Frutta secca: quanta e come mangiarla? Intervista alla nutrizionista

Perché la frutta secca fa bene? E’ meglio in guscio o già sgusciata? Le risposte della dottoressa Silvia Goggi a queste e altre domande

Frutta secca quanto mangiarne

Un altro appuntamento con la nostra rubrica “L’esperto risponde”. Questa volta parliamo di frutta secca con la dottoressa Silvia Goggi, Medico Chirurgo e Nutrizionista: le abbiamo rivolto tutte le domande che sono arrivate in redazione attraverso la nostra pagina Facebook e via mail sull’argomento. Vediamo cosa ci ha raccontato.

La frutta secca sappiamo che fa bene: ma esattamente, perché? Quali sono i nutrienti che contiene?

La frutta secca e i semi oleaginosi sono una preziosa fonte di proteine, acidi grassi essenziali (linoleico e alfa-linolenico) e minerali tra cui ferro, calcio e zinco. Frutta secca e semi oleaginosi contengono inoltre vitamine del gruppo B (tranne, ovviamente, vitamina B12) e vitamina E, oltre a numerose sostanze che esercitano un effetto positivo sull’organismo come polifenoli e steroli vegetali.

Quanta ne possiamo mangiare al giorno?

Una dieta vegetariana ben bilanciata include solitamente dai 30 ai 60 grammi di frutta secca e semi oleaginosi al giorno. Per fabbisogni calorici più elevati si può arrivare anche a quantità superiori. Anche una dieta onnivora dovrebbe includere almeno 30 grammi di frutta secca o di semi oleosi al giorno! Questa è una pratica poco diffusa, perché si teme di eccedere con le calorie. Basterebbe ridurre gli alimenti di origine animale – ricchi di grassi “cattivi”, quelli saturi – e di proteine animali, e i conti tornerebbero, a vantaggio della salute.

Come deve essere abbinata a livello nutrizionale la frutta secca con gli altri alimenti?

Sebbene presentino come amminoacido limitante la lisina, non c’è una particolare raccomandazione per quanto riguarda l’abbinamento con altri alimenti. Non è obbligatorio, ad esempio, consumarla insieme ai legumi, che contengono invece buone quantità di lisina: la complementarietà delle proteine avviene naturalmente nell’arco di una giornata dove si consumi un’ampia varietà di alimenti vegetali.

È meglio la frutta secca già sgusciata o quella in guscio? Quest’ultima è “meno salutare”?

Il guscio preserva il frutto da possibili contaminazioni di muffe, di cui comunque ci si accorgerebbe anche nel caso della frutta secca già sgusciata; in ogni caso, col guscio o senza, in caso di muffa andrebbe gettata e non consumata. Possiamo dire che la frutta secca già sgusciata abbia il vantaggio (sebbene leggermente più costosa) di avvicinare anche i più “pigri” al consumo di questi preziosi alimenti.
arachidi

Frutta secca: c’è un periodo dell’anno migliore o peggiore in cui consumarla?

No! Solo modi diversi di proporla in base alla stagione. Spolverizzata sulle vellutate d’inverno, per esempio, o intera nelle insalate d’estate…

Esistono delle controindicazioni fisiologiche per il consumo di frutta secca?

No, eccezion fatta per una documentata condizione di allergia.

Omega 3 e Omega 6: quale tipo di frutta secca li contiene?

Tutta la frutta secca i semi oleosi contengono acidi grassi essenziali omega 6. Per quanto riguarda gli acidi grassi omega 3, sebbene tutta la frutta secca e i semi oleosi ne contengano una piccola quantità, solo le noci, i semi di lino e l’olio di semi di lino, i semi di chia – e in minor misura anche i semi di canapa – costituiscono una fonte significativa di acido alfa-linolenico.

 

Quanta ne va consumata per garantirsi una buona quantità di questi “grassi buoni”?

Due porzioni al giorno di alimenti ricchi di omega 3 garantiscono il raggiungimento del fabbisogno quotidiano.
Una porzione equivale a 1 cucchiaino di olio di semi di lino (5g) o 3 cucchiaini di semi di lino (10g) oppure 1 cucchiaio (15g) di semi di chia, oppure 30 grammi di noci. Per poter assorbire l’acido alfa linolenico in essi contenuti, i semi di lino e i semi di chia vanno macinati poco prima del consumo.

noci
Ci sono orari migliori o peggiori per consumare la frutta secca e i semi oleosi durante la giornata?

Ogni momento è buono!

Chi soffre di allergia al nickel come deve/può comportarsi nell’utilizzo della frutta secca?

Può preferire quella frutta secca e quei semi oleaginosi a basso contenuto di nickel (meno di 200 μg/100g), come pistacchi, semi di sesamo decorticati, mandorle ed evitare nocciole, noci, arachidi ed anacardi che ne contengono quantità maggiori. La tolleranza individuale verso ogni singolo alimento è comunque soggettiva.

I bambini possono mangiarla? Esistono delle precauzioni in questo senso?

Sia la frutta secca che i semi oleaginosi si introducono dopo i 6 mesi, durante lo svezzamento: studi in proposito hanno dimostrato che proporre alimenti potenzialmente allergizzanti fin dall’inizio dell’alimentazione complementare all’alattamento riduce il rischio di sviluppare allergie. Ovviamente frutta secca e semi andranno proposti in una forma consona all’età: inizialmente in crema (come il tahin o il burro di mandorle), successivamente polverizzati finemente e quando la masticazione e la maturità del bambino lo consenta, come tali, ovviamente prestando sempre attenzione al rischio di soffocamento o inalazione. La frutta secca e i semi oleaginosi forniscono ai piccoli in crescita una quota importante di calorie giornaliere, proteine, grassi “buoni” e minerali quali calcio, ferro, zinco.

Ci sono patologie che prevedono l’abbandono dell’utilizzo di frutta secca? 

Una accertata allergia a uno o più di questi alimenti deve ovviamente escluderne l’utilizzo. Negli altri casi, più che di abbandono parlerei di precauzioni nell’utilizzo. Ad esempio, nel morbo di Chron e in altre malattie infiammatorie intestinali vanno limitate le fibre durante le fasi attive della malattia, ma non nella fase di remissione, dove vanno invece preferiti prodotti anti-infiammatori come i vegetali. Una condizione anatomica di diverticolosi del colon invece non dovrà prevedere l’eliminazione dei piccoli semini oleaginosi, ma andranno consumati in crema o finemente tritati così da evitare che infiammino il diverticolo intestinale.

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