Integrale è meglio: ecco perché

I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena, orzo e farro, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana.

Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, il germe interno e l’endosperma.

La crusca è l’involucro esterno del chicco che protegge l’interno dalla luce solare, dai parassiti, dall’acqua e dalle malattie. Contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.

Il germe è l’embrione che, se fecondato dal polline, darà vita a una nuova pianta. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.

L’endosperma è la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta. Contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.

In epoca preindustriale, i cereali venivano generalmente consumati interi in chicco, ma i progressi nei processi di molitura e lavorazione consentirono la separazione e la rimozione su larga scala sia della crusca che del germe per la produzione di farine raffinate ottenute principalmente dall’endosperma, ricco di amido. Le farine raffinate divennero popolari perché i prodotti da forno che le contengono hanno una consistenza più soffice e durano più a lungo. La crusca e il germe, tuttavia, contengono sostanze nutritive importanti, che vanno perdute con la raffinazione.

Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco ‘completo’ offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo.

Ma cosa si intende per ‘integrale’?

I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. Possono essere ridotti in farina e utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti. I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l’avena/la farina d’avena integrale, la farina di mais integrale, il mais, il riso integrale, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il miglio, la quinoa, il sorgo, l’amaranto, il farro, il grano duro e la spelta.

Le ricerche suggeriscono che sia possibile ottenere benefici per la salute anche con un consumo modesto di cereali integrali (generalmente da una a tre porzioni al giorno), sebbene molte persone non raggiungano tali quantitativi per mancata conoscenza del prodotto e dei suoi benefici per la salute, le difficoltà nell’identificare gli alimenti a base di cereali integrali o la percezione del sapore di questi prodotti e il loro costo.

I cereali integrali sono ricchi di fibre, ma, sebbene da tempo siano noti i benefici di queste ultime per la salute del cuore e dell’intestino, sembra che essi svolgano un ruolo protettivo che va ben oltre quello della fibra. I benefici dei cereali integrali sono ampiamente associati al consumo di tutte le loro sostanze nutritive, che comprendono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi. Molte delle sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca e comprendono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi. Sono tutti nutrienti che se consumati insieme hanno un effetto additivo e sinergico sulla salute.

Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia. Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta e andare oltre il nome del prodotto.

Infatti, le descrizioni contenute nella denominazione, ad esempio ‘macinato a pietra’, ‘ai cereali’, ‘100% frumento’ o ‘con crusca’, non indicano necessariamente che il prodotto sia integrale. In linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura ‘integrale’ (‘farina integrale’, ‘100% frumento integrale’ ecc.).

Anche il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia a base di cereali integrali: nel caso del pane, ad esempio, potrebbero esservi stati aggiunti melassa o colorante caramello. Molti prodotti integrali (ad esempio i cereali per la colazione) sono, anzi, di colore chiaro.

Il semplice elevato contenuto di fibre non garantisce automaticamente che il prodotto sia integrale. Gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali.

I benefici che i cereali integrali apportano alla nostra salute sono molteplici:

• Minor rischio di insorgenza di disturbi cardiaci. Gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Infatti, alcune componenti dei cereali integrali, compresi la fibra solubile, il betaglucano, l’alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina, hanno un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue. Grazie al contenuto di antiossidanti riducono il rischio di patologie cardiache in quanto la varietà di fitochimici presente nei cereali integrali inibisce lo stress ossidativo e l’infiammazione, fattori patologici predominanti per molte gravi malattie. E altri componenti bioattivi hanno un ruolo nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità insulinica.
• Minor rischio di sviluppare alcune forme cancerose del tratto gastrointestinale (colon-retto). Un elevato consumo di cereali integrali è associato a un rischio di cancro inferiore del 21-43% rispetto a un’assunzione più limitata. Le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali fermentano nel colon, contribuendo a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti che hanno un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, hanno un ruolo nello sviluppo di neoplasie. Altri componenti bioattivi dei cereali integrali influenzano i livelli ormonali, riducendo il rischio di tumori ormono-dipendenti. Altri meccanismi potenziali sono le alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue e la perdita di peso.
• Salute gastrointestinale. La fibra alimentare contenuta nei cereali integrali aumenta il peso delle feci assorbendo acqua e la fermentazione parziale di fibre e oligosaccaridi aumenta la quantità di batteri benefici presenti nelle feci. L’amido resistente non viene digerito e assorbito come l’amido comune: passa dunque nell’intestino crasso e si comporta in maniera simile alle fibre. Questa massa soffice e abbondante accelera la peristalsi favorendo la defecazione. L’effetto di promozione della regolarità intestinale rende i prodotti integrali una componente fondamentale della dieta, poiché contribuiscono ad attenuare la stipsi e riducono il rischio di diverticolosi e diverticolite.
• Minor rischio, pari al 20-30%, di insorgenza del diabete di tipo 2. Alcuni componenti dei cereali integrali, compresi il magnesio, la fibra, la vitamina E, gli acidi fitici, le lectine e i composti fenolici migliorano la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete e riducono il gluscosio e l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici. L’assunzione di cereali integrali è inversamente associata al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Raggiungimento e mantenimento di un peso adeguato. Le persone che consumano cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo. Una dieta ricca di cereali integrali è associata a un indice di massa corporea e a un peso più bassi, a una circonferenza della vita inferiore e a un rischio minore di sovrappeso. I meccanismi per i quali i cereali integrali possono facilitare la gestione del peso corporeo comprendono un senso di sazietà più elevato e prolungato (regolazione delle calorie assunte con il pasto per ridurre l’apporto calorico giornaliero) e tempi di svuotamento gastrico prolungati in modo da ritardare il ritorno della sensazione di fame.