Fagioli neri: proprietà, come cucinarli e ricette dei “frijoles”

I fagioli neri sono una particolare varietà di legumi ricchi di carboidrati, proteine, fibre, sali minerali e antiossidanti. Ottimi sia per preparare piatti dolci e salati, si consumano soprattutto in Messico dove vengono chiamati “frijoles”

fagioli neri frijoles

I fagioli neri (nome scientifico: Phaseolus vulgaris ‘Black turtle) fanno parte delle leguminose e sono originari del centro America dove vengono solitamente utilizzati come accompagnamento per il riso o come ingrediente principe per le zuppe. Sono molto usati nella cucina messicana, ma anche in quella cubana ed ecuadoriana, inoltre alcune varietà si trovano anche in India (fagiolo mungo nero) e in Cina (il fagiolo nero di Tiandeng). Caratterizzati da una buona consistenza e un gradevole sapore dolce e leggermente speziato risultano perfetti per ricette gustose e nutrienti.

Le proprietà nutrizionali

I fagioli neri sono degli ottimi alleati per chi segue un’alimentazione a base vegetale, perché ricchi di carboidrati, proteine, fibre nonché di fosforo e potassio. Inoltre, come suggerisce il colorito nero, sono ricchi di antociani (antiossidanti potenti nel contrastare l’azione dei radicali liberi) e di bioflavonoidi (molecole che hanno un’importante funzione nel rafforzare i capillari sanguigni e quindi ottimi per attivare anche la microcircolazione).

Dove comprarli

Da qualche anno a questa parte i fagioli neri si consumano regolarmente anche in Italia, quindi è possibile trovarli nei circuiti della grande distribuzione, tra gli scaffali dei reparti biologici oppure nel reparto etnico. Se non riuscite a trovarli nei supermercati sicuramente li troverete nei negozi biologici ed equosolidali o in negozi che trattano esclusivamente prodotti vegani. Se preferite sono facilmente reperibili anche on-line.

fagioli neri nel baccello

Come cucinare i fagioli neri

Come per ogni legume è possibile trovare i fagioli neri sia secchi che in scatola.

Fagioli neri in scatola: se non avete molto tempo ma volete gustare comunque i fagioli neri vi consigliamo di comprarli in scatola già pronti. In questo caso, aprite la scatola e scolate i fagioli con un colino o scolapasta, successivamente lavateli con cura per eliminare il liquido di conservazione solamente perché, nella maggior parte dei casi è leggermente salato e potrebbe modificare il sapore delle ricette. A questo punto sono già pronti da utilizzare nelle vostre ricette o da mettere nelle insalate, nelle zuppe, nel minestone o anche da frullare per un ottimo paté o hummus.

Fagioli neri secchi: se avete optato per i fagioli secchi allora, prima di cuocerli, poneteli in ammollo in acqua fredda per almeno 12 ore, quindi se avete intenzione di gustarli per pranzo ricordatevi di immergerli la sera prima. Procedete quindi nel seguente modo: mettete i fagioli dentro uno scolapasta e procedete con una cernita eliminando gli eventuali fagioli che contengono variazioni significative nel colore o quelli che risultano avvizziti, poi sciacquate con cura per eliminare residui vari.

Una volta puliti immergeteli nell’acqua fredda, assicurandovi che la ciotola sia ben capiente in quanto il volume dei legumi con il tempo aumenterà, inoltre assicuratevi di eliminare i legumi che risalgono a galla. Il processo dell’ammollo è fondamentale perché renderà i nostri fagioli più morbidi in cottura, riducendo il tempo necessario per cuocerli e minimizzando la dispersione dei nutrienti. Infatti l’amido e le fibre contenute all’interno dei fagioli hanno bisogno di essere reidratati per non fare indurire i legumi ulteriormente una volta sottoposti al trattamento termico della cottura.

In questa fase potete anche aggiungere nell’acqua un po’ di bicarbonato (1 cucchiaino per ogni chilo di fagioli secchi), che grazie alla sua natura basica favorisce la rottura delle fibre e rendere i fagioli più morbidi. Passate le 12 ore potete scolare i fagioli neri e lavarli con cura. A questo punto i nostri legumi sono pronti per la cottura: potete utilizzare una pentola tradizionale o a pressione. I fagioli cuociono meglio in un ambiente basico, quindi evitate di bollirli in composti troppo acidi come la salsa di pomodoro, altrimenti risulterebbero duri: il consiglio, quindi, è di cuocerli prima in acqua e poi, una volta pronti, aggiungere gli ingredienti acidi.

  • Cottura con pentola normale: dopo l’ammollo, travasate i fagioli nella pentola scelta e poi riempitela con acqua fredda, considerate che l’acqua deve superare il livello dei legumi di 2-3 cm. Fate sobbollire a fuoco lento e lasciate in cottura per circa un’ora, avendo premura di controllarli di tanto in tanto. Se volete che i fagioli rimangano corposi, per usarli ad esempio nelle insalate, vi consigliamo di non usare il coperchio in fase di cottura, se invece volete dei fagioli morbidi per usarli in una zuppa allora usate il coperchio, lasciandolo leggermente socchiuso.
  • Cottura con pentola a pressione: se invece disponete di una pentola a pressione, rispetto al procedimento precedentemente illustrato, cambia solo il tempo di cottura. Infatti in questo caso i fagioli neri saranno pronti in mezz’ora.

In fase di cottura è possibile aggiungere nell’acqua di cottura dei fagioli neri, un’alga come la kombu: questo binomio permetterà ai fagioli di diventare più digeribili alleviando quei possibili effetti indesiderati legati al consumo di legumi.

Come conservarli

Se vi avanzano fagioli neri in scatola conservateli in frigorifero per massimo due giorni assicurandovi di lasciarli nel proprio liquido di conservazione. Se avete optato per i fagioli secchi, allora seguite le istruzione sulla confezione, ma in linea di massima sarà opportuno conservare la confezione ben chiusa, o in un barattolo di vetro, in un luogo lontano da fonti di luce e di calore e per un tempo non superiore ad un anno. Se invece dovete conservare i fagioli secchi già cotti, vi consigliamo di riporli in frigo all’interno di un contenitore ermetico per massimo tre giorni: prima di conservare in frigorifero fateli raffreddare a temperatura ambiente. E’ anche possibile surgelare i fagioli neri già cotti in un sacchetto per alimenti apposito. Se invece i fagioli sono insieme ad altri ingredienti, la conservazione dipenderà dalla singola ricetta.

Burrito vegan fagioli neri

Le ricette

I fagioli neri si prestano a tante ricette, soprattutto etniche. Ve ne proproniamo alcune davvero ottime, sia salate che dolci:

Insalata di melanzane con fagioli neri e dressing al tahin 

Cous cous al curry con zucca, cavolini e fagioli neri

Burrito con fagioli neri e pico de gallo

Riso integrale con fagioli neri e peperoni

Tartufini cocco, cioccolato e fagioli neri

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