Ferro nella dieta vegetariana: ecco come

Chi non è cresciuto a pane e Braccio di ferro? Lui mangiava spinaci per avere più forza, proprio perché ricchi di ferro. In realtà non sono gli unici alimenti che ne contengono buone quantità, anzi non sono tra i migliori, infatti 100g spinaci contengono solo 2,9 mg di ferro contro i 9,0 mg dei fagioli borlotti secchi, per esempio. Tra i dubbi più comuni, per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, c’è quello relativo all’assimilazione del ferro: è vero che si può assumere solo mangiando carne? Falso. In natura esistono moltissimi alimenti che contengono questo minerale e la maggior parte sono tra la frutta e la verdura, bastano solo pochi e piccoli accorgimenti.

Le dosi giornaliere consigliate per un adulto sono di 10-20 mg, ma solo il 10% del ferro introdotto con l’alimentazione viene assorbito dal nostro organismo, per cui l’assorbimento effettivo si riduce a 1-2 mg. Ma con qualche accorgimento si può ovviare a questo problema. Buone fonti di ferro sono diversi tipi di ortaggi, i legumi, seguendo alcune regole per la loro preparazione, i semi di zucca, la frutta secca e le verdure a foglia scura e le spezie; anche i germogli di cereali e legumi sono un alimento facile da preparare, energetico e ricco di ferro.

Con pochi e semplici trucchi, possiamo aumentare l’assorbimento effettivo del ferro. E’ importante ed è buona abitudine imparare ad abbinare i cibi: bisogna ricordarsi che il calcio e il fosforo inibiscono l’assorbimento del ferro, così come la teina e la caffeina, è invece consigliato associare la vitamina C in quanto ne favorisce l’assorbimento. Quindi una spruzzata di succo di limone sugli ortaggi è un’ottimo modo per poter permettere al nostro organismo di assimilare in modo migliore il ferro contenuto nei vegetali.

A stupire per il loro contenuto di ferro sono le erbe aromatiche (guarda qui come utilizzarle in cucina), sono loro infatti ad avere la più alta concentrazione di ferro: il timo con i suoi 123 mg per 100g, seguito dal basilico con 89 mg, poi c’è la menta con 87mg e la maggiorana con 82 mg per 100g.

Fonti: USDA, Inran