcio, zinco e ferro.

I ceci

Gnocchi di ceci al pomodoro

Ingredienti per circa 600 g di gnocchi: 450 g di ceci lessati, 
50 g di farina integrale, sale.

Lessare i ceci e frullarli con un frullatore a immersione. Aggiungere la farina e mescolare. Una volta raggiunta la consistenza ottimale, realizzare dei cilindri da cui ricavare gli gnocchi. Conservarli in frigorifero in attesa di poterli cuocere in acqua salata. Scolarli con una schiumarola e condirli.

Proprietà: versatili in cucina, se ne ricava anche una farina alternativa a quella di frumento. Sono ricchi di fibre, sali minerali, ferro e saponine, che sono potenti antiossidanti. Hanno proprietà diuretiche.

Le lenticchie

Burger di lenticchie

Ingredienti per 6 burger: 
250 grammi di lenticchie verdi secche, 
1 patata, 
alga kombu o alloro, olio extravergine d’oliva
, farina di mais fioretto (o farina di ceci), 
1 cucchiaino di curry verde (o curry classico), prezzemolo, salvia, sale.

Lessare le lenticchie con un pezzo di alga kombu o alloro. Mondare la patata e lessarla, poi farla raffreddare. In seguito frullare lenticchie, patata, prezzemolo e salvia. Porre il composto in una ciotola e aggiungere curry, olio e sale. Versare la farina di mais per far rapprendere il composto e poterlo lavorare: creare i burger con le mani e metterli in forno statico a 180° per 10 minuti per lato.

Proprietà: è il più nobile dei legumi, per le sue varietà e i tanti usi possibili in cucina. Ricche di proteine, vitamine, fibre, sali minerali. Altissimo valore nutritivo. Uso consigliato in caso di anemia o di carenze di potassio e fosforo.

I fagioli borlotti

Chili vegano

Ingredienti per 6 persone
: 400 g di fiocchi di soia disidratata, 
1 cipolla
, 1/2 peperone rosso
, 1/2 peperone giallo
, 800 g di polpa di pomodori
, 250 g di fagioli borlotti
, cannella, paprika, cumino
, 1 piccolo peperoncino rosso, 
pepe nero, sale, olio extravergine di oliva.

Versare i fiocchi di soia in una pentola, coprirli d’acqua e cuocerli fino al suo assorbimento. Far raffreddare, quindi privare la soia dell’acqua in eccesso. Tagliare peperoni e peperoncino privato dei semi. Versare l’olio in un tegame e unire cipolla, verdure e la soia per qualche minuto. Aggiungere polpa di pomodoro, cumino, cannella, pepe nero e sale: cuocere per circa 25 minuti aggiungendo, all’occorrenza, acqua calda o brodo vegetale. Dopo pochi minuti aggiungere i fagioli. Servire con delle piadine.

Proprietà: sono ricchi di glucodrine, sostanza che diminuisce la glicemia. Contengono calcio, fosforo, ferro e potassio, ma anche le vitamine A, B, C ed E.