Sonno: quali alimenti vegetali ci aiutano a dormire meglio?

Fra i tanti benefici dell’alimentazione vegetale c’è anche il miglioramento della qualità del sonno. I motivi sono presto detti: l’alimentazione vegana e vegetariana equilibrate permettono, prima di tutto, il controllo del peso corporeo, elemento importante per un’igiene del sonno corretta; in seconda battuta cereali, legumi, frutta, verdure e frutta secca contengono elementi che facilitano il rilascio di sostanze che facilitano il nostro ciclo del sonno.

Come facciamo a dormire bene?

Insieme alla dottoressa Rosa Carbone, biologa nutrizionista, scopriamo quali sono le dinamiche fisiologiche e metaboliche che ci assicurano un sonno salutare. “Per prima cosa va ricordato che dovremmo dormire 8 ore al giorno per poter effettivamente far recuperare energie non solo al nostro corpo ma anche alla nostra mente – spiega Carbone – ma nel caso in cui questo non sia possibile possiamo sempre cercare di recuperare durante la giornata con dei micro-riposi di 30 minuti al massimo”. Altri elementi importanti sono la ventilazione della stanza, la sua temperatura (17-18°C sono l’ideale) e il buio perché “la ghiandola pineale detta epifisi produce l’ormone del sonno (la melatonina) proprio con il sopraggiungere della sera, dunque grazie all’assenza di luce, e questo è il motivo per cui per un buon sonno dovrebbero essere banditi dalla camera da letto cellulare, computer o videogiochi ma da consigliare invece libri e riviste”. Altra buona abitudine è quella di regolarizzare l’orario in cui andiamo a letto e quello in cui ci svegliamo.

Quali sono gli alimenti che ci fanno dormire meglio?

L’alimentazione vegetale è ricca di micronutrienti che permettono una migliore qualità del sonno. Dato per scontato che prima di coricarci non dovremmo esagerare con cene troppo abbondanti o di difficile digestione, ci sono alimenti che ci aiutano. Il protagonista assoluto è il triptofano, un amminoacido essenziale ossia che il nostro corpo non produce autonomamente, e che quindi deve essere assunto attraverso l’alimentazione. “Questo amminoacido – continua Carbone – è un precursore della serotonina i cui recettori sono induttori del sonno”, ecco perché alimenti che ne contengono naturalmente ci possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Lo stesso dicasi anche per i cibi ricchi di magnesio che – praticamente – corrispondono a quelli ricchi di questo amminoacido.

Ma quali sono? “In generale – spiega la dottoressa Carbone – cereali, legumi e frutta secca sono sempre una buona scelta ma fra loro ci sono dei “campioni” assoluti per quanto riguarda il tripofano:

• Mandorle
• Arachidi
• Pinoli
• Anacardi
• Pistacchi
• Farro
• Farina di avena
• Miglio
• Ceci
• Cannellini
• Asparagi
• Funghi
• Spinaci

“Aggiungerei anche un buon piatto di pasta accompagnato da verdure – spiega la dottoressa – è quanto di meglio può aiutarci – magari mangiato entro le 20 – a rilassarci favorendoil sonno serale. Sfatiamo così un altro mito: i carboidrati la sera si possono mangiare ma l’importante è rispettare il ritmo naturale del nostro organismo, per una corretta digestione sicuramente, ma anche ai fini di una buona igiene del sonno”.

Una sola eccezione alla lista: il cioccolato. “Se è vero che il cioccolato fondente è ricco di questo amminoacido – continua Carbone – in questo alimento troviamo anche la tiramina, uno stimolatore del rilascio di adrenalina che rende il sonno più difficile”.

In una dieta vegan equilibrata e soprattutto varia è chiaro che le quantità di questi alimenti sono già presenti ma possiamo dargli “una marcia in più” nel momento in cui siamo in un periodo di sonno difficile o disturbato da vari fattori.