Colazione vegana: le regole per non sbagliare spiegate dalla nutrizionista

Fare una prima colazione sana ed equilibrata è fondamentale. Ma quali sono le regole da seguire per essere sicuri di assicurare al nostro organismo la “benzina” giusta per affrontare la giornata nel modo migliore? Lo abbiamo chiesto alla biologa nutrizionista vegana Roberta Bartocci. Ecco i suoi consigli per la perfetta prima colazione vegana.

Quanto conta in termini di fabbisogno energetico quotidiano la prima colazione e perché una colazione equilibrata e nutriente è tanto importante?

La prima colazione dovrebbe rappresentare circa il 15-20 per cento del fabbisogno calorico totale, che significa mediamente 350 calorie su un totale giornaliero di 2000 calorie. La maggior parte dei nutrizionisti concorda nel ritenere che la colazione sia un pasto fondamentale per attivare il metabolismo e affrontare tutte le attività della giornata ottimizzando le energie.

Quando va fatta la prima colazione e quanto tempo bisognerebbe dedicargli?

Durante la prima colazione è bene dedicare almeno 10-15 minuto al consumo degli alimenti (se contiamo anche la loro preparazione possiamo arrivare a un tempo totale di una mezz’ora circa). Ma una regola non c’è: con gli stessi alimenti si può comporre una colazione molto basic, che praticamente non richiede preparazione (ad esempio, della frutta e una manciata di mandorle), e una più strutturata (con gli stessi ingredienti si può preparare un frullato aggiungendo cannella o vaniglia). Si può mangiare anche subito dopo la sveglia, sebbene sia meglio bere almeno un bel bicchiere di acqua a temperatura ambiente 5-10 minuti prima per reidratarsi dopo le inevitabili perdite di liquidi notturne.

Quali sono i macronutrienti che non possono mancare in una sana ed equilibrata prima colazione?

I carboidrati sono senz’altro il macronutriente più importante per la prima colazione, sia sotto forma di zuccheri semplici che di amidi: ad esempio, il fruttosio della frutta è il miglior zucchero per risvegliare il fegato e il resto dell’apparato digerente in modo leggero. Avere energia di pronta disponibilità nella prima parte della giornata può fare la differenza in termini di benessere generale.

Quali sono, invece, le cattive abitudini in fatto di prima colazione che sarebbe meglio abbandonare?

È bene evitare l’abitudine, che alcuni hanno, di affidare la prima colazione al bar e di organizzarsi invece in casa, con alimenti sani e freschi. Soprattutto se si pranza fuori casa, meglio approfittare della colazione per assumere quegli alimenti e relativi nutrienti che probabilmente fuori casa si faticherà a trovare: cereali integrali, frutta secca, frutta di buona qualità, latti vegetali. Spesso si sente dire la frase: “Senza un caffè non riesco a svegliarmi”. Sebbene da 1 a 3 caffè nel corso della giornata siano una quantità tollerabile, molto spesso il “risveglio” è legato soprattutto all’introduzione di zuccheri e di acqua nel corpo. Provare per credere!

La prima colazione cambia a seconda dell’età delle persone? E in che termini?

Tra adulti e bambini c’è una differenza in termini di proporzioni di alimenti: i bambini è meglio che prediligano, in termini di volumi, cibi più energetici come cereali e frutta secca e a seguire frutta fresca. Nell’adulto, invece, rimanendo su questo esempio, deve esserci maggiore presenza di frutta fresca rispetto a cereali e frutta secca.

Che consiglio possiamo dare a chi non è abituato a fare colazione?

Se ci si trova bene in termini di benessere, efficienza psicofisica e peso, evidentemente il proprio corpo è abituato. Molto spesso, però, così non è e in questi casi è bene assumere almeno un latte vegetale leggero e un po’ di frutta fresca o disidratata per provare a vedere come reagisce il proprio corpo. Probabilmente reagirà con più attenzione a lavoro, meno sonnolenza e irritabilità e soprattutto si doseranno meglio le energie, evitando di sfogare tutto l’appetito sul pranzo o peggio ancora sulla cena, quando l’efficienza metabolica diminuisce.

Ecco qualche esempio di prima colazione sana ed equilibrata. Una buona regola? Iniziare con frutta fresca poiché viene digerita molto velocemente, pertanto non produce fermentazioni con gli alimenti introdotti successivamente.

355 kcal – 10,5 per cento di proteine, 32 per cento di grassi, 55 per cento di carboidrati

200 g frutta fresca, 50 g di pane 100% segale, 2 cucchiaini di crema di mandorla o di sesamo, 2 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti

300 kcal – 9,5 per cento di proteine, 35 per cento di grassi, 56 per cento di carboidrati

Frullato preparato con 300 g frutta fresca: 1 dattero grande (tipo Medjoul) o 2 piccoli, 20 g mandorle, vaniglia o cannella a piacere, acqua q.b. (è possibile aggiungere 1 cucchiaino di farina di lupini o proteine della canapa)

340 kcal – 14 per cento di proteine, 38 per cento di grassi e 46 per cento di carboidrati

1 frutto a piacere (circa 150 g), muesli preparato con 30 g fiocchi di grano saraceno al naturale, 1 cucchiaio di frutti di bosco essiccati o bacche di goji, 150 g latte vegetale (mandorla), 15 g di nocciole secche, 1 cucchiaino farina di lupini

353 kcal – 13 per cento di proteine, 51 per cento di grassi, 34 per cento di carboidrati

220 g di latte di soia, 70 g di cornetto vegano