Calcio e dieta vegana: come garantire il giusto apporto all’organismo

Autore dott.ssa Ileana Gervasi, dietista – http://dietistaileanagervasi.altervista.org/

Inevitabilmente, quando si passa a una scelta di vita vegetariana o vegana c’è sempre qualcuno che si interessa del corretto apporto di proteine. Una volta rassicurati su questo punto la domanda successiva che viene posta è: ma il calcio? Da dove lo prendi?

Ebbene, la credenza che il calcio si possa assumere solo e soltanto consumando latte e latticini è estremamente sbagliata. Un esempio significativo? Il calcio contenuto nei prodotti latteo-caseari è biodisponibile (cioè viene effettivamente assorbito dal nostro organismo) al 30-35 per cento. La stessa percentuale è riscontrabile nel tofu ottenuto con fosfato di calcio e nel latte di soia fortificato. Ma non è finita qui, anzi. Nelle verdure verdi a basso contenuto di ossalati come cavolo cinese, broccolo, cavolo riccio, cavolo verde e più in generale la famiglia delle crucifere la biodisponibilità è del 50-60 per cento, circa il doppio che nei prodotti latteo-caseari.

Altri alimenti vegetali ricchi in calcio sono i semi di sesamo, le mandorle e i fagioli secchi, con una biodisponibilità di circa il 25 per cento. Per quanto riguarda il sesamo, essendo un seme dalle dimensioni piccole e dalla scorza dura, è preferibile essere sicuri di frantumarlo, altrimenti i semini passeranno il canale alimentare indigeriti. Valide alternative possono essere il suo utilizzo sottoforma di gomasio, come insaporitore, o sottoforma della buonissima salsa tahin, adattabile a tutti i gusti. Provatela semplicemente spalmata sul pane per colazione insieme alla marmellata oppure mettetene un generoso cucchiaino nel vostro porridge per renderlo più gustoso e cremoso, senza dimenticare che senza questo ingrediente l’hummus di ceci o altri legumi non si può definire tale! Inoltre, consiglio una manciata di mandorle al giorno anche come spuntino, che oltre a fibre e grassi buoni, contribuirà al corretto apporto di calcio all’organismo.

Molte volte viene trascurato un elemento fondamentale per il raggiungimento della corretta quota di calcio: l’acqua! L’acqua minerale (minerale e basta, non quella oligominerale) ha, come indica il suo nome, un maggior contenuto di minerali. In particolare, se si acquistano acque ipercalciche, cioè con un contenuto di calcio che si attesta mediamente a 300 mg/litro, ci si assicura un forte aiuto per soddisfare la necessità giornaliera. Il calcio contenuto nell’acqua ha un quoziente di biodisponibilità del 50 per cento (anche questo di gran lunga superiore al latte).

Si è inoltre notato che il soddisfacimento dei bisogni di calcio dipende solo in parte da una sua corretta assunzione. Una parte importante giocano le perdite che avvengono attraverso l’escrezione urinaria. I due fattori principali che influenzano negativamente il bilancio del calcio sono le proteine, in particolar modo quelle animali, e il sodio. Fattori che in genere chi segue un’alimentazione latto-ovo-vegetariana o vegana oculata tiene sottocontrollo.

Un corretto apporto di calcio, oltre che per una corretta salute ossea, è indispensabile per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e la coagulazione. Durante la giovinezza, inoltre, il calcio è necessario per raggiungere un buon picco di massa ossea: insieme all’attività fisica e a un corretto apporto di vitamina D e K è fondamentale per controbilanciare il fenomeno dell’osteoporosi in età avanzata. Per questo, qualora si abbiano dubbi riguardo alla sua corretta assunzione, è necessario rivolgersi a uno specialista della salute e valutare la necessità di consumare cibi fortificati (in commercio se ne trovano tantissimi facilmente reperibili al supermercato, come latte vegetale o cereali addizionati in calcio) o eventualmente integratori.