Seitan: la guida completa

Cos’è il seitan

Il seitan è un alimento vegetale di origine orientale, altamente proteico, ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali. Secondo la ricetta tradizionale giapponese, il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento; successivamente lo si impasta e lo si lessa in acqua insaporita con salsa di soia, alga kombu e altri aromi. Dal sapore delicato e dalla consistenza morbida, è un alimento molto versatile in cucina e ricco sotto il profilo nutrizionale, soprattutto per l’alto contenuto di proteine e il basso contenuto di grassi saturi (che lo rendono, anche per il suo aspetto, un valido sostituto della carne).

Ricette vegane con il seitan

Il seitan si presta a moltissime preparazioni ed è perfetto se accompagnato da verdure e legumi, che ne completano il profilo nutrizionale. Nella sezione di Vegolosi.it dedicata a questo ingrediente “bruttino”, ma buono e nutriente, trovi tantissime ricette vegane con il seitan, una più buona dell’altra. Intanto, qui ti segnaliamo alcune preparazioni “di base” facili e veloci.

• Seitan alla piastra

Passate le fette di seitan in padella con una base di soffritto semplice o cuocete il seitan alla piastra e accompagnatelo con le verdure di stagione che preferite.

• Scaloppine di seitan

Tagliate il seitan a fette più sottili e cucinatele come le scaloppine: passatele nella farina (magari di ceci), soffritto di base e succo di limone a portata di mano e via! Una variante autunnale? Le scaloppine di seitan all’uva.

• Seitan impanato

Buonissimo è il seitan fritto: la panatura rende, infatti, eccezionale questo alimento. Realizzatela con una base di farina (anche di ceci) e pangrattato fine. Friggete in poco olio e gustate. E se non volete friggere, vi consigliamo la variante di seitan impanato al forno: piacerà tantissimo anche ai bambini.

• Ragù di seitan

Un grande classico della cucina veg è il ragù di seitan. Una volta tritato più o meno finemente al coltello, oppure con un tritatutto, insieme a carota, sedano e cipolla, il seitan diventa la base per un ragù vegetale da urlo. Una versione curiosa? Il ragù di seitan con le mele, da provare!

• Polpette e hamburger di seitan

Come dimenticare le polpette e gli hamburger di seitan? Il seitan può diventare un alimento salva-cena dell’ultimo minuto, se mescolato con verdure, frutta secca e un po’ di farina di ceci e olio per amalgamare il tutto. Le polpette di seitan sono ideali anche come antipasto o aperitivo finger food.

• Seitan alla pizzaiola

Per un secondo piatto dai profumi e dal sapore mediterraneo, ecco il seitan alla pizzaiola. Come renderlo ancora più sfizioso (e completo dal punto di vista nutrizionale)? Accompagnatelo con dei fragranti crackers ai ceci e rosmarino.

• Arrosto e spezzatino di seitan

Da provare sono anche lo spezzatino di seitan (ecco un piatto facile facile con pomodoro e piselli), l’arrosto di seitan (qui in una versione autunnale con i funghi) e il seitan tonnato (che vi proponiamo con una ricetta semplice ma davvero gustosa).

Seitan fatto in casa

Il seitan si compra oggi facilmente nei banchi dei supermercati della grande distribuzione, ma può anche essere preparato in casa a partire da un ingrediente semplice, la farina manitoba. Si tratta di una preparazione che richiede numerosi passaggi e un po’ di tempo (circa 3 ore e mezza), ma che vi darà grandi soddisfazioni. Preparandolo in casa, potrete infatti decidere voi come aromatizzare il vostro seitan, e quindi personalizzarlo a vostro piacimento. Inoltre, in questo modo otterrete un panetto di seitan a forma di arrosto, che sarà più facile tagliare e porzionare a seconda delle vostre esigenze e dei piatti che vorrete andare a preparare in seguito. Gli ingredienti sono semplici:

• farina manitoba
• acqua tiepida
• brodo vegetale, da preparare con gli ingredienti che più vi piacciono

Pronti? Ecco la video ricetta completa del seitan fatto in casa!

Calorie e valori nutrizionali 

E’ l’etimologia stessa della parola seitan a dire molto delle sue proprietà nutrizionali: sei significa, infatti, “è” mentre tan vuol dire “proteine”. Il seitan, in effetti, ha un apporto proteico elevato (attorno al 20%), ma solo se abbinato nello stesso piatto oppure nella stessa giornata di consumo a dei legumi come piselli, fagioli e ceci che completano gli amminoacidi mancanti del glutine. Il seitan contiene pochi grassi; le calorie sono intorno alle 120 per ogni 100 g di prodotto, quindi simili a quelle della carne, senza però i grassi saturi e colesterolo di quest’ultima.

Il seitan fa male?

Essendo composto prevalentemente da glutine, il seitan è un alimento vietato a chi soffre di celiachia. Questo, tuttavia, non significa che il seitan sia un alimento “che fa male”. Come ha ben spiegato in un’intervista a a Vegolosi.it il professor Gino Roberto Corazza, Ordinario di Medicina Interna all’Università di Pavia e uno dei massimi esperti di celiachia in Italia, in assenza di una patologia conclamata di celiachia, non c’è infatti alcuna motivazione nutrizionale per ridurre o eliminare il consumo di glutine dalla propria alimentazione (a meno che non si voglia tenere sotto controllo il proprio peso corporeo). Come per qualsiasi altro alimento, piuttosto, è bene consumare il seitan all’interno di una dieta il più possibile varia, quindi uno o due volte a settimana.

Da dove viene

Il seitan ha origini orientali: è un alimento tipico della tradizione culinaria giapponese dove, in origine, si diffuse come cibo della disciplina zen sotto il nome di kofu, che significa “glutine di grano”. Furono proprio dei monaci buddisti a inventare questo nuovo cibo. La parola seitan venne, invece, coniata dall’esperto di macrobiotica George Osawa per indicare un cibo “giusto”, nel sostituire la carne, nel non inquinare, ma soprattutto “giusto” perché alla portata di tutti. Proprio in ragione del suo aspetto, è uno degli alimenti che più si presta a sostituire la carne; come abbiamo visto, l’impasto di glutine può infatti essere lavorato per conferirgli la forma di salsicce, bistecche o tagli per uno spezzatino o un arrosto di seitan, mentre l’abile utilizzo delle spezie può conferire al prodotto sapori più delicati o decisi.

Se dopo aver provato il seitan, cercate ante altre idee sfiziose su come sostituire la carne, date un’occhiata anche allo speciale “Un mese per cambiare”, con 28 ricette, una al giorno per quattro settimane, per avvicinarvi alla cucina a base 100% vegetale con gusto e senza rinunce.