Menu vegano senza glutine e light con la nutrizionista

Chi non può consumare glutine spesso non trova facilmente opzioni complete, vegane e anche poco caloriche: abbiamo parlato con la dottoressa Silvia Goggi, nutrizionista vegana

Menu vegano senza glutine light

La dottoressa Silvia Goggi medico chirurgo e nutrizionista specializzata in Scienza dell’Alimentazione, continua la sua collaborazione con il magazine Vegolosi.it: dopo il menu vegano light e il menu settimanale veloce, ci suggerisce un menu realizzato con le nostre ricette e perfettamente bilanciato per stare leggeri e in forma.

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Chi l’ha detto che una dieta senza glutine debba essere per forza triste e monotona, piena di costosi prodotti sostitutivi? Nulla di più lontano dalla realtà! I cereali naturalmente senza glutine sono molti e presentano nella maggior parte dei casi un profilo nutrizionale (proteico, di acidi grassi insaturi e di micronutrienti) migliore dei cereali contenenti glutine. Il menù settimanale che segue, oltre ad essere vegano, è anche completamente privo di glutine. Fornisce in media 1500 kcal giornaliere, ed è quindi adatto come regime moderatamente ipocalorico per coloro che debbano perdere qualche chilo di troppo, senza rinunciare a un piatto ricco e colorato.

Ad esempio, una donna sedentaria di 25 anni (peso 75 kg, altezza 170 cm) o un uomo sedentario di 55 anni (peso 80 kg, altezza 175 cm), potranno perdere circa 2 kg di massa grassa al mese seguendo lo schema proposto.

Alcune precisazioni

L’avena è un cereale senza glutine, tuttavia nel processo di produzione può venire in contatto con cereali contenenti glutine: è necessario acquistare avena certificata senza glutine (ne esistono diverse in commercio).

In alcune ricette è citata la salsa di soia: in questo caso andrà utilizzato il Tamari (salsa di soia senza glutine), e non lo Shoyu che invece ne contiene. In pochi casi è richiesto il pangrattato: andrà utilizzato pangrattato senza glutine oppure andrà sostituito con una farina senza glutine come la farina di mais o la farina di riso.

I latti e gli yogurt vegetali proposti sono intesi addizionati di calcio. In una dieta ipocalorica, l’utilizzo di un’acqua ricca di calcio (>300 mg/L) apporta un ulteriore aiuto al raggiungimento del fabbisogno di questo minerale.

Le quantità di olio che possono essere utilizzate, indipendentemente da quelle richieste dalle ricette, sono limitate e vengono indicate alla fine di ogni pasto. Non sono limitate invece quelle di aceto, limone, erbe aromatiche e spezie che possono essere aggiunte a piacere.

Per mantenere intatti gli acidi grassi omega-3, l’olio di lino va sempre aggiunto a freddo, e non si può utilizzare per la cottura. Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile) l’acqua. Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione.

Qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell’acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l’assorbimento di ferro dai vegetali. L’utilizzo del sale iodato in cucina è utile al raggiungimento del fabbisogno quotidiano di iodio (circa 1 cucchiaino raso al giorno, per un adulto).

Il peso degli alimenti è da intendersi a crudo, al netto degli scarti, salvo ove indicato diversamente.

menu vegano senza glutine

Lunedì

Colazione

  • Latte di quinoa – 150 ml
  • 1 cucchiaino di cacao crudo (o amaro)
  • riso soffiato – 60 g

Spuntino

  • Gallette di grano saraceno, 20 g con 10 g di tahin

Pranzo

Spuntino

  • Frutta fresca, 150 g

Cena

menu vegano senza glutine

Martedì

Colazione

  • Oatmeal con latte di riso 200 ml,
  • Avena 60 g
  • Uvetta 10 g
  • Una spolverata di cocco rapè

Spuntino

  • Centrifugato di frutta fresca e zenzero, 150 ml

Pranzo

  • Polpette di miglio e curcuma (sostituire la ricotta con tofu, 100 g)
  • Insalata di pomodori 200 g con cipolla di tropea cruda, capperi, olive e origano
  • Olio di semi di lino, 5 g
  • Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

  • Mandorle, 15 g

Cena

Menu vegano senza glutine light

Mercoledì

Colazione

  • Yogurt di soia, 125 ml con miglio soffiato 60 g
  • Estratto di verdure verdi in foglia con lime e zenzero, 150 ml

Spuntino

  • Cakes di amaranto soffiato, 30 g
  • Crema di mandorle 10 g

Pranzo

Spuntino

  • Frutta fresca, 150 g

Cena

Menu vegano senza glutine light

Giovedì

Colazione

  • Frullato di banana, 50 g
  • latte di riso, 200 ml
  • gallette di grano saraceno, 60 g
  • crema di mandorle, 10 g

Spuntino

  • Estratto di frutta e verdura fresche, 150 ml

Pranzo

  • Insalata di sorgo con noci e olive, 1 porzione
  • Lenticchie in insalata fredda, 60 g con pomodori, 150 g cipolla e aneto
  • Olio di semi di lino, 5 g
  • Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

  • Mirtilli, 100 g

Cena

  • Riso basmati con ceci e olive taggiasche, 1 porzione (riso: 60 g)
  • Insalata di sedano, barbabietola cotta, mela, carote con aceto di mele e sciroppo d’agave
  • Olio di semi di lino, 5 g
  • Olio extra vergine di oliva, 5 g
Menu vegano senza glutine light

Venerdì

Colazione

  • Latte di miglio ,200 ml
  • quinoa soffiata, 60 g
  • 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente

Spuntino

  • Frutta fresca 150 g

Pranzo

Spuntino

  • Anacardi, 30 g

Cena

Menu vegano senza glutine light

Sabato

Colazione

  • Macedonia di frutta, 150 g
  • Yogurt di soia, 125 ml c
  • quinoa soffiata, 60 g
  • mandorle tritate, 15 g

Pranzo

Spuntino

  • Estratto di barbabietola, carota e finocchio 200 ml

Cena

Menu vegano senza glutine light

Domenica

Colazione

  • Overnight oatmeal con latte di soia 200 ml,
  • avena 60 g,
  • semi di chia 15 g,
  • cocco rapè 1 cucchiaio

Pranzo

  • Tortino di amaranto e verdure, 1 porzione (utilizzare pangrattato senza glutine)
  • Fagiolini al vapore, 200 g
  • Olio di semi di lino, 5 g
  • Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

  • Gelato di banane congelate con crema di mandorle (15 g) e cacao 10 g

Cena

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