Il vero veg, ovvero come impostare una dieta vegana equilibrata

Autore dott.ssa Ileana Gervasi, dietista – http://dietistaileanagervasi.altervista.org/

Un errore molto frequente che spesso si commette senza rendersene conto quando si passa a una alimentazione vegetale e si vuole impostare una dieta vegana equilibrata è aumentare la quota di energia derivata dai carboidrati (cosa molto facile se si pensa che quasi tutti i prodotti da forno, pane, grissini, pasta, non contengono prodotti animali diretti e sempre più spesso nemmeno derivati). Inoltre, molte preparazioni che normalmente apportano anche proteine e grassi, come latte e formaggi, vengono sostituiti in un alimentazione vegetariana con latte o bevande derivate da un cereale e formaggio vegetale proveniente, ad esempio, dalla lavorazione del riso. È quindi necessario bilanciare l’apporto proteico, non tanto perché, da adulti, se ne rischi una carenza, quanto piuttosto per la facilità con cui questo modello alimentare può portare allo squilibrio verso un eccesso di carboidrati.

Oltre ad aumentarne inconsciamente le quantità per sostituire le proteine animali, spesso può arrivare anche la paura dei grassi, che vengono fortemente limitati e di conseguenza, ancora una volta, questo si ripercuote sull’innalzamento della quota derivata dai carboidrati. Lasciatemelo dire, la paura dei grassi è ormai cosa vecchia: non abbiate paura ad utilizzarli! Ovviamente, devono essere grassi di qualità, come olio extravergine di oliva, olio extravergine di cocco, avocado, noci e frutta secca in genere, olio di semi di lino (in questo caso deve essere garantito il corretto mantenimento della catena del freddo, altrimenti non compratelo!), latte di mandorla senza zucchero, latte di cocco full fat. Per i vegetariani anche il burro, se di buona qualità, può essere talvolta utilizzato.

Il vero veg è quindi colui che mantiene le proporzioni di carboidrati, proteine e grassi a lui necessarie, senza che l’alimentazione a base vegetale le influenzi negativamente. Inoltre, un vegetariano che si rispetti, un “plantbased”, mangia prevalentemente frutta, verdura e altri alimenti naturali, non sostituti industriali della carne (senza considerare che quasi tutti i prodotti vegetali presenti nei supermercati perpetuano questo squilibrio verso i carboidrati.).

Negli ultimi anni il mercato è invaso di soia in tutte le salse e salse in tutti i tipi di soia! Il consiglio generale è di scegliere prodotti certificati bio, il che riduce di molto la probabilità di ingerire soia Ogm. In secondo luogo, molto importante è la lavorazione dei prodotti a base di soia: la soia è un legume e come tutti i legumi possiede antinutrienti e non apporta i benefici tanto pubblicizzati se consumata senza il necessario trattamento. Famosa è la soia edamame, cioè i fagioli di soia non ancora completamente maturati e per questo con minore contenuto in antinutrienti (e maggiore in vitamina C e betacarotene). Ci sono poi i germogli: sottoporre al processo di germogliazione diminuisce il contenuto in antinutrienti, a patto che la germogliazione sia lunga.

Il consumo dei prodotti a base di soia deriva dal Giappone o comunque dall’Est del mondo, dovrebbe quindi venire spontaneo andare a vedere in che modo lì vengono consumati. Scopriamo così che i prodotti maggiormente utilizzati sono miso, natto, tempeh, tofu e tamari. Il comune denominatore che lega questi alimenti è la fermentazione, la quale allontana le sostanze antinutrienti e le rende in genere ben tollerabili e digeribili e in alcuni casi utili per il benessere intestinale. Per quanto riguarda il tofu, è bene ricordare che in genere non è un prodotto fermentato (anche se in Cina e Giappone si usa farlo ed è comunque possibile una fermentazione casalinga), ma gli antinutrienti vengono allontanati con l’acqua di scarto della sua produzione (possiamo considerarla come l’acqua di scarto in cui i legumi vengono lasciati in ammollo). In virtù di questo, possiamo considerare che più il tofu è morbido, più è ricco di acqua più alta sarà la concentrazione di antinutrienti.

In generale, nella tradizione giapponese la fermentazione viene effettuata solo con prodotti naturali e dura almeno 12 mesi, a volte anche 24, a partire da prodotti non sottoposti a pastorizzazione. Niente a che vedere con la fermentazione industriale dalla durata di 3 giorni e ottenuta con l’aggiunta di dolcificanti, conservanti, aromi chimici e glutammato monosodico effettuata spesso qui da noi. Per tutti questi motivi, è importante porre molta attenzione alla qualità di ciò che si compra e spulciare ben bene le etichette dei prodotti, non limitandosi alle alternative offerte dalla maggior parte delle catene di supermercati. Produttori che lavorano bene ci sono e, spesso, vengono ostacolati dalla grande produzione. Inoltre, per i patiti dell’autoproduzione è possibile sperimentarsi anche in alcune di queste pratiche.