Farro: proprietà, come cucinarlo e ricette

Il farro è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee, tra le specie più antiche di frumento: le sue origini risalirebbero addirittura al Neolitico. Resistente al freddo e ai terreni poveri, ne esistono tre specie diverse: il Triticum dicoccum (o farro propriamente detto), il Triticum spelta (o farro maggiore) e il Triticum monococcum (o piccolo farro). Proprio quest’ultimo sarebbe il primo tipo di frumento coltivato dall’uomo.

Anche se esiste un po’ di confusione a riguardo, è importante sottolineare che il farro contiene glutine e non è quindi adatto all’alimentazione delle persone che soffrono di celiachia.

Dove si compra e tipologie di farro

Il farro è reperibile facilmente nella grande distribuzione, nei negozi che vendono prodotti alimentari biologici e online. Come per tutti i cereali in chicco, esistono tre tipologie differenti di farro tra cui scegliere, diverse a seconda dei processi di lavorazione a cui sono state sottoposte:

• farro integrale: il chicco viene lasciato intero, quindi è il migliore sotto il profilo nutrizionale perché conserva tutte le sue proprietà nutritive. Di contro, però, è la tipologia che impiega di più a cuocere (fino a due ore) e richiede tempi di ammollo più lunghi (fino a 24 ore);
• farro perlato: è la tipologia che ha subito i maggiori processi di raffinazione, dal momento che il chicco viene privato totalmente del rivestimento esterno. È la tipologia meno ricca di nutrienti e soprattutto di fibre; non necessita di ammollo e cuoce in soli 20-25 minuti.
• farro decorticato: è a “metà strada” tra il farro integrale e quello perlato; ha subito una raffinazione parziale, ed è stato privato soltanto della crusca (lo strato più esterno) ma conserva intatti germe ed endosperma. Necessita di un ammollo di 8-10 ore e cuoce in circa 45 minuti.

Come cucinare il farro

La bollitura è il metodo più comune per cucinare il farro; le tempistiche dipendono dalla varietà scelta, così come la durata dell’ammollo prima della cottura. È necessario sciacquare bene il farro in un colino a maglie fitte dopo l’ammollo, per eliminare eventuali impurità. A questo punto, bisognerà portare a ebollizione una quantità di acqua salata pari al doppio del peso del cereale, nella quale far cuocere il farro per il tempo necessario a renderlo morbido senza che però si sfaldi. Se si ha a disposizione una pentola a pressione, i tempi di cottura dimezzeranno.

Volendo, è possibile anche cuocere il farro come un risotto, aggiungendo poco a poco acqua o brodo vegetale fino a ultimarne la cottura; in questo caso è consigliabile tostare per qualche minuto i chicchi in padella prima di procedere, in modo tale che il risultato sia più saporito.

Ricette vegane con il farro

Il farro è un cereale versatile, che può essere utilizzato in numerose preparazioni diverse. Tra le ricette più diffuse c’è sicuramente la zuppa di farro, nutriente e ideale nei mesi più freddi. Per i mesi più caldi, invece, irrinunciabili sono le insalate: noi abbiamo preparato un’insalata di farro estiva con hummus alle erbe (in foto) che è una delizia per gli occhi oltre che per il palato, ma altrettanto buona è anche l’insalata di farro con pomodori, melone e zucchine, un vero inno all’estate e ai suoi sapori. Decisamente più adatta alla tavola primaverile è invece l’insalata di farro ai carciofi, mais e olive taggiasche, saporita e molto nutriente, adatta anche per il pranzo fuori casa. Da provare assolutamente anche la nostra insalata di farro perlato con mele, pomodorini e zucchine: una ricetta speziata e saporita che vi conquisterà al primo assaggio.

Da questo cereale si ottiene anche la farina, ottima per preparare pasta fresca, pane e dolci, come i deliziosi muffin ai pistacchi e cioccolato o la crostata vegana con crema alla curcuma. A ogni preparazione, in ogni caso, la farina di farro conferisce un aroma più intenso rispetto alla farina di frumento. Ottimo anche il latte di farro, che può essere facilmente preparato in casa ed è ottimo da bere al naturale o da impiegare per preparare creme e besciamelle.

Proprietà, benefici e controindicazioni

Il farro è poco calorico (secondo le tabelle CREA 100 grammi di questo cereale apportano infatti 335 kcal), contiene carboidrati (circa 67 grammi per 100 grammi di prodotto) e una buona quantità di proteine (circa 15 grammi per 100 grammi di prodotto, il che lo rende uno tra i cereali più proteici in assoluto); non mancano anche sali minerali e vitamina B.

Quello integrale (non perlato) è particolarmente ricco di fibre ed è perciò un buon coadiuvante della funzione intestinale ed è quindi adatto a chi soffre di stitichezza. Questo cereale ha anche la capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue, ed è in generale considerato benefico per tutto l’apparato digerente. Il suo consumo è consigliato anche nel caso in cui si segua una dieta dimagrante, perché sazia facilmente apportando però poche calorie. In generale il farro non presenta particolari controindicazioni (salvo allergie conclamate o intolleranza al glutine), ma un consumo eccessivo – specialmente nella sua versione integrale – può portare all’insorgenza disturbi gastro-intestinali in soggetti predisposti.

Curiosità

Il farro era alimento fondamentale nelle diete delle popolazioni antiche del Medio Oriente e del Nord Africa. Era molto apprezzato dai romani, che ne usavano la farina per fare focacce e il puls, una polenta considerata il cibo dei poveri, ma anche piatto di buon augurio, simbolo di fertilità e abbondanza, offerto in dono agli sposi. Poi, nel corso dei secoli, la sua coltivazione è andata diminuendo, sostituita da quella del frumento di grano duro e grano tenero, a più alta resa.

Molto diffuso oggi è l’impiego della pula di farro (detta anche lolla o cascame), ovvero lo scarto della trebbiatura del cereale. Viene utilizzata prevalentemente per realizzare le imbottiture dei cuscini, per lo più con metodi artigianali, considerati benefici per rinforzare le difese immunitarie ma anche per arrecare sollievo in caso di contrazioni muscolari, mal di testa, emicrania, disturbi alla colonna vertebrale, mal di schiena, disturbi del sonno e reumatismi.