Menu vegano senza glutine e light con la nutrizionista

La dottoressa Silvia Goggi medico chirurgo e nutrizionista specializzata in Scienza dell’Alimentazione, continua la sua collaborazione con il magazine Vegolosi.it: dopo il menu vegano light e il menu settimanale veloce, ci suggerisce un menu realizzato con le nostre ricette e perfettamente bilanciato per stare leggeri e in forma.

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Chi l’ha detto che una dieta senza glutine debba essere per forza triste e monotona, piena di costosi prodotti sostitutivi? Nulla di più lontano dalla realtà! I cereali naturalmente senza glutine sono molti e presentano nella maggior parte dei casi un profilo nutrizionale (proteico, di acidi grassi insaturi e di micronutrienti) migliore dei cereali contenenti glutine. Il menù settimanale che segue, oltre ad essere vegano, è anche completamente privo di glutine. Fornisce in media 1500 kcal giornaliere, ed è quindi adatto come regime moderatamente ipocalorico per coloro che debbano perdere qualche chilo di troppo, senza rinunciare a un piatto ricco e colorato.

Ad esempio, una donna sedentaria di 25 anni (peso 75 kg, altezza 170 cm) o un uomo sedentario di 55 anni (peso 80 kg, altezza 175 cm), potranno perdere circa 2 kg di massa grassa al mese seguendo lo schema proposto.

Alcune precisazioni

L’avena è un cereale senza glutine, tuttavia nel processo di produzione può venire in contatto con cereali contenenti glutine: è necessario acquistare avena certificata senza glutine (ne esistono diverse in commercio).

In alcune ricette è citata la salsa di soia: in questo caso andrà utilizzato il Tamari (salsa di soia senza glutine), e non lo Shoyu che invece ne contiene. In pochi casi è richiesto il pangrattato: andrà utilizzato pangrattato senza glutine oppure andrà sostituito con una farina senza glutine come la farina di mais o la farina di riso.

I latti e gli yogurt vegetali proposti sono intesi addizionati di calcio. In una dieta ipocalorica, l’utilizzo di un’acqua ricca di calcio (>300 mg/L) apporta un ulteriore aiuto al raggiungimento del fabbisogno di questo minerale.

Le quantità di olio che possono essere utilizzate, indipendentemente da quelle richieste dalle ricette, sono limitate e vengono indicate alla fine di ogni pasto. Non sono limitate invece quelle di aceto, limone, erbe aromatiche e spezie che possono essere aggiunte a piacere.

Per mantenere intatti gli acidi grassi omega-3, l’olio di lino va sempre aggiunto a freddo, e non si può utilizzare per la cottura. Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile) l’acqua. Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione.

Qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell’acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l’assorbimento di ferro dai vegetali. L’utilizzo del sale iodato in cucina è utile al raggiungimento del fabbisogno quotidiano di iodio (circa 1 cucchiaino raso al giorno, per un adulto).

Il peso degli alimenti è da intendersi a crudo, al netto degli scarti, salvo ove indicato diversamente.

Lunedì

Colazione

• Latte di quinoa – 150 ml
• 1 cucchiaino di cacao crudo (o amaro)
• riso soffiato – 60 g

Spuntino

• Gallette di grano saraceno, 20 g con 10 g di tahin

Pranzo

• Tortino di teff con piselli e fagiolini, 1 porzione
• Carote stufate all’aceto balsamico, 200 g
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

• Frutta fresca, 150 g

Cena

• Insalata di quinoa alle verdure, 1 porzione
• Salsa di cannellini stonnata con bastoncini di sedano
• Spinaci novelli, 150 g in insalata con noci, 15 g
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Martedì

Colazione

• Oatmeal con latte di riso 200 ml,
• Avena 60 g
• Uvetta 10 g
• Una spolverata di cocco rapè

Spuntino

• Centrifugato di frutta fresca e zenzero, 150 ml

Pranzo

• Polpette di miglio e curcuma (sostituire la ricotta con tofu, 100 g)
• Insalata di pomodori 200 g con cipolla di tropea cruda, capperi, olive e origano
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

• Mandorle, 15 g

Cena

• Riso alle erbe con ceci e spinacino fresco, 1 porzione
• Polpette vegane lenticchie e zucchine, 4 polpettine
• Cipolline borettane, 150 g al forno con paprika dolce
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Mercoledì

Colazione

• Yogurt di soia, 125 ml con miglio soffiato 60 g
• Estratto di verdure verdi in foglia con lime e zenzero, 150 ml

Spuntino

• Cakes di amaranto soffiato, 30 g
• Crema di mandorle 10 g

Pranzo

• Riso integrale funghi shitake e cipollotti, 1 porzione (utilizzare Tamari in luogo dello Shoyu)
• Burger di ceci e carote, 1 porzione
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

• Frutta fresca, 150 g

Cena

• Miglio alla crema di zucca e peperoni, 1 porzione (miglio: 60 g)
• Polpette di piselli e mandorle, 1 porzione (metà ricetta)
• Zucchine trifolate alla menta, 200 g
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Giovedì

Colazione

• Frullato di banana, 50 g
• latte di riso, 200 ml
• gallette di grano saraceno, 60 g
• crema di mandorle, 10 g

Spuntino

• Estratto di frutta e verdura fresche, 150 ml

Pranzo

• Insalata di sorgo con noci e olive, 1 porzione
• Lenticchie in insalata fredda, 60 g con pomodori, 150 g cipolla e aneto
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

• Mirtilli, 100 g

Cena

• Riso basmati con ceci e olive taggiasche, 1 porzione (riso: 60 g)
• Insalata di sedano, barbabietola cotta, mela, carote con aceto di mele e sciroppo d’agave
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Venerdì

Colazione

• Latte di miglio ,200 ml
• quinoa soffiata, 60 g
• 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente

Spuntino

• Frutta fresca 150 g

Pranzo

• Riso integrale con fagioli neri e peperoni (riso: 60 g; fagioli neri, cotti: 160 g)
• Carciofi trifolati al prezzemolo, 200 g
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

• Anacardi, 30 g

Cena

• Insalata di miglio con pesto di edamame, fagiolini e piselli, 1 porzione
• Carote e finocchi in insalata, 250 g
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Sabato

Colazione

• Macedonia di frutta, 150 g
• Yogurt di soia, 125 ml c
• quinoa soffiata, 60 g
• mandorle tritate, 15 g

Pranzo

• Vellutata di piselli (160 g, freschi o surgelati) e patate (100g) al profumo di menta
• Polpette vegane di amaranto, radicchio e capperi, 1 porzione
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

• Estratto di barbabietola, carota e finocchio 200 ml

Cena

• Riso integrale con ceci e zafferano, 1 porzione
• Latughino, 200 g con semi di sesamo, 15 g
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Domenica

Colazione

• Overnight oatmeal con latte di soia 200 ml,
• avena 60 g,
• semi di chia 15 g,
• cocco rapè 1 cucchiaio

Pranzo

• Tortino di amaranto e verdure, 1 porzione (utilizzare pangrattato senza glutine)
• Fagiolini al vapore, 200 g
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g

Spuntino

• Gelato di banane congelate con crema di mandorle (15 g) e cacao 10 g

Cena

• Sushi vegano classico con avocado e cetriolo, 1 porzione (riso: 60 g)
• Crostini di ceci speziati al wasabi (ceci cotti: 150 g)
• Carote julienne, 150 g e germogli di soia, 100 g all’aceto di riso
• Olio di semi di lino, 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5 g