Menu vegan low-cost: già si risparmia, ma così di più

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E’ capitato più di una volta che alcuni lettori di Vegolosi.it ci esprimessero un dubbio e una difficoltà: “Mangiare vegan è dispendioso, una famiglia numerosa come fa?”. Questo, insieme a quello delle proteine e del ferro (quelli, però, non li batte nessuno) è un altro mito da sfatare. Mangiare vegano non significa per forza spendere di più ma significa spendere “meglio”. Prima di darvi un suggerimento di menu low cost, ecco alcune regole salva portafogli:

Evitate i cibi pre confezionati e cercate sempre il fai da te: non è necessario trasformarsi per forza in casalinghe tutto fare, basta anche scegliere per la maggior parte piatti semplici e “creare” solo quando si ha tempo
Usate la fantasia per combinare fra di loro gli ingredienti: spesso quello che abbiamo già in dispensa è più che sufficiente per creare un perfetto piatto unico o una cena perfetta
Scegliete frutta e verdura di stagione: quello è uno dei segreti vincenti
Usate questo “mantra”: pensate che se qualcosa costa un po’ di più (pasta e pane integrali, frutta e verdura bio) quello che state facendo è un piccolo investimento sulla vostra salute. Su cosa preferite risparmiare davvero?

Ecco un menu vegan completo: totale spesa per 4 persone € 26

menu vegan low cost - hummus
Antipasti

Hummus base per 4 persone: vai alla ricetta 

Lattina ceci bio x 2 = € 1,50 

Olio Extravergine q.b (calcoliamo circa 20 ml) = circa € 0,30 con un costo medio per bottiglia di € 10

1 limone bio (circa 110 g) = € 0,40(contando una retina di limoni bio, circa € 4,00 al kg)

Sale (circa 5 g) = € 0,15 (contando sale marino integrale da 500 g a circa € 1,50)

Totale: € 2,35 per 4 persone

Se lo vogliamo fare con i piselli, totale: €2,15 per 4 persone

menu vegan low cost - piadine integrali

Piadine integrali fatte in casa per 4 persone: vai alla ricetta

Farina integrale bio – 300 g – € 0.90  (Calcolando farina bio integrale 1 kg circa € 3,00)

Sale (circa 5 g) = € 0,15 (contando sale marino integrale da 500 g a circa € 1,50)

Acqua: //

1 bustina di cremor tartaro: € 0.40

Totale: € 1,45

Antipasto per 4 persone totale spesa netta: € 3,80 

menu vegan low cost - riso ai germogli
Primo piatto

Riso con verdure di stagione e germogli per 4 persone: vai alla ricetta

Riso integrale 300 g – € 0.90 (calcolando 1 kg di riso a € 3,00)

Verdura di stagione – Il calcolo non è facilissimo, ma contiamo 3 verdure invernali (zucca – € 1,5- broccoletti verdi – € 0,70, radicchio € 0,60) totale € 3

Sale (circa 5 g) = € 0,15 (contando sale marino integrale da 500 g a circa € 1,50)

Olio Extravergine q.b (calcoliamo circa 20 ml) = circa € 0,30 con un costo medio per bottiglia di € 10

1 cipolla = € 0.30

Prezzemolo = € 0.40

Germogli di soia = € 0,75

Totale = € 5,35

menu vegan low cost - Tofu indivia e arancia
Secondo piatto per 4 persone

Tofu con indivia all’arancia: vai alla ricetta

4 panetti di tofu = € 8

Indivia = € 1,49

2 arance bio = € 2,00

Sale (circa 5 g) = € 0,15 (contando sale marino integrale da 500 g a circa € 1,50)

Olio Extravergine q.b (calcoliamo circa 20 ml) = circa € 0,30 con un costo medio per bottiglia di € 10)

Spezie varie =  € 0.50

Totale € 12,24

menu vegan low cost - torta vegan alle noci
Dolce

Torta classica alle noci: vai alla ricetta

Farina integrale bio – 300 g – € 0.90 (Calcolando farina bio integrale 1 kg circa € 3)

1 bustina di cremor tartaro: € 0.40

120 g di olio di mais = € 0.50 circa

Sale 1 pizzico (meno di € 0.10)

30 g di noci sgusciate = € 1,30

50 ml di succo di mela bio = € 0.40

120 ml di succo di agave = € 1,50

Totale torta : € 5,00

Totale cena per 4 persone: € 26

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