Frutta secca: benefici, proprietà, quanta e come mangiarla

Perché la frutta secca fa bene? E’ meglio in guscio o già sgusciata? Quanta e quando mangiarla? Le risposte della dottoressa Silvia Goggi a queste e altre domande

Frutta secca quanto mangiarne

Un altro appuntamento con la nostra rubrica “L’esperto risponde”. Questa volta parliamo di frutta secca con la dottoressa Silvia Goggi, Medico Chirurgo e Nutrizionista: le abbiamo rivolto tutte le domande che sono arrivate in redazione attraverso la nostra pagina Facebook e via mail sull’argomento. Vediamo cosa ci ha raccontato.

La frutta secca fa bene? Quali sono esattamente i benefici e le proprietà della frutta secca? 

La frutta secca e i semi oleaginosi sono una preziosa fonte di proteine, acidi grassi essenziali (linoleico e alfa-linolenico) e minerali tra cui ferro, calcio e zinco. Frutta secca e semi oleaginosi contengono inoltre vitamine del gruppo B (tranne, ovviamente, vitamina B12) e vitamina E, oltre a numerose sostanze che esercitano un effetto positivo sull’organismo come polifenoli e steroli vegetali.

La frutta secca fa ingrassare?

Sfatiamo un mito: si ingrassa se si introduce più energia di quella che si brucia, non esiste quindi un alimento che faccia ingrassare in senso assoluto. Se si è già raggiunto il fabbisogno calorico della giornata e si introducono ancora calorie (sotto forma di qualunque alimento), si aumenterà di peso. La frutta secca e i semi oleosi hanno tante calorie, ma hanno anche il pregio di contenere un’elevata quantità di fibre: questo, unito alle proteine e ai grassi, che scatenano la produzione dei neurotrasmettitori della sazietà, riduce la quantità di cibo assunto successivamente. Chi consuma frutta secca regolarmente è quindi meno incline a introdurre più calorie del dovuto.

La frutta secca in gravidanza

Non c’è alcuna controindicazione al consumo di frutta secca in gravidanza, anzi. Questi alimenti sono, infatti, delle ottime fonti di acidi grassi essenziali, proteine, calcio e ferro, indispensabili durante la gestazione. Per quanto riguarda le quantità, in gravidanza e allattamento la dose media consigliata, compresa tra i 30 e i 90 grammi in un’alimentazione a base vegetale, deve essere leggermente aumentata per far fronte agli aumentati fabbisogni proteici. E’ bene evitare la frutta secca salata perché nelle mamme in attesa il sale va limitato al massimo.

Quanta frutta secca mangiare al giorno?

Una dieta a base vegetale ben bilanciata include solitamente dai 30 ai 90 grammi di frutta secca e semi oleaginosi al giorno. Per fabbisogni calorici più elevati si può arrivare anche a quantità superiori. Anche una dieta onnivora dovrebbe includere almeno 30 grammi di frutta secca o di semi oleosi al giorno! Questa è una pratica poco diffusa, perché si teme di eccedere con le calorie. Basterebbe ridurre gli alimenti di origine animale – ricchi di grassi “cattivi”, quelli saturi – e di proteine animali, e i conti tornerebbero, a vantaggio della salute.

Quando mangiare la frutta secca? Ci sono orari o stagioni migliori o peggiori per consumarla?

Ogni momento è buono! Ci sono solo modi diversi di proporre la frutta secca in base alla stagione. Spolverizzata sulle vellutate d’inverno, per esempio, o intera nelle insalate d’estate…

Come deve essere abbinata a livello nutrizionale la frutta secca con gli altri alimenti?

Sebbene presentino come amminoacido limitante la lisina, non c’è una particolare raccomandazione per quanto riguarda l’abbinamento con altri alimenti. Non è obbligatorio, ad esempio, consumarla insieme ai legumi, che contengono invece buone quantità di lisina: la complementarietà delle proteine avviene naturalmente nell’arco di una giornata dove si consumi un’ampia varietà di alimenti vegetali.

È meglio la frutta secca sgusciata o quella in guscio? Quest’ultima è “meno salutare”?

Il guscio preserva il frutto da possibili contaminazioni di muffe, di cui comunque ci si accorgerebbe anche nel caso della frutta secca già sgusciata; in ogni caso, col guscio o senza, in caso di muffa andrebbe gettata e non consumata. Possiamo dire che la frutta secca già sgusciata abbia il vantaggio (sebbene leggermente più costosa) di avvicinare anche i più “pigri” al consumo di questi preziosi alimenti.
arachidi

 

Esistono delle controindicazioni fisiologiche per il consumo di frutta secca?

No, eccezion fatta per una documentata condizione di allergia.

Allergia e frutta secca

La frutta secca e i semi oleosi sono tra gli allergeni più comuni, così come tanti altri alimenti. Fino a che, però, non si riceve una diagnosi di allergia a questi alimenti o non si manifesta un primo episodio allergico, non ha senso evitare tutti gli appartenenti a questo gruppo alimentare, anzi. Nel caso specifico di allergia al nickel, si possono preferire quella frutta secca e quei semi oleaginosi a basso contenuto di questa sostanza (meno di 200 μg/100g), come pistacchi, semi di sesamo decorticati, mandorle ed evitare nocciole, noci, arachidi ed anacardi che ne contengono quantità maggiori. La tolleranza individuale verso ogni singolo alimento è comunque soggettiva.

Omega 3 e Omega 6: quale tipo di frutta secca li contiene?

Tutta la frutta secca i semi oleosi contengono acidi grassi essenziali omega 6. Per quanto riguarda gli acidi grassi omega 3, sebbene tutta la frutta secca e i semi oleosi ne contengano una piccola quantità, solo le noci, i semi di lino e l’olio di semi di lino, i semi di chia – e in minor misura anche i semi di canapa – costituiscono una fonte significativa di acido alfa-linolenico.

Quanta ne va consumata per garantirsi una buona quantità di questi “grassi buoni”?

Due porzioni al giorno di alimenti ricchi di omega 3 garantiscono il raggiungimento del fabbisogno quotidiano. Una porzione equivale a 1 cucchiaino di olio di semi di lino (5 g) o 3 cucchiaini di semi di lino (10 g) oppure 1 cucchiaio (15 g) di semi di chia, oppure 30 g di noci. Per poter assorbire l’acido alfa linolenico in essi contenuti, i semi di lino e i semi di chia vanno macinati poco prima del consumo.

noci

I bambini possono mangiare la frutta secca? Esistono delle precauzioni in questo senso?

Sia la frutta secca che i semi oleaginosi si introducono dopo i 6 mesi, durante lo svezzamento: studi in proposito hanno dimostrato che proporre alimenti potenzialmente allergizzanti fin dall’inizio dell’alimentazione complementare all’alattamento riduce il rischio di sviluppare allergie. Ovviamente frutta secca e semi andranno proposti in una forma consona all’età: inizialmente in crema (come il tahin o il burro di mandorle), successivamente polverizzati finemente e quando la masticazione e la maturità del bambino lo consenta, come tali, ovviamente prestando sempre attenzione al rischio di soffocamento o inalazione. La frutta secca e i semi oleaginosi forniscono ai piccoli in crescita una quota importante di calorie giornaliere, proteine, grassi “buoni” e minerali quali calcio, ferro, zinco.

Ci sono patologie che prevedono l’abbandono dell’utilizzo di frutta secca? 

Una accertata allergia a uno o più di questi alimenti deve ovviamente escluderne l’utilizzo. Negli altri casi, più che di abbandono parlerei di precauzioni nell’utilizzo. Ad esempio, nel morbo di Chron e in altre malattie infiammatorie intestinali vanno limitate le fibre durante le fasi attive della malattia, ma non nella fase di remissione, dove vanno invece preferiti prodotti anti-infiammatori come i vegetali. Una condizione anatomica di diverticolosi del colon invece non dovrà prevedere l’eliminazione dei piccoli semini oleaginosi, ma andranno consumati in crema o finemente tritati così da evitare che infiammino il diverticolo intestinale.

 

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