Dispensa vegana: 7 ingredienti che non possono mancare

Laddove non è possibile procurarsi ingredienti freschi tutti i giorni una perfetta dispensa vegana di prodotti a lunga conservazione non vi farà digiunare!

Diversamente da ciò che molti credono, la dispensa di un vegetariano o di un vegano può essere davvero ricca e variegata per la presenza, ad esempio, di diverse qualità di cereali e di legumi, che la maggior parte delle persone non utilizza abitualmente.
Ecco quindi cosa non può davvero mancare nella vostra dispensa veg!

FRUTTA SECCA

frutta secca

Noci, nocciole, pinoli, mandorle e pistacchi contengono benefici acidi grassi polinsaturi, proteine, minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio e zinco), vitamine (specialmente la A e la E) e acido folico. Non dovrebbero dunque mai mancare sulla tavola di chiunque, salvo particolari intolleranze. Oltre a essere molto buona e gustosa, la frutta secca si presta a moltissimi utilizzi: a colazione, insieme ai fiocchi di cereali nello yogurt di soia, come spuntino al naturale, per arricchire salse e sughi ma anche nelle preparazioni dei dolci.

Come si conserva in dispensa?

E’ molto importante avere cura della conservazione della vostra piccola scorta casalinga di frutta secca per evitare di ritrovarsi con della frutta molle e sciupata, che non mantiene tutte le sue proprietà, non ultima la fragranza. Innanzitutto prima di acquistarla, osservatene bene l’aspetto: sceglietela di buona qualità in modo che si conservi meglio. Se è venduta in contenitori richiudibili c’è la possibilità di mantenerne più a lungo la freschezza, altrimenti vi basterà riversare il contenuto dei sacchetti in barattoli di vetro riposti poi in luoghi freschi e asciutti, lontani da fonti di calore. Da evitare l’uso di sacchetti di plastica per un periodo di tempo superiore a quello del trasporto a casa. Il rischio è quello che si formi della condensa pregiudicando le proprietà nutrizionali della frutta secca rendendola anche molle e poco gustosa.

SPEZIE ED ERBE AROMATICHE 

erbe-aromatiche

Sono indispensabili per arricchire di sapore qualsiasi piatto ma anche per preparare profumatissime tisane. L’aggiunta di erbe aromatiche, come il prezzemolo e l’origano, ai legumi, ne aumenta la digeribilità. Le erbe aromatiche sono semplicissime da coltivare in vaso, anche per chi non possiede un giardino; è consigliabile solo qualche piccolo accorgimento: ad es. è bene raccogliere foglie e fiori in prossimità della fioritura quando cioè il contenuto di principi attivi sembra essere più elevato, evitando però le prime ore del mattino e quelle troppo calde.

Come si conservano in dispensa?

Il modo ideale per conservare a lungo queste erbe è lasciarle essiccare. Vediamo come: una volta raccolte le vostre erbe (o acquistate fresche al mercato) sistematele in strati sottili su vassoi di carta o griglie in un luogo caldo e asciutto fino a che non saranno completamente disidratate. Non esponetele direttamente ai raggi del sole o a temperature superiori ai 35 gradi per non perdere i preziosi oli essenziali. Così trattate, le erbe si conservano poi in vasi di vetro (meglio se scuri) per circa un anno.

SEMI

Semi oleosi

Meglio se biologici ed al naturale, cioè senza l’aggiunta di sale o altri additivi, in modo che l’organismo possa sfruttarne appieno le loro proprietà benefiche. Come la frutta secca, anche i semi oleosi sono perfetti per arricchire i vostri piatti preferiti in particolare verdure crude o cotte, pasta, pane ma anche dolci. I semi di zucca, girasole, sesamo, lino e canapa si possono gustare in insalata, come muesli a colazione magari abbinati a dei fiocchi d’avena, noci e prugne o albicocche disidratate; da provare anche nella salsa di noci o nel pesto al basilico o come ingredienti principali per pane e crackers casalinghi.

Come si conservano in dispensa?

La regola è molto semplice: per preservarli dal deterioramento conservate i semi in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce preferibilmente in vasetti di vetro ben chiusi.

LEGUMI

legumi

I legumi sono una fonte ottimale di proteine. I legumi essiccati sono certamente da preferire a quelli in scatola, ma se il tempo manca e dobbiamo inventare qualcosa al volo, un barattolo di fagioli cannellini o di ceci ci può veramente salvare la serata. Piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia, possono costituire un ottimo contorno o un secondo piatto (con i ceci si possono preparare ad es. delle ottime polpette o l’humus, ideale per farcire le tartine) oppure arricchire pasta e risotti.
Tra i legumi, quelli che cuociono senza bisogno dell’ammollo sono le lenticchie che normalmente sono pronte in soli 25-30 minuti e si prestano a svariate preparazioni. Gli altri legumi, se secchi, vanno al contrario messi in ammollo per 12-24 ore con foglie di alloro avendo l’accortezza di cambiare spesso l’acqua.

Come si conservano in dispensa?

Due opzioni possibili: cuocerli oppure conservarli al naturale. Nel primo caso è necessario ricorrere ad una bollitura in acqua leggermente salata, fino a quando tutti i legumi non risultano abbastanza molli al tatto. Subito dopo averli fatti raffreddare, si possono mettere in un vasetto di vetro con chiusura ermetica, quest’ultimo fattore da non trascurare, poiché un sottilissimo filo d’aria, potrebbe vanificare il lavoro facendoli andare a male. Indubbiamente questa operazione è adatta per un breve periodo (a meno che non si decida si congelarli), ma se intendiamo conservarli per tutto l’inverno, allora la tecnica dell’essiccazione è senza dubbio la scelta migliore da applicare. Infatti, è consigliabile disporre i legumi su di un panno morbido e pulito e lasciarli essiccare al sole per almeno tre o quattro giorni (il tempo dipenderà molto anche dalle condizioni di umidità dell’aria) e riporli poi in contenitori di vetro.

CEREALI INTEGRALI

legumi

Affinché l’alimentazione vegetariana sia ben bilanciata, è bene sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, per il loro maggior contenuto di fibre, proteine ed oligoelementi indispensabili al nostro organismo. Ad esempio, il comune riso raffinato può essere sostituito dal riso integrale e lo stesso può avvenire, almeno in parte, per la pasta. Per rendere più vari i propri piatti, si può andare alla scoperta di cereali antichi, come la segale, l’orzo, il farro, il miglio ed il kamut, tutti ottimi per la preparazione di zuppe, minestre e insalate.
Per i cereali integrali è importante conoscere bene i tempi di cottura molto dilatati: un riso integrale ci mette circa tre quarti d’ora a cuocere e solo con la pentola a pressione possiamo dimezzare i tempi. E’ utile inoltre sciacquarlo sotto l’acqua corrente e lasciarlo in ammollo per un’ora. Miglio, quinoa e grano saraceno invece cuociono in tempi brevi e sono adatti anche ai celiaci. Infine non può mancare certo la pasta, preferibilmente integrale e magari degli spaghettini di soia e il cous cous o il bulgur per variare ogni tanto!

Come si conservano in dispensa?

I cerali e i loro derivati (farine, prodotti da forno, paste alimentari secche) devono essere conservati in confezioni ben chiuse, in locali con temperatura non superiore a 15 °C, naturalmente in assenza di umidità e muffe.

FARINE

farina integrale

La dispensa vegan è fornitissima di farine di ogni tipo: ceci, castagne, grano e così via. Con le varie farine – meglio se biologiche e macinate a pietra, poiché la loro qualità è superiore – si possono preparare in casa pane, pasta, ravioli, farinate (con la farina di ceci) e zuppe (con la farina di mais), ma anche crostate, torte e biscotti…tutti prodotti homemade che ci rassicurano sulla qualità e sul gusto finale del nostro piatto.

Come si conservano in dispensa?

Per conservare la farina, la dispensa deve essere fresca e asciutta. Il tempo massimo di conservazione è di qualche mese: dopo 6-7 mesi sa infatti già di vecchio. La farina integrale e la crusca, invece vanno consumate entro 2 mesi.

OLII

olio d'oliva

L’olio extravergine d’oliva e l’olio di lino sono due alleati indispensabili per condire i piatti, meglio se a crudo aggiunti a insalate o altri piatti freddi. Sono una fonte indispensabile di acidi grassi essenziali e di omega 9 (quello d’oliva) e di omega 3 (quello di lino).

Come si conserva in dispensa?

Al riparo da calore e luce.

L’olio di lino merita una cura particolare. Viene generalmente commercializzato in piccole bottiglie (250 o 500 ml), ha un tempo di conservazione ridotto e dev’essere necessariamente consumato entro un mese dall’apertura. Per proteggerlo dalla luce e dal calore va conservato in bottiglie opache ben sigillate, e riposto in un luogo fresco (in frigorifero dopo l’apertura, con il tappo ben chiuso). In commercio si trovano anche capsule o perle di olio di lino che apportano tuttavia un quantitativo modesto di acidi grassi essenziali, a meno che non si consumino diversi opercoli al giorno (equivalenti ad una dose di almeno 3 grammi giornalieri di olio di lino).

Serena Porchera

CoNDIVIdi questi consigli

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