Il calcio è un nutriente importantissimo per il nostro organismo, responsabile del buono stato delle ossa, ma anche di molte altre funzioni quali la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli scheletrici e del muscolo cardiaco. Contenuto in gran parte proprio nelle ossa, il calcio può essere assunto facilmente attraverso molti alimenti vegetali che ne sono ricchi. A questo proposito, è bene ricordare che:
- la quantità di calcio giornaliera raccomandata, tra i 19 e i 50 anni, è di 1000 milligrammi al giorno (dopo i 50 anni è consigliabile arrivare a 1200 milligrammi giornalieri);
- il calcio viene perso continuamente attraverso il sudore, l’urina e le feci. Tali perdite vengono progressivamente compensate attingendo ai depositi di calcio contenuti nelle ossa e, a catena, con quello che assumiamo attraverso il cibo. Per questo motivo, il buono stato delle nostre ossa e delle funzioni dell’organismo collegate alla presenza di calcio dipende più dai fattori che impediscono la perdita di calcio che dalla quantità di calcio assunta;
- tra i fattori che maggiormente influiscono sulle perdite di calcio ci sono le diete a elevato contenuto di sodio e proteine (le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio maggiori rispetto a quelle vegetali) e l’assunzione di sostanze quali caffeina e alcol;
- la velocità con la quale il nostro organismo perde calcio dipende quindi essenzialmente dalla quantità e dal tipo di proteine assunte e dalle abitudini di vita: un’alimentazione impostata correttamente dal punto di vista proteico e un esercizio fisico costante sono fattori determinanti per mantenete in salute le nostre ossa;
- le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg per litro) e povere di sodio (meno di 50 mg per litro) contribuiscono al fabbisogno giornaliero di calcio (circa 450-600 mg per 1,5-2 litri di acqua assunta preferibilmente fuori pasto);
- seguire una dieta basata su cibi vegetali e a basso contenuto proteico fa sì che il fabbisogno di calcio risulti minore rispetto a quello di chi segue un’alimentazione ricca di proteine (soprattutto animali).
Ecco allora quali sono gli alimenti vegetali ricchi di calcio che non dovrebbero mai mancare nella nostra dispensa. È sempre da ricordare, comunque, che i diversi cibi vegetali contengono diverse quantità di calcio, e vi sono anche differenze nell’assimilabilità. Gli esperti consigliano il consumo di almeno 6 porzioni al giorno di cibi considerati ricchi di calcio. Va tuttavia considerato che per le diete da 1.800-2.000 Kcal in su, non serve prestare particolare attenzione al numero di porzioni di cibi ricchi di calcio, perché si raggiungono facilmente assunzioni di 1.000-1.200 mg di calcio semplicemente con il consumo dei vari cibi consigliati e dell’acqua.
Latte vegetale addizionato
Premesso che gli esperti sconsigliano l’assunzione di latte vaccino a qualsiasi età, perché considerato”innaturale” e dannoso per la salute, è utile sapere che le alternative vegetali a questo alimento di origine animale possono diventare buone fonti di questo nutriente: 100 ml di latte di riso addizionato di calcio, infatti, ne forniscono 120 mg e lo stesso si può dire di 100 ml di latte di soia addizionato. Anche lo yogurt vegetale risulta una buona fonte di calcio: 100 g, infatti, forniscono 132 mg di questo nutriente.
Verdure a foglia verde
Tutte le verdure a foglia verde sono ottime fonti di calcio oltre che di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio e ferro. Tra le più ricche di questo nutriente troviamo sicuramente il crescione, che fornisce 170 mg di calcio per 100 g; la cicoria da taglio con i suoi 150 mg di calcio per 100 g e il tarassaco, con 187 mg sempre per 100 g. Buone fonti calcio sono anche la rucola, gli agretti e il radicchio verde.
Tofu e tempeh
Il tofu, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, è considerato una buona fonte vegetale di calcio. Essa dipende tuttavia in gran parte dall’agente coagulante usato durante il procedimento di preparazione di questo alimento (si ritiene che quello preparato con solfato di calcio ne contenga di più di quello preparato con il nigari). Per questo motivo, per sapere esattamente quanto calcio contiene il tofu che andiamo a consumare è sempre bene leggere l’etichetta del singolo prodotto che acquistiamo. Anche il tempeh, la “carne vegetale” ottenuta dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla, è una buona fonte di calcio: 100 g di questo alimento forniscono infatti 120 mg di questo minerale.
Erbe aromatiche
Ricchissimi di calcio sono anche il rosmarino, il prezzemolo, la menta, il basilico, il tarassaco e, soprattutto, la salvia che contiene ben 600 mg di calcio ogni 100 g.
Frutta secca e semi oleosi
I semi di sesamo sono un vero e proprio “super food” dal punto di vista nutrizionale grazie all’elevato contenuto di nutrienti come zinco, rame, selenio, potassio e magnesio. In più, va ricordato che si tratta di uno degli alimenti vegetali a maggior apporto di calcio, con ben 975 mg ogni 100 g di prodotto. Anche le mandorle dolci, però, risultano un’ottima fonte di calcio: 100 g di prodotto apportano 236 mg di questo nutriente.
Legumi
Oltre a essere una delle principali fonti proteiche nelle diete a base vegetale, i legumi sono un alimento importante sotto il profilo nutrizionale anche per il buon apporto di calcio che sono in grado di garantire all’organismo. È il caso di fagioli, ceci, fave, lenticchie ma, soprattutto, della soia con i suoi 257 mg di calcio ogni 100 g di fagioli secchi.
Frutta essiccata e disidratata
Anche la frutta essiccata e quella disidratata possono essere considerate una buona fonte calcio: tra gli alimenti più ricchi ci sono sicuramente i fichi secchi, con 280 mg di questo minerale ogni 100 g di prodotto. Buone fonti di calcio sono anche le albicocche disidratate (86 mg per 100 g), l’uvetta (78 mg per 100 g), i datteri secchi (69 mg per 100 g) e le prugne secche (59 mg per 100 g).
Fonte: Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana e Il Piatto Veg